html текст
All interests
  • All interests
  • Design
  • Food
  • Gadgets
  • Humor
  • News
  • Photo
  • Travel
  • Video
Click to see the next recommended page
Like it
Don't like
Add to Favorites

Программа тренировок к пляжному сезону: вернись в форму

Фото 1 - Программа тренировок к пляжному сезону: вернись в форму

Зимой пуховик надежно скрывает все недостатки твоей фигуры. Однако чем ближе весна, тем актуальнее становится вопрос набора достаточной формы, дабы не пришлось бросаться во все тяжкие в последние прохладные денечки. Так что срочно бери на вооружение нашу новую программу тренировок. По словам ее автора, Билла Хартмана, она построена на методических секретах одного таинственного русского тренера по легкой атлетике. Суть ее состоит в сочетании плиометрики, развивающей взрывную силу, тяжелой силовой работы, способствующей набору мышечной массы, и так называемых метаболических ускорителей, стимулирующих процесс жиросжигания.

Инструкция

Проводи по три тренировки в неделю, чередуя тренировку А и тренировку Б. Например, так: понедельник — Тренировка А, среда — Тренировка Б, пятница — Тренировка А, понедельник следующей недели — Тренировка Б и так далее. Когда упражнения обозначены как 3А и 3Б, это означает чередование подходов. Сделав подход упражнения 3А, отдохни указанное время, затем сделай подход упражнения 3Б. Вновь отдохни нужное количество секунд и вернись к упражнению 3А. Так и чередуй эти два упражнения, пока не сделаешь все подходы в каждом из них. После этого переходи к следующей паре упражнений. Завершай тренировку подходом «метаболический ускоритель», стягивай с себя мокрую майку и ползи домой.

Тренировка А

Фото 2 - Программа тренировок к пляжному сезону: вернись в форму

1. Взрывные отжимания

Встань в упор лежа. Ноги выпрямлены, расположены в одну линию с телом, ступни на ширине таза, ладони чуть шире плеч. Согни руки и опусти грудь как можно ближе к полу. Мощным движением оттолкнись от пола так, чтобы оторвать ладони от земли. Приземлись руками на землю и сразу же повтори.

Неделя 1: 2 подхода по 8 повторов
Неделя 2: 3 подхода по 8 повторов
Неделя 3: 2 подхода по 10 повторов
Неделя 4: 4 подхода по 10 повторов
Отдых между подходами 45–60 секунд


Фото 3 - Программа тренировок к пляжному сезону: вернись в форму
2. Приседания со штангой

Помести штангу на трапеции, взявшись за нее широким хватом. Поставь ступни на ширину плеч, чуть прогни поясницу и сведи лопатки. Разводя колени, опустись в глубокий присед. Вернись в исходное положение. Повтори.

Неделя 1: 2 подхода по 4–6 повторов
Неделя 2: 3 подхода по 3–5 повторов
Неделя 3: 2 подхода по 2–3 повтора
Неделя 4: 3 подхода по 2–3 повтора
Отдых между подходами 2–3 минуты


Фото 4 - Программа тренировок к пляжному сезону: вернись в форму
3А. Темповый присед со штангой

Сделай обычный присед со штангой, но потрать ровно 2 секунды на опускание в сед и 2 секунды на подъем в исходное положение. Паузы в верхней и нижней точках делать запрещено.

Неделя 1: 2 подхода по 10–12 повторов
Неделя 2: 3 подхода по 10–12 повторов
Неделя 3: 4 подхода по 10–12 повторов
Неделя 4: 3 подхода по 10–12 повторов
Отдых между подходами 1 минута


Фото 5 - Программа тренировок к пляжному сезону: вернись в форму
3Б. Темповые подтягивания на низкой перекладине

Установи перекладину на высоте своей талии. Возьмись за перекладину хватом сверху шире плеч. Повисни на прямых руках, выведя ноги далеко вперед. Голова с туловищем должны сформировать единую линию. Потрать 2 секунды на подъем и ровно 2 секунды на возврат в исходное положение. Паузы в верхней и нижней точках делать запрещено.

