html текст
All interests
  • All interests
  • Design
  • Food
  • Gadgets
  • Humor
  • News
  • Photo
  • Travel
  • Video
Click to see the next recommended page
Like it
Don't like
Add to Favorites

Наталья Давыдова о том, как на тренировках не лить слезы зря

Наталья Давыдова о том, как на тренировках не лить слезы зря
Это было будто вчера. Всего каких-то несколько лет назад я смотрела на девушек с атлетическими телами с завистью и жалостью одновременно. Я была уверена, что мне такого результата никогда не добиться, и утешала себя тем, что жизнь этих спортсменок тоскливо проходит в стенах фитнес-клуба, пока я веселюсь. Сама я прилежно занималась три раза в неделю, при этом целлюлит и послеродовой живот были при мне, а так хотелось носить кроп-топы и мини-юбки. В какой-то момент я поняла, что готова на жертвы, но оказалось, что жертвовать ничем не придется. Мне повезло, сперва я познакомилась с талантливым фитнес-инструктором, а затем нашла и прочла целую полку прекрасных книг — от «Биологически обоснованной системы спортивной тренировки» знаменитого советского профессора Ю. П. Сергеева до «Супертренинга» американца Майка Менцера, в 1980-х перевернувшего все представления о тренировках. Оказалось, есть всего четыре секрета: питание, режим тренировок, восстановление и спортивные добавки.
Вроде бы на лишний вес не жалуетесь, сидите на диетах, ни крошки после семи, а силуэт никак не меняется. Не удивительно, ведь вы хотите похудеть, вместо того чтобы поменять состав массы тела — снизить жировую прослойку и наработать плотные объемные мышцы, которые станут вашими красивыми литыми ягодицами, прессом и бедрами. Конечно, придется распрощаться с быстрыми углеводами: печеньками, чипсами, шоколадками и другими вредными перекусами. И забыть миф о том, что до двенадцати часов можно есть все. Помню, как раньше после тренировки я с чистой совестью могла съесть круассан с шоколадом. Сколько усилий впустую! Рацион человека, который регулярно занимается фитнесом, должен состоять на 35 % из белков, на 40 % из жиров (50/50 растительных и животных) и на 25 % из углеводов (исключить быстрые). В моем рационе теперь в основном овощи, фрукты с низким гликемическим индексом, белок в виде рыбы и мяса, крупы без содержания крахмала и глютена (киноа, гречка, чечевица) — такая еда питает организм и делает наше тело красивым. На популярный вопрос «как же без сладенького?» отвечаю: через некоторое время после отказа от сахара, быстрых углеводов и полуфабрикатов вкусовые рецепторы восстановятся и орехи с яблоками покажутся такими же вкусными, как конфеты. Но все это бесполезно, если калорийность вашей еды будет превышать ваши затраты. Чтобы выяснить, сколько вам нужно есть, сделайте биоимпедансный анализ состава тела, эту диагностику проводят в любом спортивном клубе. Вы узнаете, какое количество энергии организм тратит в состоянии покоя. К этому показателю нужно добавить коэффициент активности, чтобы понять, сколько калорий в сутки необходимо вашему организму в соответствии с образом жизни: коэффициент 1,2 — сидячий образ жизни, 1,4 — легкая активность (дневная активность и зарядка три-пять раз в неделю), 1,6 — средняя активность (тренировки три-пять раз в неделю), 1,8 — высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки). Для планомерного уменьшения жировой ткани без эффекта возврата нужно создать дефицит 500–800 ккал в сутки. Значит, конечная цифра рассчитывается так: допустим, основной обмен в покое 1300 ккал/сутки умножаем на 1,6 (средняя активность), вычитаем 500 (необходимый суточный дефицит) и получаем цифру 1580 — столько калорий вам нужно в день, чтобы увидеть быстрый результат. Ну а калорийность продуктов вам поможет узнать любое специализированное приложение.

