html текст
All interests
  • All interests
  • Design
  • Food
  • Gadgets
  • Humor
  • News
  • Photo
  • Travel
  • Video
Click to see the next recommended page
Like it
Don't like
Add to Favorites

Какие упражнения лучше всего выполнять, чтобы сохранить кости крепкими?

Ключевое слово здесь «сохранить», поскольку 95% скелета полностью формируется уже к 17 годам у девушек и к 19 годам у юношей. Так что затем мы, по сути, до конца жизни ведем непрерывную борьбу против медленного, но неумолимого процесса ослабевания костей.

Согласно традиционным взглядам, главное в этой борьбе — делать упражнения с весовой нагрузкой (то есть такие, чтобы вы стояли и держали свой собственный вес, а не сидели). Но новейшие исследования показывают, что силовые тренировки также могут играть здесь важную роль: на самом деле тяжелая атлетика способна оказаться даже более эффективной, чем, скажем, занятия на эллиптическом тренажере.

«За последнее десятилетие люди поняли, что кости более подвижны, чем мы думали раньше. Вообще-то это очень чувствительная ткань, — говорит Хизер Маккей, профессор медицинского факультета Университета Британской Колумбии, возглавляющая исследование по здоровью и подвижности бедер. — Оказывается, кости следует тренировать почти так же, как и мышцы.

У этих двух процессов гораздо больше общего, чем мы считали раньше: если напрягать кости, они станут сильнее. А уж насколько сильнее, это зависит от того, к чему на сегодняшний момент привыкло ваше тело, а также от того, какие тяжести вы начнете поднимать и как именно будете это делать».

Недавние исследования, проведенные командой Маккей, показывают, что короткие вспышки интенсивной физической активности (абсолютно любые, от прыжков на месте до приседаний со штангой в тренажерном зале), чередуемые с непродолжительными промежутками отдыха, приносят костям значительно большую пользу, чем длительные, но менее интенсивные тренировки.

Это означает, что значение упражнения с весовой нагрузкой само по себе несколько преувеличено. Да, скелет человека получает некоторую нагрузку из-за гравитации все то время, когда мы стоим, но ведь можно нагружать кости и более целенаправленно, тренируясь с весами. «Каждый раз, когда вы увеличиваете мышечную массу, напряжение мышц в кости создает “момент изгиба”, который стимулирует ваши кости, — объясняет Маккей. — Поднятие тяжестей также позволяет вам уделить внимание наиболее уязвимым частям тела, например запястьям, которые не получают вообще никакой пользы, даже если вы часами тренируетесь на эллиптическом тренажере».

Еще одно исследование, проведенное группой Маккей,установило, что у школьников, которые 3 раза в день (утром, в обед и после окончания занятий) выполняли по 5-15 прыжков вверх-вниз, значительно улучшилась плотность костей. Так как 25% скелета человека формируется в пубертатный период, важно, чтобы дети занимались таким видом спорта, который укрепит их кости. Вышеупомянутый эксперимент подтверждает, что даже в небольших количествах такие интенсивные физические движения, как прыжки, более эффективны, чем просто стояние на одном месте или ходьба.

В результате множества исследований, осуществлявшихся долгие годы, было установлено, что у спортсменов, занимающихся силовыми упражнениями, минеральная плотность костей выше, чем у тех, кто больше внимания уделяет выносливости.

Однако авторы статьи, опублико-ванной в 2009 году в Journal of Strength and Conditioning Research, предупреждают, что здесь все не так просто. Памела Хинтон и ее коллеги из Университета штата Миссури сравнили показатели бегунов, велосипедистов и тяжелоатлетов. Они действительно обнаружили, что у последних самая высокая плотность костей, но лишь потому, что их тела были больше сами по себе. Бегуны были стройнее, но их кости оказались точно так же сильны относительно размера их тел.

