html текст
All interests
  • All interests
  • Design
  • Food
  • Gadgets
  • Humor
  • News
  • Photo
  • Travel
  • Video
Click to see the next recommended page
Like it
Don't like
Add to Favorites

Основа основ: подтягивания

Основа основ: подтягивания

Подтягивания — это силовое упражнение, при котором спортсмен преодолевает притяжение своего собственного веса. Подтягивания - базовое упражнение для развития мышц спины и бицепсов, позволяющих за достаточно короткое время создать себе спину заветной «V-образной» формы (посмотрите на фигуры гимнастов). К сожалению, часто это упражнение чересчур тяжело для многих атлетов, особенно начинающих, и они заменяют его более легкими тягами блока за голову, к груди и т.д. Разумеется, и это неплохо, но эффект, которого бы можно было добиться с помощью подтягиваний, был бы гораздо больше.

Преимущество подтягиваний в том, что они задействуют очень много мышц сразу, в то время как другие упражнения акцентируют внимание лишь на конкретных мышцах.

Как правильно подтягиваться?

Подпрыгните, и ухватитесь за перекладину так, чтобы пальцы смотрели от себя. Руки должны быть немного шире уровня плеч. Туловище полностью выпрямлено, ноги не касаются пола. Теперь, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах, начинайте подтягивать себя вверх, пока перекладина не коснется ключиц. Если так глубоко подтягиваться вам еще пока сложно, выполняйте упражнение до касания перекладины подбородком. На прямой перекладине можно использовать и обратный узкий хват - акцент при этом сместится на руки (бицепсы плеча). Можно использовать и соединенные вместе рукоятки (как для тяги блока), разместив их на необходимой высоте - хват при этом получится минимально узким, а нагрузка пойдет в первую очередь на руки.

Если вам тяжело правильно и четко выполнить это упражнение самому (из-за большого веса или по другим причинам), попросите товарища помочь вам в начальной фазе движения. Пусть он поддержит вас сзади за ноги, и придаст дополнительное движение вверх. Движение вниз в этом случае осуществляйте очень медленно, сопротивляйтесь, не падайте безвольным комком! Если кисти рук не выдерживают и разгибаются, можно укрепить их с помощью ежедневных висов на перекладине по 5-7 минут. Ухватитесь за нее и висите так долго, как сможете. Хорошо помогает укреплению хвата также и удерживание штанги на вытянутых руках (как при становой тяге).

Продвинутые культуристы могут утяжелить себе задачу, повесив к поясу дополнительный груз. Подтягиваться при этом станет значительно тяжелее. Оптимальным считается количество повторений в одном подходе около 10. Если вы смогли подтянуться 10 раз самостоятельно, можно думать и о дополнительном отягощении.

Многие делают подтягивания следующим образом: вместо плавного подъема вверх совершают резкий рывок всем туловищем, сгибают колени и как бы подбрасывают себя к перекладине. Это происходит из-за того, что у спортсмена просто не хватает сил подтянуться правильно, либо он уже сильно устал (в конце подхода). В любом случае, это своеобразный «читинг», которого необходимо избегать. Пусть 2 раза, пусть 3, но лучше выполнить упражнение правильно, чем 10 раз с «читингом». Эффективность его будет выше.

Когда выполнять подтягивания?

Подтягивания лучше всего выполнять в начале тренировки мышц спины, дополняя ими такие упражнения, как тягу штанги (или) в наклоне к поясу, тягу Т-штанги. В принципе, можно вообще обойтись без дополнительных упражнений на мышцы спины, если плотно и «с душой» поработать над подтягиваниями. А в тренировке тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, это, пожалуй, обязательное упражнение из подсобных, которое должно присутствовать наряду с «базой». Включите его в свою тренировку вместо тяги блока и прочего, прочего, и уже через непродолжительное время вы почувствуете разницу!

Читать дальше
Twitter
Одноклассники
Мой Мир

материал с vk.com

13

      Add

      You can create thematic collections and keep, for instance, all recipes in one place so you will never lose them.

      No images found
      Previous Next 0 / 0
      500
      • Advertisement
      • Animals
      • Architecture
      • Art
      • Auto
      • Aviation
      • Books
      • Cartoons
      • Celebrities
      • Children
      • Culture
      • Design
      • Economics
      • Education
      • Entertainment
      • Fashion
      • Fitness
      • Food
      • Gadgets
      • Games
      • Health
      • History
      • Hobby
      • Humor
      • Interior
      • Moto
      • Movies
      • Music
      • Nature
      • News
      • Photo
      • Pictures
      • Politics
      • Psychology
      • Science
      • Society
      • Sport
      • Technology
      • Travel
      • Video
      • Weapons
      • Web
      • Work
        Submit
        Valid formats are JPG, PNG, GIF.
        Not more than 5 Мb, please.
        30
        surfingbird.ru/site/
        RSS format guidelines
        500
        • Advertisement
        • Animals
        • Architecture
        • Art
        • Auto
        • Aviation
        • Books
        • Cartoons
        • Celebrities
        • Children
        • Culture
        • Design
        • Economics
        • Education
        • Entertainment
        • Fashion
        • Fitness
        • Food
        • Gadgets
        • Games
        • Health
        • History
        • Hobby
        • Humor
        • Interior
        • Moto
        • Movies
        • Music
        • Nature
        • News
        • Photo
        • Pictures
        • Politics
        • Psychology
        • Science
        • Society
        • Sport
        • Technology
        • Travel
        • Video
        • Weapons
        • Web
        • Work

          Submit

          Thank you! Wait for moderation.

          Тебе это не нравится?

          You can block the domain, tag, user or channel, and we'll stop recommend it to you. You can always unblock them in your settings.

          • wiki_health
          • тренировки
          • домен vk.com

          Get a link

          Спасибо, твоя жалоба принята.

          Log on to Surfingbird

          Recover
          Sign up

          or

          Welcome to Surfingbird.com!

          You'll find thousands of interesting pages, photos, and videos inside.
          Join!

          • Personal
            recommendations

          • Stash
            interesting and useful stuff

          • Anywhere,
            anytime

          Do we already know you? Login or restore the password.

          Close

          Add to collection

             

            Facebook

            Ваш профиль на рассмотрении, обновите страницу через несколько секунд

            Facebook

            К сожалению, вы не попадаете под условия акции