html текст
All interests
  • All interests
  • Design
  • Food
  • Gadgets
  • Humor
  • News
  • Photo
  • Travel
  • Video
Click to see the next recommended page
Like it
Don't like
Add to Favorites

Питание на сушке

Питание на сушке post image

Диета для сушки или для похудения?

Под термином «сушка» подразумевается процесс прорисовки мускулатуры, состоящий в соблюдении строгой диеты (чаще всего, безуглеводной) и выполнении жиросжигающей программы тренировок. По сути, когда спортсмен находится «на сушке», он стремится сжечь остатки подкожного жира (преимущественно на животе), не теряя при этом мышечную массу.

При этом диета для сушки принципиально отличается от обычной диеты для похудения, поскольку в медицинском понимании «сушащиеся» атлеты и так имеют низкую жировую массу и им вовсе не нужно худеть. Говоря проще, если вы хотите избавиться от большого живота и нормально выглядеть в верхней одежде, вам требуется скорее обычная диета, а вовсе не диета для сушки.

Борьба с лишним весом и жиром на животе — все о том, как добиться рельефного пресса. Научная стратегия похудения.

Стратегия питания для сушки тела

Главным правилом питания на сушке является не просто отказ от «трех продуктов, от которых растет живот», а полный контроль за калорийностью и количеством белков, жиров и углеводов. При этом если вы не понимаете, как считать калории и никогда этого не делали, начните не с соблюдения диеты, а с определения того, сколько именно калорий, белков и углеводов вы обычно съедаете.

Важным является и то, что на сушке калорийность питания в разные дни отличается — в дни тренировок сохраняется обычное количество калорий и углеводов, тогда как в дни отдыха они урезаются. Однако общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%, иначе вам грозит повышение уровней гормонов лептин и кортизол, и потеря не столько жира, сколько мышечной ткани.

Сушка на безуглеводной диете

Несмотря на то, что наиболее часто рекомендуемой стратегий питания на сушке является строгая безуглеводная диета, это не самый оптимальный подход к избавлению от остатков жира на животе. Белковая диета действительно приведет к сжиганию жира, однако мускулатура при этом существенно потеряет в объеме за счет опустошения глигогеновых депо.

Напомним, что гликоген — это основной источник энергии работы мышц при физических тренировках. Рост мускулатуры тесно связан с повышением запасов гликогена, что не только повышает силовые показатели, но и визуально делает мышцы больше. Единственным источником гликогена являются углеводы в питании, и организм не может синтезировать его из белков или жиров.

Углеводы на сушке

Употребление углеводов на сушке должно отвечать двум ключевым условиям — во-первых, обеспечить их усвоение именно гликогеновыми депо мышц, а вовсе не жировой тканью; во-вторых, минимизировать связанную с углеводами задержку жидкостей в организме, что в буквальном смысле позволит «подсушить» не только живот, но и общую рельефность мускулатуры.

Первое условие будет выполняться при контроле за гликемическим индексом углеводов и временем их употребления в пищу. Диета на сушку допускает быстрые углеводы исключительно во время завтрака и сразу после силовой тренировки. В остальное время дня углеводы с высоким ГИ могут употребляться только в случае соблюдения циклической диеты (в дни загрузки).

Задержка жидкостей в организме

Задержку жидкости в организме, в свою очередь, провоцирует употребление «клейких» злаков. Содержащая глютен пшеница, овес и белый шлифованный рис — все эти продукты способствуют образованию слизи в желудке и запрещены при питании на сушке. Также формированию застойных эффектов и «разбуханию живота» способствуют орехи, молоко и молочные продукты.

При диете на сушку рекомендуются свежие овощи и крупы, не разваривающиеся при умеренной варке — например, ячмень (перловая крупа), гречка, киноа, рожь и просо. Многие из этих круп обладают мочегонными свойствами. Кроме этого, выводу жидкости из организма помогают чаи из таких трав, как фенхель, мята, ромашка, гибискус, шалфей, крапива и шиповник.

Как правильно сушиться — программа жиросжигающих тренировок на рельеф и пример простого меню.

Жиры на сушке

Правильное питание на сушке требует минимизации животных жиров — начиная от сыра и сливочного масла, заканчивая жирным мясом и желтком яиц. Однако полностью отказываться от насыщенных жиров также не рекомендуется, поскольку это понизит уровень выработки тестостерона, ухудшит процессы обмена веществ, а также сделает более хрупкими суставы и связки.

