html текст
All interests
  • All interests
  • Design
  • Food
  • Gadgets
  • Humor
  • News
  • Photo
  • Travel
  • Video
Click to see the next recommended page
Like it
Don't like
Add to Favorites

Как сделать так, чтобы тренировки приносили результат

Многие из вас наверняка сталкивались с проблемой выбора программ для силовых тренировок. Если вы новичок, то вам ещё сложнее — информации в Интернете по этому поводу слишком много. Но с помощью нашего материала всё должно встать на свои места.

Слишком сложная программа тренировок может стать препятствием для достижения необходимых результатов. Вы не выкладываетесь на 100%, потому что не можете приспособиться к нагрузкам или тратите слишком много сил, пытаясь понять, как делать то или иное упражнение. Если вы только начинаете посещать спортзал и работать с гантелями и штангой, вам необходимо адаптировать ваши мышцы к нагрузкам. Это можно сделать с помощью метода 25 повторений.

 

Автор этого метода — американский тренер Си-Джей Мёрфи. В прошлом Мёрфи становился чемпионом Соединённых Штатов по пауэрлифтингу, а сейчас владеет одним из лучших силовых спортзалов в стране. Его подопечные регулярно становятся призёрами национальных и мировых первенств в различных видах спорта.

Как сделать так, чтобы тренировки приносили результат. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com
Суть метода сводится к тому, чтобы выполнить одно базовое упражнение 25 раз, например приседания со штангой, жим лёжа или становую тягу. Вы можете делить количество повторений на сколько угодно подходов, главное — чтобы в каждом из них было не менее трёх повторений. Мёрфи говорит, что в некоторых случаях можно выполнять 24 повторения — такое количество легче разделить поровну на несколько подходов.

 

Используйте довольно тяжёлый вес, но такой, чтобы вы всегда могли выполнить на одно повторение в подходе больше, чем требуется. Подобный метод идеален — вы одновременно работаете с большим весом и большим объёмом повторений, что так необходимо на начальных этапах занятий.

Как сделать так, чтобы тренировки приносили результат. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
Мёрфи советует три варианта распределения повторений по подходам:

 

  1. 1) Восходящая/нисходящая прогрессия. Суть в том, что вы увеличиваете вес и одновременно уменьшаете количество повторений в подходе. На первой неделе выполните пять подходов по пять повторений, затем шесть подходов по четыре повторения и на третьей неделе — восемь по три.
  2. 2) Принцип пирамиды. При использовании такого варианта вы делите 25 повторений на пять подходов так, чтобы сначала количество раз росло с каждым подходом, а затем уменьшалось (4, 5, 6, 5, 4).
  3. 3) Волновой принцип. В этом варианте следует чередовать подход с относительно лёгким весом и большим количеством повторений с подходом, в котором вы работаете с большим весом (8, 4, 8, 4).

 

Мёрфи считает, что его метод способен в короткие сроки привести в форму и адаптировать к нагрузкам любого новичка. Поэтому если вы запутались в многочисленных программах тренировок, которые вам советуют друзья или которые вы нашли в Интернете, попробуйте метод 25 повторений. Ещё один его плюс — вы легко сможете запомнить свою программу и вам не придётся постоянно носить с собой блокнот или копаться в смартфоне.

Читать дальше
Twitter
Одноклассники
Мой Мир

материал с the-challenger.ru

75
    +57 surfers

      Add

      You can create thematic collections and keep, for instance, all recipes in one place so you will never lose them.

      No images found
      Previous Next 0 / 0
      500
      • Advertisement
      • Animals
      • Architecture
      • Art
      • Auto
      • Aviation
      • Books
      • Cartoons
      • Celebrities
      • Children
      • Culture
      • Design
      • Economics
      • Education
      • Entertainment
      • Fashion
      • Fitness
      • Food
      • Gadgets
      • Games
      • Health
      • History
      • Hobby
      • Humor
      • Interior
      • Moto
      • Movies
      • Music
      • Nature
      • News
      • Photo
      • Pictures
      • Politics
      • Psychology
      • Science
      • Society
      • Sport
      • Technology
      • Travel
      • Video
      • Weapons
      • Web
      • Work
        Submit
        Valid formats are JPG, PNG, GIF.
        Not more than 5 Мb, please.
        30
        surfingbird.ru/site/
        RSS format guidelines
        500
        • Advertisement
        • Animals
        • Architecture
        • Art
        • Auto
        • Aviation
        • Books
        • Cartoons
        • Celebrities
        • Children
        • Culture
        • Design
        • Economics
        • Education
        • Entertainment
        • Fashion
        • Fitness
        • Food
        • Gadgets
        • Games
        • Health
        • History
        • Hobby
        • Humor
        • Interior
        • Moto
        • Movies
        • Music
        • Nature
        • News
        • Photo
        • Pictures
        • Politics
        • Psychology
        • Science
        • Society
        • Sport
        • Technology
        • Travel
        • Video
        • Weapons
        • Web
        • Work

          Submit

          Thank you! Wait for moderation.

          Тебе это не нравится?

          You can block the domain, tag, user or channel, and we'll stop recommend it to you. You can always unblock them in your settings.

          • the-challenger.ru
          • мышцы
          • тренировки
          • домен the-challenger.ru

          Get a link

          Спасибо, твоя жалоба принята.

          Log on to Surfingbird

          Recover
          Sign up

          or

          Welcome to Surfingbird.com!

          You'll find thousands of interesting pages, photos, and videos inside.
          Join!

          • Personal
            recommendations

          • Stash
            interesting and useful stuff

          • Anywhere,
            anytime

          Do we already know you? Login or restore the password.

          Close

          Add to collection

             

            Facebook

            Ваш профиль на рассмотрении, обновите страницу через несколько секунд

            Facebook

            К сожалению, вы не попадаете под условия акции