html текст
All interests
  • All interests
  • Design
  • Food
  • Gadgets
  • Humor
  • News
  • Photo
  • Travel
  • Video
Click to see the next recommended page
Like it
Don't like
Add to Favorites

Лучшая прыжковая тренировка, после которой вы не сможете ходить

Не любите ходить в зал, но хотите сжечь много калорий, нарастить мышечную массу или развить выносливость? Прыжковая тренировка справится со всеми этими задачами.

 

Иван Красавин


фитнес-эксперт
— Прыжковая тренировка — это плиометрическая тренировка. Плиометрика — это взрывная сила, когда за короткий промежуток времени происходит максимальное сокращение, за счёт чего мышцы получают больше нагрузки и их мощность быстрее расходуется. При правильном питании с помощью этой тренировки можно даже увеличить мышечную массу.

 

Первые два упражнения в нашей тренировке — подводящие, они подготавливают тело к дальнейшим нагрузкам, разогревают его, поэтому пропускать их ни в коем случае нельзя.

 

Так как прыжковая тренировка довольно травмирующая для мышечных волокон, делать её можно один раз в неделю (максимум два раза очень подготовленным). Такая тренировка развивает выносливость и координацию.

 

Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд с 20-секундным перерывом на отдых.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Касание пола и подъём на носки

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх.
  2. Начинайте наклоняться вперёд, опуская руки. Они должны коснуться пола. Не сгибайте колени.
  3. Как только руки коснулись пола, вернитесь на исходную позицию (руки вверх) и поднимитесь на носки.

Бёрпи

Что тренирует: мышцы кора, мышцы-разгибатели спины, квадрицепс.

 

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Затем сделайте присед, ладони расположите перед собой на полу.
  2. Уведите ноги назад, чтобы оказаться в положении упор лёжа. Сразу вернитесь в положении приседа (не делайте отжимание).
  3. Поднимитесь (не выпрыгивайте) и встаньте на носки, подняв руки прямо вверх.

Поочерёдный выпад в сторону

Что тренирует: ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, бицепс бедра, внутреннюю поверхность бедра.

 

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, соедините руки в замок перед грудью.
  2. Сделайте шаг левой ногой в сторону и опуститесь на полную стопу. Одновременно с этим ваша правая нога должна согнуться в колене так, чтобы правое колено находилось над стопой. Левая нога должна оставаться полностью прямой. Спина должна наклониться, но оставаться прямой. Верните ногу в исходное положение, затем повторяйте упражнение на протяжении 30 секунд.
  3. Затем проделайте то же самое с правой ногой.

Лягушка

Лучшая прыжковая тренировка, после которой вы не сможете ходить. Изображение номер 7
Что тренирует: внутреннюю поверхность бедра, ягодичные мышцы.

 

  1. Стойте прямо, ноги шире плеч, носки развёрнуты наружу. Сделайте присед, колени раскройте в стороны по направлению к носкам, бёдра параллельны полу. Держите руки в замке на уровне груди или выпрямленными перед собой.
  2. Зафиксируйте положение и выпрыгните из него (выполняйте прыжок с пятки на носок, а не наоборот). Находитесь в прыжке как можно меньше времени.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Выпад одной ногой назад с подпрыгиванием

Что тренирует: заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, квадрицепс.

 

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Спина ровная.
  2. Согните ногу в колене, подпрыгните и сделайте шаг назад как можно дальше. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов. Впереди находящееся колено — над стопой.
  3. Делайте упражнение с одной ногой в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу.

Попеременные выпады

Что тренирует: ягодичные мышцы, бицепс бедра, квадрицепс.

 

  1. Сделайте правой ногой шаг вперёд и согните колени. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов. Впереди находящееся колено — над стопой. Спина прямая.
  2. Сделайте прыжок вверх (с пятки на носок) и смените ноги. Приземлившись на пол, вы должны оказаться в исходном положении, но только с левой ногой впереди. Впереди стоящая нога всегда приземляется на полную стопу. На протяжении всего упражнения мышцы напряжены.
  3. Продолжайте прыгать, каждый раз меняя ноги. Выполняйте в довольно быстром темпе.

