html текст
All interests
  • All interests
  • Design
  • Food
  • Gadgets
  • Humor
  • News
  • Photo
  • Travel
  • Video
Click to see the next recommended page
Like it
Don't like
Add to Favorites

Твой первый старт: тренировочный план по подготовке к забегу на 10 км

Часто так бывает, что мы ходим в зал, тренируемся и обещаем себе, что вот-вот наконец выйдем на пробежку. Сегодня настал тот день – обувай кроссовки, ставь цель – пробежать 10 км, причём с хорошим результатом – и тренируйся вместе с «Чемпионатом», потому что ты уже готов к бегу, нужно только начать!


Фото: istockphoto.com

Универсальные правила подготовки к забегу

  • До пробежки 15-минутная разминка, после – заминка в течение 10 минут.
  • 3-4 тренировки в неделю.
  • Комбинируем и чередуем нагрузку: интервальная тренировка на развитие скорости, темповый бег, длинная пробежка, тренировка в зале или на улице на все группы мышц.
  • Длительную пробежку можно начинать медленно, что уже будет разминкой, но завершать нужно быстрее заданного планом темпа.
  • Наращиваем недельный объём постепенно, не более 10% от суммарной нагрузки.
  • Рассчитать темп можно при помощи онлайн-калькулятора темпа бега, но ориентируйся прежде всего по своему самочувствию.
  • Не забывай об отдыхе и времени на восстановление. Тренировочный план можно и нужно подстраивать под свой график и состояние здоровья.

Фото: istockphoto.com

Тренировочный план

Оптимальный срок подготовки к забегу на 10 км – 12 недель, минимальный – 6 недель. Программа рассчитана в том числе и на новичков. Так что хватит откладывать на эфемерное потом, если есть минимальная физическая подготовка, выходи на пробежку, следуй плану и не забудь зарегистрироваться на забег.

Пн Вт Ср Чт Птн Сб Вскр
1-я неделя Темповая тренировка:
легкий бег 1 км
3 км с темпом на 10 км
легкий бег 1 км
Интервальная тренировка: 8 раз по 400 м, отдых между интервалами – 30 сек Тренинг Длинный забег – 6 км с темпом на 21 км
2-я неделя Темповая тренировка: 1,5 км с темпом на 10 км
Легкий бег 1,5 км
3 км с темпом на 10 км
Интервальная тренировка:
5 раз по 800 м, отдых – 30 сек
Тренинг Длинный забег – 8 км в легком комфортном темпе
3-я неделя Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км
3 км с темпом на 5 км
Легкий бег 1,5 км
Интервальная тренировка: 2 раза по 1600 м, 1 раз по 800 м, отдых – 400 м бега трусцой Длинный забег – 8 км с темпом на 21 км
4-я неделя Темповая тренировка: 3 км с темпом на 5 км
легкий бег 1,5 км
1,5 км с темпом на 5 км
Легкий бег 1,5 км
1,5 км с темпом на 5 км
Интервальная тренировка: «лесенка туда-сюда» 400 м – 600 м – 800 м – 800 м – 600 м – 400 м, отдых – 400 м трусцой Тренинг Длинный забег – 10 км в легком комфортном темпе
5-я неделя Темповая тренировка:
6,5 км с темпом на 10 км
Интервальная тренировка: 4 раза по 1000 м, отдых – 30 сек Тренинг Длинный забег – 12 км с темпом на 21 км + 15 сек
6-я неделя Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км
5 км с темпом на 10 км
Легкий бег 1,5 км
Интервальная тренировка:
«лесенка вниз» 1600 м – 1200 м – 800 м – 400 м, отдых – 400 м трусцой
Тренинг Длинный забег – 14 км с темпом на 21 км
7-я неделя Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км
6,5 км с темпом на 10 км
Легкий бег 1,5 км
Интервальная тренировка: 10 раз по 400 м, отдых – 200 м трусцой Тренинг Длинный забег – 10 км с темпом на 10 км + 20 сек
8-я неделя Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км
3 км с темпом на 10 км
Легкий бег 1,5 км
3 км с темпом на 5 км
Легкий бег 1,5 км
Интервальная тренировка: 6 раз по 800 м, отдых – 90 сек Тренинг Длинный забег – 15 км с темпом на 21 км
9-я неделя Темповая тренировка:
Легкий бег 2 км
5 км с темпом на 5 км
Легкий бег 1,5 км
Интервальная тренировка: 4 раза по 1200 м, отдых – 400 м трусцой Тренинг Длинный забег – 12 км с темпом на 10 км + 20 сек
10-я неделя Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км
8 км с темпом на 10 км
Интервальная тренировка: 5 раза по 1000 м, отдых – 400 м трусцой Тренинг Длинный забег – 14 км с темпом на 10 км + 15 сек
11-я неделя Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км
6 км с темпом на 5 км
Легкий бег 1,5 км
Интервальная тренировка: 3 раза по 1600 м, отдых – 400 м трусцой Тренинг Длинный забег – 12 км с темпом на 21 км
12-я неделя Интервальная тренировка: 6 раз по 400 м, отдых – 60 сек Тренинг Легкий бег 5 км Старт!
Читать дальше
Twitter
Одноклассники
Мой Мир

материал с championat.com

1

      Add

      You can create thematic collections and keep, for instance, all recipes in one place so you will never lose them.

      No images found
      Previous Next 0 / 0
      500
      • Advertisement
      • Animals
      • Architecture
      • Art
      • Auto
      • Aviation
      • Books
      • Cartoons
      • Celebrities
      • Children
      • Culture
      • Design
      • Economics
      • Education
      • Entertainment
      • Fashion
      • Fitness
      • Food
      • Gadgets
      • Games
      • Health
      • History
      • Hobby
      • Humor
      • Interior
      • Moto
      • Movies
      • Music
      • Nature
      • News
      • Photo
      • Pictures
      • Politics
      • Psychology
      • Science
      • Society
      • Sport
      • Technology
      • Travel
      • Video
      • Weapons
      • Web
      • Work
        Submit
        Valid formats are JPG, PNG, GIF.
        Not more than 5 Мb, please.
        30
        surfingbird.ru/site/
        RSS format guidelines
        500
        • Advertisement
        • Animals
        • Architecture
        • Art
        • Auto
        • Aviation
        • Books
        • Cartoons
        • Celebrities
        • Children
        • Culture
        • Design
        • Economics
        • Education
        • Entertainment
        • Fashion
        • Fitness
        • Food
        • Gadgets
        • Games
        • Health
        • History
        • Hobby
        • Humor
        • Interior
        • Moto
        • Movies
        • Music
        • Nature
        • News
        • Photo
        • Pictures
        • Politics
        • Psychology
        • Science
        • Society
        • Sport
        • Technology
        • Travel
        • Video
        • Weapons
        • Web
        • Work

          Submit

          Thank you! Wait for moderation.

          Тебе это не нравится?

          You can block the domain, tag, user or channel, and we'll stop recommend it to you. You can always unblock them in your settings.

          • championat.com
          • тренировки
          • бег
          • домен championat.com

          Get a link

          Спасибо, твоя жалоба принята.

          Log on to Surfingbird

          Recover
          Sign up

          or

          Welcome to Surfingbird.com!

          You'll find thousands of interesting pages, photos, and videos inside.
          Join!

          • Personal
            recommendations

          • Stash
            interesting and useful stuff

          • Anywhere,
            anytime

          Do we already know you? Login or restore the password.

          Close

          Add to collection

             

            Facebook

            Ваш профиль на рассмотрении, обновите страницу через несколько секунд

            Facebook

            К сожалению, вы не попадаете под условия акции