html текст
All interests
  • All interests
  • Design
  • Food
  • Gadgets
  • Humor
  • News
  • Photo
  • Travel
  • Video
Click to see the next recommended page
Like it
Don't like
Add to Favorites

Основные упражнения на растяжку

Основные упражнения на растяжку

Обязательно сохрани себе на стену, чтобы не забыть!

Наклоны в стороны

Упражнение предназначено для растяжки косых мышц живота и боковых мышц туловища.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки опущены вдоль туловища.
Поднимите правую руку над головой и медленно наклоняйтесь влево, левая рука пусть скользит вдоль бедра.
Наклонитесь как можно дальше и оставайтесь в этом положении примерно 30 секунд.
Вернитесь в исходное положение и выполните аналогичный наклон в другую сторону.

Наклоны вперед

Упражнение для растяжки подколенного сухожилия и нижней части спины.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги вместе.
Нагнитесь вперед и обхватите ноги сзади как можно ниже, взявшись за бедра, голени или лодыжки. Чтобы до предела растянуть нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, осторожно потяните стопу руками, стараясь достать ноги головой.
Оставайтесь в этом положении 30–60 секунд, затем расслабьтесь.

Растягивание подколенного сухожилия

Техника выполнения:

Положите ступню или лодыжку на опору на уровне пояса.
Не сгибая другую ногу, наклонитесь вперед вдоль вытянутой ноги и обхватите ее как можно дальше — за колено, голень, лодыжку или ступню.
Осторожно потяните ее на себя, растянув подколенные сухожилия до предела.
Оставайтесь в таком положении примерно 30 секунд, расслабьтесь, затем повторите упражнение с другой ногой.

Выпады

Упражнение для растяжки внутренней части бедра и подколенного сухожилия.

Техника выполнения:

Из положения стоя сделайте шаг вперед любой ногой.
Затем согните ее и опуститесь вниз так, чтобы колено оказавшейся сзади ноги коснулось пола.
Упритесь руками в пол по обе стороны от ноги, выдвинутой вперед, и наклонитесь вперед, максимально растягивая внутреннюю часть бедра.
Из этого положения выпрямите стоящую впереди ногу в колене, растягивая подколенные сухожилия.
Снова согните выдвинутую вперед ногу и опуститесь к полу.
Повторите это движение, сначала выпрямляя ногу, потом наклоняясь к полу.
Вновь встаньте прямо и выполните все упражнение для другой ноги.

Наклоны вперед из положения сидя с разведенными в стороны ногами

Упражнение для растяжки подколенных сухожилий и нижней части спины.

Техника выполнения:

Сядьте на пол, выпрямите ноги и расставьте их как можно шире.
Наклонитесь вперед и коснитесь руками пола как можно дальше от себя. Останьтесь в этом положении на несколько секунд, затем «шажками» переместите руки к ноге и возьмитесь за нее как можно дальше — за колено, голень, лодыжку или ступню. Осторожно потяните ногу на себя, до предела растягивая подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.
Останьтесь в этом положении примерно на 30 секунд, затем переместите руки в сторону другой ноги и повторите упражнение в другую сторону.

Растягивание внутренней поверхности бедра

Техника выполнения:

Сядьте на пол и согните ноги перед собой так, чтобы стопы соприкасались.
Возьмитесь за ступни и притяните их как можно ближе к паху.
Расслабьте ноги и опустите колени к полу, растягивая внутреннюю поверхность бедер.
Для более полного растягивания надавите на колени локтями.
Удерживайте это положение 30–60 секунд, потом расслабьтесь.

Растягивание квадрицепсов

Упражнение для растяжки передней поверхности бедер.

Техника выполнения:

Встаньте на колени.
Раздвиньте ступни так, чтобы можно было сесть между ними.
Упритесь руками в пол позади себя и отклонитесь как можно дальше назад, ощущая напряжение в квадрицепсах. (Менее гибкие смогут отклониться назад лишь немного; очень гибкие смогут лечь на пол.)
Останьтесь в этом положении на 30–60 секунд, затем расслабьтесь.

