html текст
All interests
  • All interests
  • Design
  • Food
  • Gadgets
  • Humor
  • News
  • Photo
  • Travel
  • Video
Click to see the next recommended page
Like it
Don't like
Add to Favorites

«План Косгроу»: новая версия легендарной программы тренировок

Фото 1 - «План Косгроу»: новая версия легендарной программы тренировок

Без ложной скромности могу сказать, что это именно я — Дмитрий Смирнов, фитнес-редактор Men’s Health, — много лет назад принес имя Алвина Косгроува (именно так правильно произносится его фамилия) на просторы нашей страны и сделал его популярным. Сейчас мне сложно сказать, что же именно привлекло меня тогда в той малозначительной статье о совпадении взглядов исследователей NASA и обычного тренера из Калифорнии на вопросы развития мышечной гипертрофии, но я вцепился в него мертвой хваткой и с тех пор не отпускал уже никогда. Возможно, причиной была яркая крупица здравого смысла и четко осмысленный методический подход, которые невозможно было скрыть даже за такой простенькой, адаптированной под журнал, программой тренировок.

В последующие двенадцать лет я прочел об Алвине Косгроуве все что только мог. Я купил все его книги, нашел и пристально изучил все статьи, которые только можно было раздобыть. И не пожалел. Благодаря Алвину мне вдруг открылся невероятный мир изумительных тренеров и методистов — изобретательных, умных и эффективных, о которых невозможно было прочесть в стандартных журналах для культуристов. Я вдруг четко осознал, где же все-таки находится то самое истинное знание, которое я много лет искал в книгах и среди своих коллег. И, что самое главное, я начал понимать, как это знание использовать в своей работе. Сегодня, спустя столько лет, я успел не раз опробовать взгляд Алвина и его коллег на вопрос организации силовых тренировок и даже съездить к нему в гости. Я лично пожал Алвину руку в ноябре 2016 года, сразу после чемпионата мира по пауэрлифтингу WPC, на который возил свою команду.

Думаю, нет нужды объяснять, что с момента перевода той статьи до дня нашего реального знакомства с Косгроувом я сильно изменился. Двенадцать лет назад я был изумленным, наивным и глуповатым фанатом Алвина. Ныне же я считаю себя тренером, стоящим с ним на одном уровне и даже, возможно, понимающим немного больше него в определенных вопросах. И сегодня я хочу пересмотреть те постулаты, которые были поданы в оригинальной статье 2006 года «Хочу стать большим», с моей нынешней, заметно заматеревшей методической точки зрения.

Постулат №1

Мышцы необходимо нагружать три раза в неделю!

С этим до сих пор сложно спорить. Действительно, частота нагрузок на одну и ту же мышечную группу — это ключевой фактор, обеспечивающий результативность гипертрофийной программы. Говоря проще, если ты упорно тренируешься, но мышцы у тебя не растут, велика вероятность того, что ты тренируешь их недостаточно часто. Тренировка одной и той же мышечной группы или целого региона — низа или верха тела — всего раз в неделю однозначно уступает тренировке их же, выполняемых дважды в неделю. А тренировка тех же мышц трижды в неделю, при условии правильного планирования каждой из тренировок, будет во многом превосходить результативность двухразовых тренировок.

Постулат №2

Стоит объединять упражнения на противоположные мышцы в суперсеты!

На самом деле речь в оригинальной статье шла не про суперсеты, а про чередование подходов, тогда я просто не знал, как их правильно назвать. К примеру, если у тебя в программе были упражнения, обозначенные как 2А и 2Б, то ты делал подход упражнения 2А, затем нормально, до полного восстановления, отдыхал, после чего делал упражнение 2Б. Вновь полноценно отдыхал и возвращался к упражнению 2А. Так нужно было продолжать до тех пор, пока все подходы в обоих упражнениях не были сделаны.

Правда, с первоначальным вариантом, когда в такие пары объединялись упражнения на анатомически противоположные мышечные группы, например бицепс и трицепс, я уже не согласен. Чередование противоположных движений гораздо лучше способствует развитию силы, а не гипертрофии. Хочешь нарастить мышцы? Тогда объединяй в пары разные упражнения на одну и ту же мышечную группу, так ты нагрузишь ее под разными углами и поспособствуешь стимуляции к росту большего количества мышечных волокон.

Постулат №3
Мышцы лучше растут, если нагружаются в течение 90–120 секунд!