Диагональные касания

Что тренируют: ягодичные мышцы.

 

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Наклоните спину, отведите правую ногу в сторону, левая нога согнута в колене (колено находится над стопой, а лучше над пяткой), правой рукой коснитесь левой стопы.
  3. Выпрыгните из этого положения вверх. Во время прыжка поменяйте ногу. Теперь в сторону отведена левая нога, а левая рука касается правой стопы.
  4. Не забывайте держать спину прямой и старайтесь лучше растягивать мышцы. Не задерживайтесь надолго в каждом положении — занимайтесь в быстром темпе.

Прыжки в стороны из положения планки

Что тренируют: мышцы кора, мышцы-стабилизаторы спины.

 

  1. Примите положение классической планки на прямых руках.
  2. Начинайте прыгать из стороны в сторону, при этом удерживая плечевой пояс неподвижным. Вращайте только таз. Прыжок проходит через центр.

Запрыгивания на ящик

Что тренируют: бицепс бедра, ягодичные мышцы, квадрицепс.

 

  1. Установите ящик или платформу. Займите положение перед платформой, стойте прямо, руки держите или вдоль тела, или перед собой в замке. Ноги немного согнуты в коленях.
  2. Запрыгивайте на ящик, делая глубокий присед. Таз должен опуститься ниже коленного сустава. Делайте прыжок с пятки на носок и приземляйтесь на полную стопу.
  3. Сойдите с ящика, последовательно опуская каждую ногу на пол.

Читать дальше
Twitter
Одноклассники
Мой Мир

материал с the-challenger.ru

62
    +44 surfers

      Add

      You can create thematic collections and keep, for instance, all recipes in one place so you will never lose them.

      No images found
      Previous Next 0 / 0
      500
      • Advertisement
      • Animals
      • Architecture
      • Art
      • Auto
      • Aviation
      • Books
      • Cartoons
      • Celebrities
      • Children
      • Culture
      • Design
      • Economics
      • Education
      • Entertainment
      • Fashion
      • Fitness
      • Food
      • Gadgets
      • Games
      • Health
      • History
      • Hobby
      • Humor
      • Interior
      • Moto
      • Movies
      • Music
      • Nature
      • News
      • Photo
      • Pictures
      • Politics
      • Psychology
      • Science
      • Society
      • Sport
      • Technology
      • Travel
      • Video
      • Weapons
      • Web
      • Work
        Submit
        Valid formats are JPG, PNG, GIF.
        Not more than 5 Мb, please.
        30
        surfingbird.ru/site/
        RSS format guidelines
        500
        • Advertisement
        • Animals
        • Architecture
        • Art
        • Auto
        • Aviation
        • Books
        • Cartoons
        • Celebrities
        • Children
        • Culture
        • Design
        • Economics
        • Education
        • Entertainment
        • Fashion
        • Fitness
        • Food
        • Gadgets
        • Games
        • Health
        • History
        • Hobby
        • Humor
        • Interior
        • Moto
        • Movies
        • Music
        • Nature
        • News
        • Photo
        • Pictures
        • Politics
        • Psychology
        • Science
        • Society
        • Sport
        • Technology
        • Travel
        • Video
        • Weapons
        • Web
        • Work

          Submit

          Thank you! Wait for moderation.

          Тебе это не нравится?

          You can block the domain, tag, user or channel, and we'll stop recommend it to you. You can always unblock them in your settings.

          • the-challenger.ru
          • мышцы
          • тренировки
          • домен the-challenger.ru

          Get a link

          Спасибо, твоя жалоба принята.

          Log on to Surfingbird

          Recover
          Sign up

          or

          Welcome to Surfingbird.com!

          You'll find thousands of interesting pages, photos, and videos inside.
          Join!

          • Personal
            recommendations

          • Stash
            interesting and useful stuff

          • Anywhere,
            anytime

          Do we already know you? Login or restore the password.

          Close

          Add to collection

             

            Facebook

            Ваш профиль на рассмотрении, обновите страницу через несколько секунд

            Facebook

            К сожалению, вы не попадаете под условия акции