html текст
All interests
  • All interests
  • Design
  • Food
  • Gadgets
  • Humor
  • News
  • Photo
  • Travel
  • Video
Click to see the next recommended page
Like it
Don't like
Add to Favorites

Все включено. Идеальная практика для жителя мегаполиса


Фото: Ben Blennerhassett/Unsplash

В начале своей карьеры профессор медицины Йон Каббат-Зинн по вечерам преподавал хатха-йогу. В это же время в соседнем классе друг Йона вел занятия по випассане. И хотя Каббат-Зинн видел преимущества обеих методик, приходившие на йогу не проявляли интереса к випассане, а практикующие молчаливую медитацию оставались безразличны к многообразию асан. Чтобы доказать пользу сочетания практик, Каббат-Зинн объединил элементы йоги и разных видов медитации в одну «технику снижения стресса на основе осознанности» (mindfulness-based stress reduction, или MBSR). Преподавать ее он начал прямо у себя на рабочем месте в медицинском центре университета Массачусетса, а затем доработал до самостоятельного восьминедельного курса.

По сути, техника MBSR — микс из элементов разных методик, который преподается уже в 720 медицинских центрах по всему миру. Каббат-Зинн взял не случайные, а основные элементы каждой практики, а несколько упражнений из программы можно выполнять дома без прохождения курса и даже не меняя привычный график.

Упражнение 1

Начните с диафрагмального дыхания, внимательно наблюдая за каждым вдохом и выдохом. Представьте все ваши мысли и чувства в виде потока: эмоции и ощущения на ваших глазах смывают друг друга. Бесстрастно наблюдайте за этим потоком, не давая никаких оценок, как будто это мысли и ощущения постороннего человека. Затем выберите что-то определенное: эмоцию, воспоминание, мечту или источник боли. Пусть остальные мысли и эмоции продолжают бурлить в потоке — обратите внимание на те ощущения, что вызывает у вас этот конкретный предмет размышлений. Через какое-то время отпустите его, отправив плыть по течению, и «подхватите» следующий. Можете добавить к этому упражнению асаны хатха-йоги на скручивание и вытяжение позвоночника (например, Бхарадваджасану — позу скручивания в положении сидя).

Упражнение 2

Йон Каббат-Зинн предлагает взять принцип випассаны (медитации на ощущения в теле) и добавить в него немного визуализации. Лягте, закройте глаза и «просканируйте» свое тело с головы до ног и обратно, обращая внимание на болезненные и напряженные участки. Ощутив дискомфорт, остановитесь и дышите, представляя, как этот отдел тела расслабляется или излечивается.  

Упражнение 3

Для работы над негативными эмоциями Каббат-Зинн разработал упражнение «серфинг», также частично основанное на методике випассаны. Вообразите большую волну, которая приближается к берегу и увеличивается в высоту, чтобы затем сойти на нет. То же самое применимо к нашим тревогам, волнениям и страхам. Все эмоции временны — они появляются волнами, достигают своего пика и постепенно растворяются.

Подумайте о недавнем случае, когда вы испытывали страх, волнение или расстройство. Визуализируйте всю сцену и вспомните свои ощущения. Позвольте негативным чувствам расти. Не предпринимайте никаких мер, с какими бы эмоциями вы ни столкнулись. Понаблюдайте за тем, что происходит с телом: ощущениями и связанными с ними мыслями. Можете обозначить реакцию сказанной про себя фразой «Я замечаю, что…» Позвольте волне ощущений идти своим курсом и не пытайтесь ее контролировать, блокировать или ускорять прохождение сквозь нее. Обратите внимание на момент, когда негативные ощущения перестают расти и начинают растворяться. Ощутите, как вы медленно «плывете» по успокоившейся глади воды.