Речь, напомню, шла про суммарное количество секунд, которое мышца находилась под нагрузкой в рамках одной тренировки. В первоначальной статье Алвин говорил, что при средней длине одного повтора в 5 секунд для создания оптимального гипертрофийного отклика тебе нужно было делать упражнение в одном из трех режимов: либо 3 сета по 8 повторов, либо 4 сета по 5 повторов, либо 2 сета по 12 повторов.

Согласен ли я с этим сегодня? И да, и нет. С одной стороны — да, несомненно, 90–120 секунд — это оптимальное количество секунд для тренировок на гипертрофию. Но с другой, практической стороны, любой, самый наилучший из оптимальных диапазонов повторов рано или поздно приводит к ожидаемому результату — привыканию и адаптации. Твое тело может приспособиться даже к самому лучшему сетоповторному режиму и тем самым напрочь отказаться расти, поэтому, чтобы развивать гипертрофию продолжительное время, а не только 4–6 недель подряд, очень желательно периодически выходить за рамки этих цифр. То есть иногда ты будешь держать мышцы под нагрузкой более 120 секунд, а иногда — и менее 90 секунд. И это в долгосрочной перспективе даст больший прирост мышечной массы.

Постулат №4
Варьируй повторный режим для обеспечения миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофии

Да, с этим я тоже не буду спорить. Разнообразие повторных режимов — это несомненный плюс в вопросах гипертрофийных тренировок. Варьируя повторы от 3 до 30, а иногда и до 50 (зависит от упражнения и конкретной мышечной группы), ты получишь больше результатов, если будешь постоянно держаться классической схемы из 8–12 повторов.

Единственное, что мне не нравится в оригинальном варианте Алвина, это то, что на разное количество повторов выполнялись одни и те же упражнения. На практике это не очень удобно. Есть упражнения, стихия которых — короткие силовые подходы: например, фронтальный присед. В нем тебе будет очень удобно работать на 3–5 повторов, но сет из 15 повторов будет казаться настоящим мучением. В то время как, положим, жим ногами без проблем позволит тебе сделать пару-тройку подходов даже на 30 повторов.

Постулат №5
Неизменность программы!

Прямо в той статье это не было сказано, но, по сути, программа Алвина была очень статичной. Режим повторов и подходов не менялся на протяжении всего цикла из 4 недель. При всем том, что стабильная программа с минимумом изменений обычно работает лучше хаотично изменяемой, я все же считаю, что, задав простую линейную прогрессию, можно получить куда более выраженный результат. По крайней мере будет точно понятно, на сколько повышать рабочий вес, например, с каждой новой неделей.

Постулат №1
Максимальный минимализм!

В оригинальной программе Алвина было всего четыре упражнения, одно из которых было направлено на тренировку кора. Объяснялось это тогда тем, что большее количество упражнений перегрузит тренировку и не позволит тебе полноценно восстановиться между занятиями. Сегодня я могу точно утверждать, что такого количества упражнений для выраженной гипертрофии явно недостаточно. Мой опыт говорит мне, что добавление односуставных, локальных по характеру упражнений в программу вовсе не повредит гипертрофии, а лишь поспособствует ей. Потому в моих гипертрофийных программах сегодня можно встретить и подъемы на бицепс, и разгибания голени, и даже (иногда) упражнения на икры.

Старый план против нового!
Чтобы понять, насколько сэволюционировал подход Алвина, по крайней мере в моей голове, предлагаю тебе сравнить его оригинальную программу и мою нынешнюю, написанную по тем же старым методическим мотивам. И не просто сравнить, а протестировать на себе: первые 4 недели позанимайся по плану Косгроу, а следующие 4 недели по… давай назовем его «План Смирноу». Плюс будет даже не в самом эксперименте, а в ощутимом суммарном прогрессе от обоих подходов.
Фото 2 - «План Косгроу»: новая версия легендарной программы тренировок
План Косгроу

Проводи такую тренировку трижды в неделю, выполняя тренировки через день. На каждой набор упражнений будет одинаковым — разниться будет лишь количество повторов и подходов в каждом упражнении, а также время на отдых между подходами. По понедельникам отдых между подходами равен 90 секундам, по средам между подходами отдыхай по 30 секунд, а по пятницам отдых между подходами составит ровно 60 секунд.

