Подкачаться к лету: что делать в зале после долгого перерыва?

За те несколько месяцев, что ты провел без тренировок, ты не только накопил пару лишних килограммов. В действительности, твое тело подверглось серии довольно неприятных изменений: сердечно-сосудистая система потеряла в выносливости, в мышцах запустился процесс атрофии волокон, запас гликогена, твоего главного источника энергии, истощился, короче — ты прилично потерял форму. Насколько глобальными были эти изменения, ты можешь даже не подозревать — до тех пор, пока не вернешься в тренажерку и не попробуешь по-быстрому вернуться к привычным весам. Но рисковать не стоит, чтобы не получить травму, чего доброго. Смотри, как вернуть форму по-умному.

Поработай над своими ожиданиями

Если ты полагал, что восстановление формы займет у тебя тренировку-другую, реальное положение дел тебя очень сильно огорчит. Былых результатов ты достигнешь от силы через пару месяцев. От надежд, что все будет легко и быстро, стоит избавиться сразу. Вместо этого попробуй представить, что ты просто впервые пришел в тренажерный зал. В таком случае твой постепенный прогресс будет тебя радовать: повторный путь к заветному весу окажется в самом деле куда более легким и быстрым.

Оцени свои перспективы

В бодибилдинге существует золотая формула: процесс восстановления должен быть в два раза дольше, чем отсутствие тренировок. К счастью, это не значит, что пропустив шесть месяцев, ты должен будешь наверстывать упущенное целый год. А вот к нескольким месяцам «наверстывания упущенного» стоит быть готовым. Яснее увидеть свои перспективы ты сможешь после первого занятия. Программа его должна будет выглядеть примерно следующим образом:

• Разминка. Обязательная на каждой тренировке, в этот раз разминка еще более важна. Без нее травмы, считай, неизбежны.
• 60% старого веса. Именно с этого значения тебе стоит начать. Маловато, конечно, да и соседи по залу посмотрят криво, но поверь, это тот случай, когда стоит проявить осторожность и наплевать на мнение окружающих.
• Один подход. Вспомни четыре-пять любимых упражнений и сделай каждое по одному повтору. (Весьма желательно, чтобы в их числе оказались приседания, жим и тяга). Ты-то, естественно, сможешь сделать и больше, поднапружившись. Вот только твоим мышцам этого не нужно.

Как ты понимаешь, несистемные тренировки не могут принести никакой пользы. А системность подразумевает не только продуманный режим посещения зала (где ты будешь постепенно наращивать веса и количество повторов, прислушиваясь к сигналам своего тела), но и режим питания. Твоим мышцам как никогда будет нужен белок, так что не поленись освежить в памяти наши материалы о том, как питаться во время тренировок.