html текст
All interests
  • All interests
  • Design
  • Food
  • Gadgets
  • Humor
  • News
  • Photo
  • Travel
  • Video
Click to see the next recommended page
Like it
Don't like
Add to Favorites

Самые бесполезные физические упражнения

«Тренер тренеров» Ник Тамминелло рекомендует выбросить из тренировок ряд упражнений, которые только отнимают время, поскольку дублируют другую группу нагрузок.

Упражнение №1. Подъемы на бицепс

Если сравнить между собой разные упражнения, где требуются подъемы на бицепс, можно выявить полное отсутствие между ними разницы по оказываемому эффекту. Единственное, что их отличает — это используемые инструменты и положение, из которого выполняется тренировка.

Например, взять хотя бы для сравнения сгибание рук из положения «лежа», на низком блоке и любой из вариантов подъема тяжести (гантелей, штанги или EZ-грифа) на бицепс, стоя.  Если со стороны посмотреть, то нагрузка, которая ложится на бицепсы и локтевые суставы, практически идентична в обоих упражнениях. Иными словами, в процессе подъема свободного веса на бицепс из положения «стоя» наибольшее механическое воздействие приходится на эти мышцы тогда, когда локти согнуты под прямым углом. Однако то же самое получается и в случае сгибания рук на низком блоке в лежачем положении.

Таким образом, выполнять в одной тренировке оба эти упражнения — пустая трата времени. Одно из них можно с легкостью исключить. Но при условии, что используется одинаковый хват. Если различный — обе нагрузки будут уместны.

Кроме того, если в тренировочную программу входит подъем штанги на бицепс, то нет необходимости добавлять к этому занятию сгибание рук из положения «лежа» или «стоя». Дополнительного стимула мышцам от такой нагрузки не будет.

Упражнение №2. Жимы и разведение рук с гантелями из положения «лежа»

В процессе обоих этих упражнений происходит горизонтальное приведение плечевых костей и одновременно создается повышенная нагрузка на пекторальные мышцы, когда эти самые кости относительно земли расположены параллельно. Это делает оба упражнения дублирующими по участку и уровню нагрузки.

Однако если заменить использование гантелей в положении «лежа» кроссовером, то можно получить совсем другой эффект. Эксплуатация данного тренажера отличается по уровню и характеру нагрузки на пекторальные мышцы: здесь работа руками осуществляется под углом 45 градусов, что оказывает значительное воздействие на мышцы. А вот разведение гантелей в руках из положения «лежа», наоборот, дает в сравнении с кроссовером меньшее или даже нулевое напряжение.

Упражнение №3. Планки и отжимания 

Планки — эффективные упражнения для новичков, помогающие им получить навык в удержании тела в статическом положении и по одной линии. Также они имеют смысл, когда речь идет о ранних стадиях восстановления после травм. Однако планки становятся бесполезными, если ими заниматься постоянно, не нагружая тело более значительными по нагрузке и динамичными упражнениями.

По своей сути планка — это неподвижный вариант отжимания. В ее случае каких-либо действий руками не выполняется. Но отжимания гораздо результативнее планок. Поэтому если человек в состоянии отжиматься, сохраняя при этом спину прямой, то ему можно обойтись и без планок.

Правда, есть такие люди, которые не хотят отказываться от статичного упражнения. Тогда им стоит попробовать перекрестную планку: в процессе нужно коснуться коленом правой ноги локтя левой руки, а потом тоже самое нужно проделать с другим коленом и локтем. При этом спина должна быть прямой, а кисти не сдвигаться. Кроме того, тянуть к локтю нужно колено, а не наоборот.

Упражнение №4. Жимы над головой и на наклонной скамье, подъемы рук с гантелями перед собой 

Согласно исследованиям мышечной активности выяснилось, что передние дельтовидные мышцы (дельтоиды) хорошо стимулируются в процессе жимов на горизонтальной скамье. Но отдача в больше степени происходит при выполнении такого же упражнения, но только на наклонной скамье. А еще больший эффект дают вертикальные жимы.