Неделя 1: 2 подхода по 10–12 повторов
Неделя 2: 3 подхода по 10–12 повторов
Неделя 3: 4 подхода по 10–12 повторов
Неделя 4: 3 подхода по 10–12 повторов


Фото 6 - Программа тренировок к пляжному сезону: вернись в форму
4А. Жим штанги стоя

Поставь ноги на ширину плеч и выпрями их. Возьми штангу хватом чуть шире плеч и помести себе на передние дельты, выведя локти вперед. Не прогибаясь в пояснице, выжми штангу строго над собой на прямые руки. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

Неделя 1, 2: 2 подхода по 10–12 повторов
Неделя 3, 4: 2 подхода по 10 повторов
Отдых между подходами 1 минута


Фото 7 - Программа тренировок к пляжному сезону: вернись в форму
4Б. Вертикальная тяга одной рукой

Прикрепи V-образную рукоять к верхнему блоку и сядь в тренажер. Правой рукой возьмись за рукоять, прогнись в грудном отделе и немного откинься назад. Сводя лопатки, подтяни рукоять к груди. Сделай небольшую паузу, после чего вернись в исходное положение.

Неделя 1, 2: 2 подхода по 10–12 повторов
Неделя 3, 4: 2 подхода по 10 повторов
Отдых между подходами 1 минута


Фото 8 - Программа тренировок к пляжному сезону: вернись в форму
5. Выпрыгивания с гирей

Метаболический акселератор

Возьми в руки гирю или гантель и подними ее к груди. Опустись в присед и выпрыгни вверх. Мягко приземлись и сразу же повтори. Сделай максимум повторов за 15 секунд. Отдохни 45 секунд — ты сделал 1 раунд.

Неделя 1 и 2: 8 раундов
Неделя 3 и 4: 10 раундов

Читать дальше
Twitter
Одноклассники
Мой Мир

материал с mhealth.ru

5

      Add

      You can create thematic collections and keep, for instance, all recipes in one place so you will never lose them.

      No images found
      Previous Next 0 / 0
      500
      • Advertisement
      • Animals
      • Architecture
      • Art
      • Auto
      • Aviation
      • Books
      • Cartoons
      • Celebrities
      • Children
      • Culture
      • Design
      • Economics
      • Education
      • Entertainment
      • Fashion
      • Fitness
      • Food
      • Gadgets
      • Games
      • Health
      • History
      • Hobby
      • Humor
      • Interior
      • Moto
      • Movies
      • Music
      • Nature
      • News
      • Photo
      • Pictures
      • Politics
      • Psychology
      • Science
      • Society
      • Sport
      • Technology
      • Travel
      • Video
      • Weapons
      • Web
      • Work
        Submit
        Valid formats are JPG, PNG, GIF.
        Not more than 5 Мb, please.
        30
        surfingbird.ru/site/
        RSS format guidelines
        500
        • Advertisement
        • Animals
        • Architecture
        • Art
        • Auto
        • Aviation
        • Books
        • Cartoons
        • Celebrities
        • Children
        • Culture
        • Design
        • Economics
        • Education
        • Entertainment
        • Fashion
        • Fitness
        • Food
        • Gadgets
        • Games
        • Health
        • History
        • Hobby
        • Humor
        • Interior
        • Moto
        • Movies
        • Music
        • Nature
        • News
        • Photo
        • Pictures
        • Politics
        • Psychology
        • Science
        • Society
        • Sport
        • Technology
        • Travel
        • Video
        • Weapons
        • Web
        • Work

          Submit

          Thank you! Wait for moderation.

          Тебе это не нравится?

          You can block the domain, tag, user or channel, and we'll stop recommend it to you. You can always unblock them in your settings.

          • mhealth.ru
          • тренировки
          • домен mhealth.ru

          Get a link

          Спасибо, твоя жалоба принята.

          Log on to Surfingbird

          Recover
          Sign up

          or

          Welcome to Surfingbird.com!

          You'll find thousands of interesting pages, photos, and videos inside.
          Join!

          • Personal
            recommendations

          • Stash
            interesting and useful stuff

          • Anywhere,
            anytime

          Do we already know you? Login or restore the password.

          Close

          Add to collection

             

            Facebook

            Ваш профиль на рассмотрении, обновите страницу через несколько секунд

            Facebook

            К сожалению, вы не попадаете под условия акции