Идеальным выбором для сушки станет кокосовое масло в умеренных количествах — в силу особой структуры организм практически не способен использовать его для формирования жировых запасов. Допускаются легкие растительные масла (оливковое, кукурузное, горчичное, сафлоровое, льняное), однако от подсолнечного масла предпочтительнее отказаться.

Потребление белков на сушке

Один из главных мифов сушки — необходимость употребления огромного количества белка. Однако чем больше протеина получает организм, тем хуже он его использует. Разумнее употреблять белок по нижней границе (порядка 1.5-2 г протеина на кг сухой массы), заставляя тело использовать его бережно. Предпочтение нужно отдавать белому мясу птицы, как более нежирному и сухому.

В идеале суммарное количество белков в рационе должно быть в два раза меньшим, чем количество углеводов, а источником этих углеводов должны выступать различные овощи и крупы (в первую очередь, перловка и гречка). Главным плюсом подобного подхода является и то, что стоимость подобного питания будет намного ниже, чем употребление дорого спортивного протеина.

Суточные нормы питания на сушке:

Норма для мужчин на 1 кг сухой массы тела Норма при весе 80 кг и 10% жира в организме Рекомендуемые продукты питания Запрещенные продукты питания
Белки 1.5 – 2 г 110 – 150 г Курица, нежирная рыба, постная говядина, яичный белок, протеин-изолят Свинина, мясные полуфабрикаты
Жиры 1.2 – 1.4 г 90 – 100 г Кокосовое масло, оливковое масло Сливочное масло, животный жир, подсолнечное масло
Углеводы 3 – 5 г 250 – 350 г Овощи, гречка, перловка Картофель, хлеб и выпечка, пшеница, сахар

***

Диета для сушки мышц подразумевает употребление быстрых углеводов исключительно после силовой тренировки, максимальное ограничение животных жиров и их замену на легкие растительные масла, а также контроль за суммарной калорийностью питания. В дни тренировок калорийность должна быть обычной, а в дни отдыха — понижаться на 15-20%.

Читать дальше
Twitter
Одноклассники
Мой Мир

материал с fitseven.ru

1

      Add

      You can create thematic collections and keep, for instance, all recipes in one place so you will never lose them.

      No images found
      Previous Next 0 / 0
      500
      • Advertisement
      • Animals
      • Architecture
      • Art
      • Auto
      • Aviation
      • Books
      • Cartoons
      • Celebrities
      • Children
      • Culture
      • Design
      • Economics
      • Education
      • Entertainment
      • Fashion
      • Fitness
      • Food
      • Gadgets
      • Games
      • Health
      • History
      • Hobby
      • Humor
      • Interior
      • Moto
      • Movies
      • Music
      • Nature
      • News
      • Photo
      • Pictures
      • Politics
      • Psychology
      • Science
      • Society
      • Sport
      • Technology
      • Travel
      • Video
      • Weapons
      • Web
      • Work
        Submit
        Valid formats are JPG, PNG, GIF.
        Not more than 5 Мb, please.
        30
        surfingbird.ru/site/
        RSS format guidelines
        500
        • Advertisement
        • Animals
        • Architecture
        • Art
        • Auto
        • Aviation
        • Books
        • Cartoons
        • Celebrities
        • Children
        • Culture
        • Design
        • Economics
        • Education
        • Entertainment
        • Fashion
        • Fitness
        • Food
        • Gadgets
        • Games
        • Health
        • History
        • Hobby
        • Humor
        • Interior
        • Moto
        • Movies
        • Music
        • Nature
        • News
        • Photo
        • Pictures
        • Politics
        • Psychology
        • Science
        • Society
        • Sport
        • Technology
        • Travel
        • Video
        • Weapons
        • Web
        • Work

          Submit

          Thank you! Wait for moderation.

          Тебе это не нравится?

          You can block the domain, tag, user or channel, and we'll stop recommend it to you. You can always unblock them in your settings.

          • fitseven.ru
          • мышцы
          • тренировки
          • протеин
          • диета
          • домен fitseven.ru

          Get a link

          Спасибо, твоя жалоба принята.

          Log on to Surfingbird

          Recover
          Sign up

          or

          Welcome to Surfingbird.com!

          You'll find thousands of interesting pages, photos, and videos inside.
          Join!

          • Personal
            recommendations

          • Stash
            interesting and useful stuff

          • Anywhere,
            anytime

          Do we already know you? Login or restore the password.

          Close

          Add to collection

             

            Facebook

            Ваш профиль на рассмотрении, обновите страницу через несколько секунд

            Facebook

            К сожалению, вы не попадаете под условия акции