1. Первое упражнение всегда выполняй как обычный сет. Далее делай каждое парное упражнение (2А и 2Б, 3А и 3Б) как растянутый суперсет. То есть, сделав один сет упражнения 2А, отдохни до полного восстановления, затем выполни сет упражнения 2Б, снова отдохни и вернись к 2А.

2. С каждой неделей старайся прибавлять в упражнении №1 по 5–10 килограммов к рабочему весу. А во всех остальных — по 2,5–5 килограммов.

Состав тренировки Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Понедельник
1. Становая тяга рывковым хватом 4*5 4*5 4*5 4*5
2А. Жим гантелей на наклонной скамье 4*5 4*5 4*5 4*5
2Б. Фронтальная тяга блока сидя 4*5 4*5 4*5 4*5
3А. Вертикальная тяга широким хватом 4*5 4*5 4*5 4*5
3Б. Группировка на фитболе 3*мах 3*мах 3*мах 3*мах
Среда
1. Становая тяга рывковым хватом 2*15 2*15 2*15 2*15
2А. Жим гантелей на наклонной скамье 2*15 2*15 2*15 2*15
2Б. Фронтальная тяга блока сидя 2*15 2*15 2*15 2*15
3А. Вертикальная тяга широким хватом 2*15 2*15 2*15 2*15
3Б. Группировка на фитболе 3*мах 3*мах 3*мах 3*мах
Пятница
1. Становая тяга рывковым хватом 3*10 3*10 3*10 3*10
2А. Жим гантелей на наклонной скамье 3*10 3*10 3*10 3*10
2Б. Фронтальная тяга блока сидя 3*10 3*10 3*10 3*10
3А. Вертикальная тяга широким хватом 3*10 3*10 3*10 3*10
3Б. Группировка на фитболе 3*мах 3*мах 3*мах 3*мах

Фото 3 - «План Косгроу»: новая версия легендарной программы тренировок
1. Становая тяга рывковым хватом

Встань перед штангой, лежащей на полу, так, чтобы твои голени касались грифа. Ступни поставь на ширину таза. Присядь и возьмись на штангу хватом, в два раза превышающим ширину твоих плеч [А]. Удерживая спину чуть прогнутой в пояснице, начни выпрямлять ноги. Как только гриф пройдет линию колен, подай таз вперед и выпрямись полностью [Б]. Вернись в исходное положение и повтори.

Фото 4 - «План Косгроу»: новая версия легендарной программы тренировок
2А. Жим гантелей на наклонной скамье

Ляг на наклонную скамью, установленную под углом примерно 30 градусов. Ноги поставь шире плеч и упрись ступнями в пол. Возьми в руки гантели и, согнув руки, помести их по бокам от грудной клетки [А]. Выжми гантели вверх, соединяя их траектории по мере подъема [Б]. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Фото 5 - «План Косгроу»: новая версия легендарной программы тренировок
2Б. Фронтальная тяга блока сидя

Прикрепи к тренажеру прямую рукоять, упрись ногами в платформу перед собой и возьмись за рукоять прямым средним хватом [А]. Не допуская движений в пояснице, потяни рукоять к животу, отводя локти назад и сводя лопатки [Б]. Выдержи секундную паузу и вернись в исходное положение. Повтори.

Фото 6 - «План Косгроу»: новая версия легендарной программы тренировок
3А. Вертикальная тяга широким хватом

Сядь, взявшись за рукоять тренажера широким хватом. Немного прогнись в грудном отделе, подними голову и направь взгляд на блок [А]. Не помогая себе корпусом, потяни рукоять к ключицам, сводя лопатки [Б]. Сделай небольшую паузу и вернись в исходное положение. Повтори.

Фото 7 - «План Косгроу»: новая версия легендарной программы тренировок
3Б. Группировка на фитболе

Прими положение упора лежа, не прогибаясь в спине, ноги расположи на мяче [А]. Подкати таз к рукам и подними его вверх так, чтобы в конечной точке движения твои ноги касались мяча одними носками [Б]. Дополнительно сокращая мышцы живота, выдержи паузу и медленно вернись в исходную позицию. Повтори.


Фото 8 - «План Косгроу»: новая версия легендарной программы тренировок
План Смирноу

Проводи тренировки через день, выполняя их через день. Например, Тренировка А по понедельникам, Тренировка Б по средам, а Тренировка В по пятницам.

1. Во всех упражнениях подбирай рабочий вес таким образом, чтобы получалось выполнять их почти до отказа, с запасом в 1-2 повтора. По мере уменьшения количества повторов, увеличивай рабочий вес: в сложных многосуставных упражнениях — на 5–10 килограммов, в более простых — на 2–4 килограмма в неделю.