Упражнение 4

Наконец, переходим к «осознанности» — главному повседневному элементу техники. Начните с употребления пищи: старайтесь есть медленно, обращая внимание на мельчайшие ощущения от еды — вкус, текстуру, вес. На занятиях Каббат-Зинн выдает своим ученикам по изюминке и просит сначала внимательно изучить ее внешне, затем поднести к носу и почувствовать все оттенки запахов. После чего немного сжать и послушать звук, а затем медленно разжевать и проглотить, наблюдая за всеми ощущениями.

В качестве альтернативы традиционной медитации также отлично подходит «самосозерцание на ходу». В процессе ходьбы фокусируйтесь на ощущениях от движения в теле и смотрите под ноги на несколько шагов впереди себя. Старайтесь идти без напряжения: расслабьтесь, позвольте бедрам и плечам двигаться свободно. Синхронизируйте шаги и дыхание — это поможет одновременно с ходьбой «сканировать» тело. Вы можете добавить к движениям мантру. Чтобы было легче фокусироваться, вы можете замедлить шаг. Чувствуйте баланс своего тела, наблюдайте за тем, как нога движется в воздухе и ступня касается земли. Такая ходьба — отличный способ успокоить взволнованный ум.

Для отработки осознанного шага Кабатт-Зинн предлагает забавное упражнение: изображая героя кинофильма в замедленной съемке, двигайтесь настолько медленно, насколько можете. Обращайте внимание, что, когда вы идете, мысли и ощущения сменяются так же естественно, как и шаги. Йон Каббат-Зинн уверяет: как только вы  научитесь чувствовать каждый шаг и движения тела, вы научитесь осознанно делать и все остальные ежедневные дела.

Читать дальше
Twitter
Одноклассники
Мой Мир

материал с snob.ru

1

      Add

      You can create thematic collections and keep, for instance, all recipes in one place so you will never lose them.

      No images found
      Previous Next 0 / 0
      500
      • Advertisement
      • Animals
      • Architecture
      • Art
      • Auto
      • Aviation
      • Books
      • Cartoons
      • Celebrities
      • Children
      • Culture
      • Design
      • Economics
      • Education
      • Entertainment
      • Fashion
      • Fitness
      • Food
      • Gadgets
      • Games
      • Health
      • History
      • Hobby
      • Humor
      • Interior
      • Moto
      • Movies
      • Music
      • Nature
      • News
      • Photo
      • Pictures
      • Politics
      • Psychology
      • Science
      • Society
      • Sport
      • Technology
      • Travel
      • Video
      • Weapons
      • Web
      • Work
        Submit
        Valid formats are JPG, PNG, GIF.
        Not more than 5 Мb, please.
        30
        surfingbird.ru/site/
        RSS format guidelines
        500
        • Advertisement
        • Animals
        • Architecture
        • Art
        • Auto
        • Aviation
        • Books
        • Cartoons
        • Celebrities
        • Children
        • Culture
        • Design
        • Economics
        • Education
        • Entertainment
        • Fashion
        • Fitness
        • Food
        • Gadgets
        • Games
        • Health
        • History
        • Hobby
        • Humor
        • Interior
        • Moto
        • Movies
        • Music
        • Nature
        • News
        • Photo
        • Pictures
        • Politics
        • Psychology
        • Science
        • Society
        • Sport
        • Technology
        • Travel
        • Video
        • Weapons
        • Web
        • Work

          Submit

          Thank you! Wait for moderation.

          Тебе это не нравится?

          You can block the domain, tag, user or channel, and we'll stop recommend it to you. You can always unblock them in your settings.

          • snob.ru
          • медицина
          • университет
          • карьера
          • домен snob.ru

          Get a link

          Спасибо, твоя жалоба принята.

          Log on to Surfingbird

          Recover
          Sign up

          or

          Welcome to Surfingbird.com!

          You'll find thousands of interesting pages, photos, and videos inside.
          Join!

          • Personal
            recommendations

          • Stash
            interesting and useful stuff

          • Anywhere,
            anytime

          Do we already know you? Login or restore the password.

          Close

          Add to collection

             

            Facebook

            Ваш профиль на рассмотрении, обновите страницу через несколько секунд

            Facebook

            К сожалению, вы не попадаете под условия акции