Растягивание «барьериста»

Упражнение для растяжки подколенных сухожилий и внутренней поверхности бедер.

Техника выполнения:

Сядьте на пол, вытяните одну ногу вперед, а другую, согнутую в колене, отведите назад.
Наклонитесь вперед к вытянутой ноге и возьмитесь за нее как можно дальше — за колено, голень, лодыжку или ступню.
Слегка потяните ее на себя руками для максимального растягивания и удерживайте это положение 30 секунд.
Смените положение ног и повторите упражнение.

Повороты позвоночника

Упражнение для увеличения амплитуды вращения туловища.

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
Согните правую ногу в колене и повернитесь вправо так, чтобы положить локоть левой руки на внешнюю сторону поднятого колена.
Правой рукой упритесь в пол позади себя и продолжайте поворачиваться вправо как можно дальше. Повернувшись до предела, удерживайте это положение 30 секунд.
Опустите правое колено, поднимите левое и повторите уражнение в другую сторону.

Растягивание в висе

Упражнение для растяжки позвоночника и верхней части туловища.

Техника выполнения упражнения:

Повисните, взявшись руками за перекладину.
Повисите не менее 30 секунд, чтобы позвоночник и верхняя часть туловища успели расслабиться и растянуться.
Если у вас есть гравитационные ботинки или какое-то другое подходящее оборудование, попробуйте повисеть вниз головой — это растягивает позвоночник еще больше.

Читать дальше
Twitter
Одноклассники
Мой Мир

материал с vk.com

12

      Add

      You can create thematic collections and keep, for instance, all recipes in one place so you will never lose them.

      No images found
      Previous Next 0 / 0
      500
      • Advertisement
      • Animals
      • Architecture
      • Art
      • Auto
      • Aviation
      • Books
      • Cartoons
      • Celebrities
      • Children
      • Culture
      • Design
      • Economics
      • Education
      • Entertainment
      • Fashion
      • Fitness
      • Food
      • Gadgets
      • Games
      • Health
      • History
      • Hobby
      • Humor
      • Interior
      • Moto
      • Movies
      • Music
      • Nature
      • News
      • Photo
      • Pictures
      • Politics
      • Psychology
      • Science
      • Society
      • Sport
      • Technology
      • Travel
      • Video
      • Weapons
      • Web
      • Work
        Submit
        Valid formats are JPG, PNG, GIF.
        Not more than 5 Мb, please.
        30
        surfingbird.ru/site/
        RSS format guidelines
        500
        • Advertisement
        • Animals
        • Architecture
        • Art
        • Auto
        • Aviation
        • Books
        • Cartoons
        • Celebrities
        • Children
        • Culture
        • Design
        • Economics
        • Education
        • Entertainment
        • Fashion
        • Fitness
        • Food
        • Gadgets
        • Games
        • Health
        • History
        • Hobby
        • Humor
        • Interior
        • Moto
        • Movies
        • Music
        • Nature
        • News
        • Photo
        • Pictures
        • Politics
        • Psychology
        • Science
        • Society
        • Sport
        • Technology
        • Travel
        • Video
        • Weapons
        • Web
        • Work

          Submit

          Thank you! Wait for moderation.

          Тебе это не нравится?

          You can block the domain, tag, user or channel, and we'll stop recommend it to you. You can always unblock them in your settings.

          • fitness_home
          • растяжка
          • мышцы
          • домен vk.com

          Get a link

          Спасибо, твоя жалоба принята.

          Log on to Surfingbird

          Recover
          Sign up

          or

          Welcome to Surfingbird.com!

          You'll find thousands of interesting pages, photos, and videos inside.
          Join!

          • Personal
            recommendations

          • Stash
            interesting and useful stuff

          • Anywhere,
            anytime

          Do we already know you? Login or restore the password.

          Close

          Add to collection

             

            Facebook

            Ваш профиль на рассмотрении, обновите страницу через несколько секунд

            Facebook

            К сожалению, вы не попадаете под условия акции