Кроме того, если человек уже выполняет несколько компаундных упражнений, вовлекающих в работу не одну группу мышц, с жимовыми движениями под разными углами (и, прежде всего, жимы на наклонной скамье и над головой), то подъемы рук перед собой с гантелями можно исключить из тренировочной программы.

Но если компаундные упражнения с жимовыми движениями рук дополнить движениями для плеч, тогда можно добиться большей эффективности от подобного сочетания. Особенно, если плечевые нагрузки будут направлены на развитие задних и средних дельтоидов. К таким упражнениям относятся, например, подъемы рук в стороны из положения «сидя» и из положения «стоя» либо «сидя» в наклоне.

Упражнение №5. Гиперэкстензии, мертвые тяги и приседания

Ошибочно считать, что с помощью таких упражнений, как приседания и мертвые тяги, можно усилить активацию мышц пресса в большей степени, чем посредством нагрузок, которые ориентированы на аналогичные передние мышцы середины корпуса.

Но зато посредством приседаний и мертвой тяги более серьезно активируются задние мышцы середины корпуса в сравнении с другими упражнениями, какие направлены на развитие того же самого участка. А это значит, что можно обойтись без гиперэкстензии, например, на тренажере, поскольку они уже излишне. Однако исключать гиперэкстензии совсем из тренировок не стоит. Эти упражнения, если их выполнять перед приседаниями и мертвыми тягами, подготовят поясничную область к более статичной работе в следующих движениях. И, тем самым, существенно снизят риск получения травмы нижней части спины в ходе тренировок.

Если соблюдать все эти пять рекомендаций, то можно достичь большего результата от физических нагрузок, чем выполняя идентичные по степени воздействия упражнения в одной связке.

Читать дальше
Twitter
Одноклассники
Мой Мир

материал с justcoolidea.ru

1

      Add

      You can create thematic collections and keep, for instance, all recipes in one place so you will never lose them.

      No images found
      Previous Next 0 / 0
      500
      • Advertisement
      • Animals
      • Architecture
      • Art
      • Auto
      • Aviation
      • Books
      • Cartoons
      • Celebrities
      • Children
      • Culture
      • Design
      • Economics
      • Education
      • Entertainment
      • Fashion
      • Fitness
      • Food
      • Gadgets
      • Games
      • Health
      • History
      • Hobby
      • Humor
      • Interior
      • Moto
      • Movies
      • Music
      • Nature
      • News
      • Photo
      • Pictures
      • Politics
      • Psychology
      • Science
      • Society
      • Sport
      • Technology
      • Travel
      • Video
      • Weapons
      • Web
      • Work
        Submit
        Valid formats are JPG, PNG, GIF.
        Not more than 5 Мb, please.
        30
        surfingbird.ru/site/
        RSS format guidelines
        500
        • Advertisement
        • Animals
        • Architecture
        • Art
        • Auto
        • Aviation
        • Books
        • Cartoons
        • Celebrities
        • Children
        • Culture
        • Design
        • Economics
        • Education
        • Entertainment
        • Fashion
        • Fitness
        • Food
        • Gadgets
        • Games
        • Health
        • History
        • Hobby
        • Humor
        • Interior
        • Moto
        • Movies
        • Music
        • Nature
        • News
        • Photo
        • Pictures
        • Politics
        • Psychology
        • Science
        • Society
        • Sport
        • Technology
        • Travel
        • Video
        • Weapons
        • Web
        • Work

          Submit

          Thank you! Wait for moderation.

          Тебе это не нравится?

          You can block the domain, tag, user or channel, and we'll stop recommend it to you. You can always unblock them in your settings.

          • justcoolidea
          • домен justcoolidea.ru

          Get a link

          Спасибо, твоя жалоба принята.

          Log on to Surfingbird

          Recover
          Sign up

          or

          Welcome to Surfingbird.com!

          You'll find thousands of interesting pages, photos, and videos inside.
          Join!

          • Personal
            recommendations

          • Stash
            interesting and useful stuff

          • Anywhere,
            anytime

          Do we already know you? Login or restore the password.

          Close

          Add to collection

             

            Facebook

            Ваш профиль на рассмотрении, обновите страницу через несколько секунд

            Facebook

            К сожалению, вы не попадаете под условия акции