html текст
All interests
  • All interests
  • Design
  • Food
  • Gadgets
  • Humor
  • News
  • Photo
  • Travel
  • Video
Click to see the next recommended page
Like it
Don't like
Add to Favorites

Курс на полумарафон. Как подготовиться к первой дистанции?

В прошлый раз мы говорили о подготовке к марафонской дистанции.

Мой первый марафон: 20 недель на подготовку
Тренировочный план по подготовке к 42 км 195 м.

Если ты посмотрел программу и понял: «Нет, ребята, какой марафон, шутите что ли? Тут бы половинку пробежать!», то сегодня мы публикуем программу подготовки к полумарафону специально для тебя!

Базовые правила подготовки к забегу

● До пробежки нужна 15-минутная разминка, после – заминка в течение 10 минут;
● Оптимальная периодичность: 3-4 тренировки в неделю;
● Комбинируем и чередуем нагрузку: интервальная тренировка на развитие скорости, темповый бег, длинная пробежка, тренировка в зале или на улице на все группы мышц;
● Наращиваем недельный объём постепенно, не более 10% от суммарной дистанции;
● Рассчитать темп можно при помощи онлайн-калькулятора темпа бега, но главный ориентир — твоё самочувствие;
● Не забывай об отдыхе и времени на восстановление.

Когда начинать готовиться?

Оптимальный срок подготовки к полумарафону – 16 недель, минимальный – 8 недель.

Важно: программа не рассчитана на новичков. Ты должен пробегать в среднем 8-10 км за одну тренировку, чтобы быть уверенным, что твой организм готов к нагрузке плана на 21,1 км.
Тренировочный план по подготовке к полумарафону
Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
1-я неделя Интервальная тренировка: 12 раз по 400 м, отдых между интервалами – 90 сек Темповая тренировка: легкий бег 3 км
5 км с темпом на 10 км
Легкий бег 1,5 км
Тренинг Длинный забег – 12 км с темпом на 21 км + 23 сек
2-я неделя Интервальная тренировка: «лесенка туда-сюда» 400 м – 600 м – 800 м – 1200 м – 800 м – 600 м – 400 м, отдых – 400 м бега трусцой Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км
8 км с темпом на 10 км
Легкий бег 1,5 км
Тренинг Длинный забег – 14 км с темпом на 21 км + 13 сек
3-я неделя Интервальная тренировка: 6 раза по 800 м, отдых – 90 сек Темповая тренировка: легкий бег 3 км
5 км с темпом на 5 км
Легкий бег 1,5 км
Тренинг Длинный забег – 16 км в легком комфортном темпе
4-я неделя Интервальная тренировка: 5 раз по 1000 м, отдых – 400 м трусцой Интервальная тренировка: 5 раз по 1000 м, отдых – 400 м трусцой Тренинг Длинный забег – 14 км с темпом на 21 км + 13 сек
5-я неделя Интервальная тренировка: 3 раза по 1600 м, отдых – 60 сек Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км
10 км с темпом на 21 км
Легкий бег 1,5 км
Тренинг Длинный забег – 18 км с темпом на 21 км + 19 сек
6-я неделя Интервальная тренировка: 2 раза по 1200 м, 4 раза по 800 м, отдых – 2 мин Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км
3 км с темпом на 10 км
Легкий бег 1,5 км
3 км с темпом на 5 км
Легкий бег 1,5 км
Тренинг Длинный забег – 16 км с темпом на 21 км + 13 сек
7-я неделя Интервальная тренировка: 6 раз по 800 м, отдых – 90 сек Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км
8 км с темпом на 10 км
Легкий бег 1,5 км
Тренинг Длинный забег – 19 км с темпом на 21 км + 19 сек
8-я неделя Интервальная тренировка: 2 раза по 6 400-метровых отрезков, отдых – 90 сек внутри каждого сета, между сетами – 2 мин 30 сек Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км
3 км с темпом на 10 км
Легкий бег 1,5 км
3 км с темпом на 5 км
Легкий бег 1,5 км
Тренинг Длинный забег – 12,5 км с темпом на 21 км + 13 сек
9-я неделя Интервальная тренировка: 2 раза по 1600 м, 2 раза по 800 м, отдых – 60 сек Темповая тренировка: легкий бег 3 км
5 км с темпом на 10 км
Легкий бег 1,5 км
Тренинг Длинный забег – 21 км с темпом на 21 км + 19 сек
10-я неделя Интервальная тренировка: 4 раза по 1200 м, отдых – 2 мин Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км
10 км с темпом на 21 км
Легкий бег 1,5 км
Тренинг Длинный забег – 16 км с темпом на 21 км + 13 сек
11-я неделя Интервальная тренировка: 1000 м – 2000 м – 1000 м – 1000 м, отдых – 400 м трусцой Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км
8 км с темпом на 10 км
Легкий бег 1,5 км
Тренинг Длинный забег – 22 км с темпом на 21 км + 19 сек
12-я неделя Интервальная тренировка: 3 раза по 1600 м отдых – 400 м трусцой Легкий бег 10 км Тренинг Длинный забег – 16 км с темпом на 21 км + 13 сек
13-я неделя Интервальная тренировка: 10 раза по 400 м, отдых – 400 м трусцой Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км
8 км с темпом на 10 км
Легкий бег 1,5 км
Тренинг Длинный забег – 25 км с темпом на 21 км + 19 сек
14-я неделя Интервальная тренировка: 2 раза по 1200 м и 4 раза по 800 м, отдых – 2 мин трусцой Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км
8 км с темпом на 10 км
Легкий бег 1,5 км
Тренинг Длинный забег – 19 км с темпом на 21 км + 13 сек
15-я неделя Интервальная тренировка: 5 раз по 1000 м, отдых – 400 м трусцой Темповая тренировка: легкий бег 3 км
5 км с темпом на 5 км
Легкий бег 1,5 км
Тренинг Длинный забег – 12,5 км с темпом на 21 км + 13 сек
16-я неделя Интервальная тренировка: 6 раза по 400 м, отдых – 400 м трусцой Легкий бег 5 км, привычные разминку и заминку сокращаем до минимума Тренинг Полумарафон!