Тренировки


Два раза кивните, если я говорю про вас: ходите каждую неделю в спортзал, потеете на беговой дорожке, замираете в асанах, тянете гантели, меняете тренажеры, но все, что получаете, — чистую совесть и чувство усталости. До великого просветления я ходила то на растяжку, то на силовые, то вообще на велотренировку, толком не понимая, что зачем нужно. А ведь самое эффективное — это обычные тренировки с собственным весом. Не нужны ни тренажеры, ни спортивный инвентарь: планки, выпады, приседы или отжимания, подтягивания без использования дополнительных отягощений или весов. Вы можете пойти на групповые тренировки, взять индивидуального тренера или заниматься с помощью приложения на вашем телефоне. В течение полутора–двух месяцев это заложит базу и приучит организм к регулярным тренировкам. Будете ли вы заниматься рано утром, вечером после работы или бегать в обеденный перерыв в фитнес-студию рядом с офисом — не важно. Главное — тренироваться по расписанию и не искать себе оправданий вроде отпуска или визита любимой троюродной племянницы — один пропуск, и карточный домик рассыплется. Затем нужно увеличивать нагрузку, иначе мышцы пeрестанут расти. Пора переходить к упражнениям со свободными весами — штанги, гантели, такие тренировки помогут набрать мышечную массу. Заниматься нужно через боль, иначе эффекта не будет, а затем обязательно отдохнуть день — мышцы растут и становятся сильнее только в фазе восстановления после тренировки. Одну тренировку в неделю целиком посвятите кардионагрузкам — они нужны для сжигания жировой ткани, улучшения работы сердечно-сосудистой системы и повышения общей выносливости. Особое правило, о котором многие забывают и которое я нарушала на протяжении многих лет, — постепенное увеличение нагрузки. Повышайте вес, интенсивность, затрачивайте больше усилий, увеличивайте количество подходов при неизменном весе, сокращайте паузу между подходами. Для контроля тренировочных целей рекомендую вести дневник. Я записывала все свои тренировки в заметки в айфоне, чтобы грамотно увеличивать нагрузку. Сейчас мой недельный цикл, в котором я делаю упор на ноги и ягодицы, выглядит так: день первый — упражнения на ноги и ягодицы и растяжка плюс пятнадцать минут легкого кардио, день второй — отдых и восстановление, день третий — грудь плюс плечи, заминка в виде кардио пятнадцать минут плюс растяжка, день четвертый — акцент на ноги и ягодицы, день пятый — отдых и восстановление, день шестой — спина и пресс плюс руки, кардио плюс растяжка, день седьмой — только кардио.
Когда вы уже перешли к тренировкам со свободными весами и тренажерами, подтянулись, похудели, но ягодицы до сих пор не стали аппетитно выпирать, а на прессе нет выраженных кубиков — пора подключать спортивное питание в виде протеина и аминокислот BCAA. Протеин восполнит энергетические потери мышц во время интенсивных тренировок, предотвратит их разрушение и даст строительный материал для их роста, а аминокислоты лейцин, валин, изолейцин (белки) станут строительным материалом для клеток мышечной ткани. Аминокислоты принимайте перед тренировкой и после, протеин в первые тридцать минут после тренировки, это позволит мышцам максимально быстро восстановиться. Но основную массу белков все же старайтесь получать с пищей — особенно богаты ими говядина, телятина, рыба, морепродукты, яйца, творог.
Читать дальше
Twitter
Одноклассники
Мой Мир

материал с vogue.ru

2

      Add

      You can create thematic collections and keep, for instance, all recipes in one place so you will never lose them.

      No images found
      Previous Next 0 / 0
      500
      • Advertisement
      • Animals
      • Architecture
      • Art
      • Auto
      • Aviation
      • Books
      • Cartoons
      • Celebrities
      • Children
      • Culture
      • Design
      • Economics
      • Education
      • Entertainment
      • Fashion
      • Fitness
      • Food
      • Gadgets
      • Games
      • Health
      • History
      • Hobby
      • Humor
      • Interior
      • Moto
      • Movies
      • Music
      • Nature
      • News
      • Photo
      • Pictures
      • Politics
      • Psychology
      • Science
      • Society
      • Sport
      • Technology
      • Travel
      • Video
      • Weapons
      • Web
      • Work
        Submit
        Valid formats are JPG, PNG, GIF.
        Not more than 5 Мb, please.
        30
        surfingbird.ru/site/
        RSS format guidelines
        500
        • Advertisement
        • Animals
        • Architecture
        • Art
        • Auto
        • Aviation
        • Books
        • Cartoons
        • Celebrities
        • Children
        • Culture
        • Design
        • Economics
        • Education
        • Entertainment
        • Fashion
        • Fitness
        • Food
        • Gadgets
        • Games
        • Health
        • History
        • Hobby
        • Humor
        • Interior
        • Moto
        • Movies
        • Music
        • Nature
        • News
        • Photo
        • Pictures
        • Politics
        • Psychology
        • Science
        • Society
        • Sport
        • Technology
        • Travel
        • Video
        • Weapons
        • Web
        • Work

          Submit

          Thank you! Wait for moderation.

          Тебе это не нравится?

          You can block the domain, tag, user or channel, and we'll stop recommend it to you. You can always unblock them in your settings.

          • vogue_russia
          • майка
          • юбка
          • домен vogue.ru

          Get a link

          Спасибо, твоя жалоба принята.

          Log on to Surfingbird

          Recover
          Sign up

          or

          Welcome to Surfingbird.com!

          You'll find thousands of interesting pages, photos, and videos inside.
          Join!

          • Personal
            recommendations

          • Stash
            interesting and useful stuff

          • Anywhere,
            anytime

          Do we already know you? Login or restore the password.

          Close

          Add to collection

             

            Facebook

            Ваш профиль на рассмотрении, обновите страницу через несколько секунд

            Facebook

            К сожалению, вы не попадаете под условия акции