Однако плотность костей у бегунов и у велосипедистов существенно отличается, и это позволяет предположить, что именно резкие повторяющиеся движения во время бега, которые отсутствуют при езде на велосипеде, делают кости сильнее. Поэтому Хинтон рекомендует тем, кто занимается велоспортом, плаванием и греблей, добавить в свои тренировки немного силовых упражнений или более интенсивной активности, например бега.

Исследовательница также предупреждает, что эллиптические тренажеры имеют один существенный недостаток: «Ступеньки машины движутся вместе с вами, поэтому вы не получаете динамической нагрузки», — говорит она.

Такие виды спорта, как футбол и баскетбол (и даже степ-аэробика), совмещают в себе и то и другое, стимулируя здоровье костей при чередовании бега с прыжками, а также вырабатывая мышечную мощность. Исследование Хинтона показало, что совсем не обязательно именно заниматься тяжелой атлетикой или бегать и прыгать — нужно делать хоть что-то из двух видов физических занятий: чтобы либо нарастить мышечную массу, либо получать ударные движения во время занятий.

 

Читайте также на Зожнике:

Как снизить риск стрессового перелома?

«У меня кость широкая»: что говорят ученые о плотности и весе костей

9 шагов на пути к вечной жизни. Наука о том, как дожить до бессмертия

Почему «зелёнкой» пользуются только в России и СНГ

Что с Землей? Она нагревается

 

Читать дальше
Twitter
Одноклассники
Мой Мир

материал с zozhnik.ru

6

      Add

      You can create thematic collections and keep, for instance, all recipes in one place so you will never lose them.

      No images found
      Previous Next 0 / 0
      500
      • Advertisement
      • Animals
      • Architecture
      • Art
      • Auto
      • Aviation
      • Books
      • Cartoons
      • Celebrities
      • Children
      • Culture
      • Design
      • Economics
      • Education
      • Entertainment
      • Fashion
      • Fitness
      • Food
      • Gadgets
      • Games
      • Health
      • History
      • Hobby
      • Humor
      • Interior
      • Moto
      • Movies
      • Music
      • Nature
      • News
      • Photo
      • Pictures
      • Politics
      • Psychology
      • Science
      • Society
      • Sport
      • Technology
      • Travel
      • Video
      • Weapons
      • Web
      • Work
        Submit
        Valid formats are JPG, PNG, GIF.
        Not more than 5 Мb, please.
        30
        surfingbird.ru/site/
        RSS format guidelines
        500
        • Advertisement
        • Animals
        • Architecture
        • Art
        • Auto
        • Aviation
        • Books
        • Cartoons
        • Celebrities
        • Children
        • Culture
        • Design
        • Economics
        • Education
        • Entertainment
        • Fashion
        • Fitness
        • Food
        • Gadgets
        • Games
        • Health
        • History
        • Hobby
        • Humor
        • Interior
        • Moto
        • Movies
        • Music
        • Nature
        • News
        • Photo
        • Pictures
        • Politics
        • Psychology
        • Science
        • Society
        • Sport
        • Technology
        • Travel
        • Video
        • Weapons
        • Web
        • Work

          Submit

          Thank you! Wait for moderation.

          Тебе это не нравится?

          You can block the domain, tag, user or channel, and we'll stop recommend it to you. You can always unblock them in your settings.

          • zozhnik
          • футбол
          • ученые
          • университет
          • исследования
          • эксперименты
          • домен zozhnik.ru

          Get a link

          Спасибо, твоя жалоба принята.

          Log on to Surfingbird

          Recover
          Sign up

          or

          Welcome to Surfingbird.com!

          You'll find thousands of interesting pages, photos, and videos inside.
          Join!

          • Personal
            recommendations

          • Stash
            interesting and useful stuff

          • Anywhere,
            anytime

          Do we already know you? Login or restore the password.

          Close

          Add to collection

             

            Facebook

            Ваш профиль на рассмотрении, обновите страницу через несколько секунд

            Facebook

            К сожалению, вы не попадаете под условия акции