html текст
All interests
  • All interests
  • Design
  • Food
  • Gadgets
  • Humor
  • News
  • Photo
  • Travel
  • Video
Click to see the next recommended page
Like it
Don't like
Add to Favorites

Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 2

Фото 1 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 2

Заметь, что изменился в программе лишь набор упражнений, а принципы и методы — те же, что и в прошлой части. По-прежнему в твоем арсенале будут так называемые кластерные подходы — основная ударная сила нашей программы. Например, если в таблице ты видишь — 4 (3*3), это означает, что ты должен сделать 4 подхода (первая цифра), каждый из которых состоит из 3 мини-подходов (вторая цифра) по 3 повтора (последняя цифра).

Возьмем для примера становую тягу «из ямы». Сделав все разминочные подходы, установи на штанге рабочий вес, равный твоему шести-семиповторному максимуму (6–7 ПМ, норма для всех кластерных подходов). Сделай 3 повтора тяги, поставь снаряд на пол и отсчитай 10–15 секунд. Вновь сделай 3 повтора тяги. Опять поставь штангу на пол, выпрямись и отсчитай 10–15 секунд. В третий раз сделай 3 повтора тяги. Остановись и отдохни — на этом подход наконец закончен.


Читай также: Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1


Ценные указания

1. У тебя будет 4 тренировки в неделю. Распределять их можно произвольно, но в идеале график таков: понедельник, вторник, четверг, пятница.

2. Паузы отдыха между подходами везде до полного восстановления, пока дыхание и пульс не придут в норму.

3. Рабочие веса подбирай под количество повторов или продолжительность подхода в секундах. Чем короче подход (меньше повторов или секунд), тем больше должен быть рабочий вес.

4. Упражнения, обозначенные как 1а и 1б, например, означают чередование подходов. Делаешь подход упражнения 1а, отдыхаешь, затем подход упражнения 1б, вновь отдыхаешь, возвращаешься к упражнению 1а... И так до завершения всех подходов обоих упражнений.

5. В конце каждой тренировки дополнительно можешь выполнять по одному упражнению на икры и по 1–2 упражнения на кор. Режим подходов и повторов произволен — прояви фантазию.

Словарь
  1. Дроп-сет
    Если видишь в таблице «2 др. 8-8-8», делай так: выставь вес, который ты поднимешь на 8 повторов; сделай эти 8 повторов, убавь вес на 20%, опять 8 повторов, снова скидка 20% и завершаю­щие 8 повторов. После полного отдыха повтори все еще раз.
  2. Подход с частичными повторами
    Это обычный подход с завершающей серией коротких повторов в половину или даже треть амплитуды, доводящей рабочую мышцу до сильнейшего жжения. Если видишь в таблице «3*10 + част.» — сделай 3 подхода по 10 полноамплитудных повторов и примерно 8–10 повторов в половину амплитуды.
Читать дальше
Twitter
Одноклассники
Мой Мир

материал с mhealth.ru

25
    +7 surfers

      Add

      You can create thematic collections and keep, for instance, all recipes in one place so you will never lose them.

      No images found
      Previous Next 0 / 0
      500
      • Advertisement
      • Animals
      • Architecture
      • Art
      • Auto
      • Aviation
      • Books
      • Cartoons
      • Celebrities
      • Children
      • Culture
      • Design
      • Economics
      • Education
      • Entertainment
      • Fashion
      • Fitness
      • Food
      • Gadgets
      • Games
      • Health
      • History
      • Hobby
      • Humor
      • Interior
      • Moto
      • Movies
      • Music
      • Nature
      • News
      • Photo
      • Pictures
      • Politics
      • Psychology
      • Science
      • Society
      • Sport
      • Technology
      • Travel
      • Video
      • Weapons
      • Web
      • Work
        Submit
        Valid formats are JPG, PNG, GIF.
        Not more than 5 Мb, please.
        30
        surfingbird.ru/site/
        RSS format guidelines
        500
        • Advertisement
        • Animals
        • Architecture
        • Art
        • Auto
        • Aviation
        • Books
        • Cartoons
        • Celebrities
        • Children
        • Culture
        • Design
        • Economics
        • Education
        • Entertainment
        • Fashion
        • Fitness
        • Food
        • Gadgets
        • Games
        • Health
        • History
        • Hobby
        • Humor
        • Interior
        • Moto
        • Movies
        • Music
        • Nature
        • News
        • Photo
        • Pictures
        • Politics
        • Psychology
        • Science
        • Society
        • Sport
        • Technology
        • Travel
        • Video
        • Weapons
        • Web
        • Work

          Submit

          Thank you! Wait for moderation.

          Тебе это не нравится?

          You can block the domain, tag, user or channel, and we'll stop recommend it to you. You can always unblock them in your settings.

          • mhealth.ru
          • мышцы
          • тренировки
          • домен mhealth.ru

          Get a link

          Спасибо, твоя жалоба принята.

          Log on to Surfingbird

          Recover
          Sign up

          or

          Welcome to Surfingbird.com!

          You'll find thousands of interesting pages, photos, and videos inside.
          Join!

          • Personal
            recommendations

          • Stash
            interesting and useful stuff

          • Anywhere,
            anytime

          Do we already know you? Login or restore the password.

          Close

          Add to collection

             

            Facebook

            Ваш профиль на рассмотрении, обновите страницу через несколько секунд

            Facebook

            К сожалению, вы не попадаете под условия акции