2. Отдых между подходами всех упражнений всегда до полного восстановления.

3. Упражнения, обозначенные как 2А и 2Б, выполняй по принципу чередования подходов, как и в предыдущей программе.

Тренировка А Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
1. Приседания со штангой на спине 4*5 5*5 4*6 6*6
2А. Жим гантелей на наклонной скамье 3*12 3*10 3*8 4*6
2Б. Разводки с гантелями на горизонтали 3*15 3*12 3*10 4*8
3А. Подтягивания обратным хватом 4*5 5*5 4*6 6*6
3Б. Вертикальная тяга с V-образной рукоятью 4*15 4*12 4*10 4*8
4. Группировка на фитболе 3*мах 3*мах 3*мах 3*мах

Тренировка Б Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
1. Жим штанги лежа 4*5 5*5 4*6 6*6
2А. Подъем штанги на бицепс стоя 3*15 3*12 3*10 4*8
2Б. Отжимания на брусьях 3*20 3*15 3*12 4*10
3А. Болгарский сплит-присед с гантелями 3*15 3*12 3*10 3*8
3Б. Гиперэкстензии с гантелями 3*20 3*15 3*12 3*10
4. Скручивания на фитболе 3*мах 3*мах 3*мах 3*мах

Тренировка В Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
1. Становая тяга 4*5 5*5 4*6 6*6
2А. Жим гантелей сидя 3*12 3*10 3*8 4*6
2Б. Отведения с гантелями стоя 3*20 3*15 3*12 4*10
3А. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4*5 5*5 4*6 6*6
3Б. Фронтальная тяга блока сидя узким хватом 4*20 4*15 4*12 4*10
4. Скручивания на фитболе 3*мах 3*мах 3*мах 3*мах
Читать дальше
Twitter
Одноклассники
Мой Мир

материал с mhealth.ru

4

      Add

      You can create thematic collections and keep, for instance, all recipes in one place so you will never lose them.

      No images found
      Previous Next 0 / 0
      500
      • Advertisement
      • Animals
      • Architecture
      • Art
      • Auto
      • Aviation
      • Books
      • Cartoons
      • Celebrities
      • Children
      • Culture
      • Design
      • Economics
      • Education
      • Entertainment
      • Fashion
      • Fitness
      • Food
      • Gadgets
      • Games
      • Health
      • History
      • Hobby
      • Humor
      • Interior
      • Moto
      • Movies
      • Music
      • Nature
      • News
      • Photo
      • Pictures
      • Politics
      • Psychology
      • Science
      • Society
      • Sport
      • Technology
      • Travel
      • Video
      • Weapons
      • Web
      • Work
        Submit
        Valid formats are JPG, PNG, GIF.
        Not more than 5 Мb, please.
        30
        surfingbird.ru/site/
        RSS format guidelines
        500
        • Advertisement
        • Animals
        • Architecture
        • Art
        • Auto
        • Aviation
        • Books
        • Cartoons
        • Celebrities
        • Children
        • Culture
        • Design
        • Economics
        • Education
        • Entertainment
        • Fashion
        • Fitness
        • Food
        • Gadgets
        • Games
        • Health
        • History
        • Hobby
        • Humor
        • Interior
        • Moto
        • Movies
        • Music
        • Nature
        • News
        • Photo
        • Pictures
        • Politics
        • Psychology
        • Science
        • Society
        • Sport
        • Technology
        • Travel
        • Video
        • Weapons
        • Web
        • Work

          Submit

          Thank you! Wait for moderation.

          Тебе это не нравится?

          You can block the domain, tag, user or channel, and we'll stop recommend it to you. You can always unblock them in your settings.

          • mhealth.ru
          • мышцы
          • тренировки
          • домен mhealth.ru

          Get a link

          Спасибо, твоя жалоба принята.

          Log on to Surfingbird

          Recover
          Sign up

          or

          Welcome to Surfingbird.com!

          You'll find thousands of interesting pages, photos, and videos inside.
          Join!

          • Personal
            recommendations

          • Stash
            interesting and useful stuff

          • Anywhere,
            anytime

          Do we already know you? Login or restore the password.

          Close

          Add to collection

             

            Facebook

            Ваш профиль на рассмотрении, обновите страницу через несколько секунд

            Facebook

            К сожалению, вы не попадаете под условия акции