Хотели бы вы, чтобы мы разыграли бесплатные беговые слоты на участие в забегах Московского марафона в нашей группе ВКонтакте?

Читать дальше
Twitter
Одноклассники
Мой Мир

материал с championat.com

2

      Add

      You can create thematic collections and keep, for instance, all recipes in one place so you will never lose them.

      No images found
      Previous Next 0 / 0
      500
      • Advertisement
      • Animals
      • Architecture
      • Art
      • Auto
      • Aviation
      • Books
      • Cartoons
      • Celebrities
      • Children
      • Culture
      • Design
      • Economics
      • Education
      • Entertainment
      • Fashion
      • Fitness
      • Food
      • Gadgets
      • Games
      • Health
      • History
      • Hobby
      • Humor
      • Interior
      • Moto
      • Movies
      • Music
      • Nature
      • News
      • Photo
      • Pictures
      • Politics
      • Psychology
      • Science
      • Society
      • Sport
      • Technology
      • Travel
      • Video
      • Weapons
      • Web
      • Work
        Submit
        Valid formats are JPG, PNG, GIF.
        Not more than 5 Мb, please.
        30
        surfingbird.ru/site/
        RSS format guidelines
        500
        • Advertisement
        • Animals
        • Architecture
        • Art
        • Auto
        • Aviation
        • Books
        • Cartoons
        • Celebrities
        • Children
        • Culture
        • Design
        • Economics
        • Education
        • Entertainment
        • Fashion
        • Fitness
        • Food
        • Gadgets
        • Games
        • Health
        • History
        • Hobby
        • Humor
        • Interior
        • Moto
        • Movies
        • Music
        • Nature
        • News
        • Photo
        • Pictures
        • Politics
        • Psychology
        • Science
        • Society
        • Sport
        • Technology
        • Travel
        • Video
        • Weapons
        • Web
        • Work

          Submit

          Thank you! Wait for moderation.

          Тебе это не нравится?

          You can block the domain, tag, user or channel, and we'll stop recommend it to you. You can always unblock them in your settings.

          • championat.com
          • марафон
          • тренировки
          • бег
          • домен championat.com

          Get a link

          Спасибо, твоя жалоба принята.

          Log on to Surfingbird

          Recover
          Sign up

          or

          Welcome to Surfingbird.com!

          You'll find thousands of interesting pages, photos, and videos inside.
          Join!

          • Personal
            recommendations

          • Stash
            interesting and useful stuff

          • Anywhere,
            anytime

          Do we already know you? Login or restore the password.

          Close

          Add to collection

             

            Facebook

            Ваш профиль на рассмотрении, обновите страницу через несколько секунд

            Facebook

            К сожалению, вы не попадаете под условия акции