html текст
All interests
  • All interests
  • Design
  • Food
  • Gadgets
  • Humor
  • News
  • Photo
  • Travel
  • Video
Click to see the next recommended page
Like it
Don't like
Add to Favorites

Тренировка: “3-2-1” Брэдли Купера

тренировка_3_2_1_брэдли_купера

Теги: на все тело, для рельефа, домашние тренировки.

Предисловие об авторе программы

Брэдли Купер — популярный американский актер, четырехкратный номинант на премию “Оскар” и самый сексуальный мужчина 2011 года. В последние годы популярность Брэдли только растет, а сам он радует своих поклонников и поклонниц отличной физической формой.

Если вы смотрели фильм “Команда А”, то наверняка заметили, что спецназовец, роль которого исполнял Купер, был в отличной физической форме. Нам стало интересно, как Купер достиг такой формы при подготовке к съемкам, и мы нашли его тренировочную программу, которую сокращенно можно назвать “3-2-1”.

Тренировочная стратегия

Тренировка “3-2-1” позволяет прорабатывать все тело на одной тренировке и состоит из силовой части, части с кардио нагрузками и отдельный блок — упражнения на мышцы пресса. Согласитесь, это именно то, что нужно.

Название программа получила благодаря тому, что включает: 3 кардиосессии, 2 “круга” силовых нагрузок, и 1 подход для тренировки мышц пресса. Каждая сессия, или отрезок, длится 10 минут, соответственно вся тренировка длится примерно 1 час.

Перед тем, как начать заниматься необходимо подобрать упражнения на основные мышечные группы и выбрать упражнения для кардиосессий. Отдавайте предпочтение многосуставным упражнениям, которые вовлекают в работу большое количество мышц.

Сам Брэдли Купер тренировался в спортзале под руководством тренера, вы можете поступить также, а можете изменить программу (мы даже подскажем как), сохранив ее принципы, и тренироваться у себя дома.

Программа тренировок

Кардиосессия, 10 минут

Вариантов много: бег, бег на месте с высоким подниманием колен, гребной тренажер, эллипс, велотренажер. Старайтесь следить за пульсом, чтобы он не опускался ниже 65% от максимального значения, и не поднимался выше 85% от этого же значения.

Силовой блок, 10 минут

  • Подтягивания на турнике. 8-10 повторений. Если турника нет, замените подтягиваниями на низкой перекладине. Если 8-10 повторений не можете осилить и есть доступ в фитнес-зал: делайте с противовесом в гравитроне.
  • Приседания со штангой на плечах. 8-10 повторений. Если штанги и стойки дома нет, замените кубковыми приседаниями с гантелью или гирей.
  • Жим лежа. 8-10 повторений. Можно выполнить с гантелями или штангой. Если ничего нет, можно заменить отжиманиями на брусьях или от пола.
  • Между упражнениями отдых 30 сек. Количество подходов не важно, важно уложиться в 10 минут.

Интервальная кардиосессия, 10 минут

  • Отлично подойдут спринты: скакалка, берпи. Принцип простой — время отдыха в два раза дольше времени выполнения. Например пробежали 60 метров за 15 сек. — отдыхаете 30 секунд. Делали берпи 30 секунд — отдыхаете минуту. И так — 10 минут.

Силовая часть, 10 минут

  • Зашагивания на опору (на скамью, на стул) с отягощением или без него. 8-10 повторений.
  • Жим на наклонной скамье. 8-10 повторений. Если нет, замените отжиманиями от стула или от скамьи.
  • Становая тяга на прямых ногах. 8-10 повторений. Можно делать с гантелью или гирей. Если нагрузки мало — выполняйте становую тягу на одной ноге.

Между упражнениями отдых 30 сек. Количество подходов не важно, важно уложиться в 10 минут.

Кардиосессия, 10 минут. 

Интенсивность средняя, главное не запыхаться, но и не “прохлаждаться” просто так.

Тренировка пресса.

  • Планки, скручивания, мостики, все что придет в голову. Главное: уложитесь в 10 минут.
Комментарии к программе
  • Подбирайте веса таким образом, чтобы они не были для вас чрезмерными и вы могли выполнить упражнения технически правильно. В то же время вы не должны отдыхать после каждого упражнения по 5 минут. 1-1.5 минут будет вполне достаточно.
  • Как вы видите, эту программу можно адаптировать и под тренировки в спортивном зале с дополнительным оборудованием и под домашние тренировки с тем инвентарем, что у вас имеется.
  • Да, мы отдаем себе отчет что это тяжелый способ тренировки, но мы и не говорили, что будет легко.
  • Из за высокого объема тренировочной нагрузки и коротких пауз отдыха данная программа не подойдет новичкам.

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

 

Читать дальше
Twitter
Одноклассники
Мой Мир

материал с zozhnik.ru

146
    +128 surfers

      Add

      You can create thematic collections and keep, for instance, all recipes in one place so you will never lose them.

      No images found
      Previous Next 0 / 0
      500
      • Advertisement
      • Animals
      • Architecture
      • Art
      • Auto
      • Aviation
      • Books
      • Cartoons
      • Celebrities
      • Children
      • Culture
      • Design
      • Economics
      • Education
      • Entertainment
      • Fashion
      • Fitness
      • Food
      • Gadgets
      • Games
      • Health
      • History
      • Hobby
      • Humor
      • Interior
      • Moto
      • Movies
      • Music
      • Nature
      • News
      • Photo
      • Pictures
      • Politics
      • Psychology
      • Science
      • Society
      • Sport
      • Technology
      • Travel
      • Video
      • Weapons
      • Web
      • Work
        Submit
        Valid formats are JPG, PNG, GIF.
        Not more than 5 Мb, please.
        30
        surfingbird.ru/site/
        RSS format guidelines
        500
        • Advertisement
        • Animals
        • Architecture
        • Art
        • Auto
        • Aviation
        • Books
        • Cartoons
        • Celebrities
        • Children
        • Culture
        • Design
        • Economics
        • Education
        • Entertainment
        • Fashion
        • Fitness
        • Food
        • Gadgets
        • Games
        • Health
        • History
        • Hobby
        • Humor
        • Interior
        • Moto
        • Movies
        • Music
        • Nature
        • News
        • Photo
        • Pictures
        • Politics
        • Psychology
        • Science
        • Society
        • Sport
        • Technology
        • Travel
        • Video
        • Weapons
        • Web
        • Work

          Submit

          Thank you! Wait for moderation.

          Тебе это не нравится?

          You can block the domain, tag, user or channel, and we'll stop recommend it to you. You can always unblock them in your settings.

          • zozhnik
          • оскар
          • стратегии
          • ученые
          • мужчины
          • домен zozhnik.ru

          Get a link

          Спасибо, твоя жалоба принята.

          Log on to Surfingbird

          Recover
          Sign up

          or

          Welcome to Surfingbird.com!

          You'll find thousands of interesting pages, photos, and videos inside.
          Join!

          • Personal
            recommendations

          • Stash
            interesting and useful stuff

          • Anywhere,
            anytime

          Do we already know you? Login or restore the password.

          Close

          Add to collection

             

            Facebook

            Ваш профиль на рассмотрении, обновите страницу через несколько секунд

            Facebook

            К сожалению, вы не попадаете под условия акции