html текст
All interests
  • All interests
  • Design
  • Food
  • Gadgets
  • Humor
  • News
  • Photo
  • Travel
  • Video
Click to see the next recommended page
Like it
Don't like
Add to Favorites

Что такое Nordic Walking и зачем ходить с лыжными палками летом

neskuchny-8_web

Скандинавская ходьба в Нескучном саду в компании тренера Димы Степина (Pro Trener) привела к тому, что Яна простилась с оставшимися лишними 2 кг. жира.

Сначала — информация для всех, интересующимся моим самочувствием. Вес в 61 кг. взят, пациент чувствует себя лучше, чем когда либо, и толстеть обратно не собирается. У пациента также образовался вполне приличный пресс (особенно нижний, к верхнему пока есть вопросы), бицепсы-трицепсы позволяют надевать майки-алкоголички, коленки тоже ведут себя прилично. Не идеал, но шорты на Корфу буду носить, не краснея:)

Тренировки в  студии Pro Trener с Димой Степиным продолжаются в режиме 2-3 раза в неделю с перерывами на поездки и авралы. Тренируемся мы теперь с моим соблогером Юлей и астрологом. Они наращивают мышечную массу семимильными шагами. После занятий всем хочется жить, даже если до этого отчетливо хотелось умереть. Мы иногда умудряемся даже мини-редколлегии после тренировки устраивать.

Дима Степин демонстрирует чудеса изобретательности и действует по одному ему ведомому сценарию: в какой-то момент вдруг решает нагрузить наши ноги, потом — руки, потом прочие органы, потом дать лайтовую версию тренировки, потом — такую, что никому мало не кажется.

Как-то он расслабился (я его просто заболтала, видимо) и проговорился, что иногда сочиняет тренировки во сне. То есть наблюдает процесс, видит, что у кого-то вес застопорился, или какие-то мышцы растут медленнее, чем хотелось бы, или наоборот, слишком сильно где-то раскачиваются — и начинает думать, что изменить в программе. А дальше все, как у гениев: сидел-сидел под деревом, и вот она, эврика. Это, по-моему, и называется правильный коучинг. Не просто  пришел — позанимались — тренер пару раз рыкнул, пару раз похвалил — ушел. Нет, о тебе думают, даже когда ты не с гантелями скачешь, а дома на диване посапываешь.

Один из видов тренировок, которые я  полюбила с наступлением тепла — скандинавская ходьба, она же Nordic Walking. Проходит этот волкинг в Нескучном саду — красиво, свежий воздух, птички чирикают, собаки туда-сюда бегают. А ты идешь с лыжными палками и слышишь, как каждый второй встречный комментирует: «А где лыжи?». Ахахаха.neskuchny-1_web

Хотя мне самой, когда я впервые увидела людей, гуляющих с палками, именно этот вопрос в голову пришел. Это было лет 10 назад, в Финляндии, зимой, поэтому я подумала, что ребята просто выпили вчера лишнего и забыли надеть лыжи. С кем не бывает. Потом я заметила, что таких ребят что-то подозрительно много встречается, и задумалась. Не может же вся страна вчера выпить лишнего?… Хотя это Финляндия, может и выпить.

Но, в целом, я довольно быстро разобралась, что это их такая местная национальная забава.

А вот зачем это, — спустя годы узнала в Pro Trener. (Я бываю ужасно расторопна, да:)

Зачем ходить с палками, когда можно без?

Оказывается:

1) При ходьбе с палками задействуются до 90 % всех мышц. Гораздо сильнее, чем при обычной ходьбе и многих других активностях-подвижностях. Бицепсы-трицепсы и спина так просто ощутимо нагружаются, могут даже побаливать поначалу. (Для сравнения — при беге задействуются 45% мышц, при катании на велике — 50% мышц.)

2) Такой способ передвижения здорово снижает нагрузку на суставы. Если человек пожилой, и он как-то хочет поддерживать себя в форме, то это самый правильный путь. Если человек вовсе даже пока не пожилой, но надо пройти 15 км. и более, то тоже лучше идти с палками, чем без.

3) Если вы ходите с целью похудеть, то это отличный способ, надо только поддерживать ЧСС в правильном диапазоне. У меня, например, это примерно 130-140, но у всех индивидуально, поэтому экстренно худеющим очень советую пройти тест на газоанализаторе (что это такое и зачем, см. тут). Иначе есть шанс, что вы впустую пробегаете по парку драгоценные три недели до отпуска и умрете с мыслью, что от фитнеса не худеешь:))

4) Если вам все равно, бегать, летать или ходить, лишь бы похудеть — то лучше ходить. Оказывается, за час бега в среднем сжигается 300 килокалорий, за час езды на велосипеде сжигается 500 килокалорий. А за час «нордика» сжигаются 700 килокалорий.

Как правильно ходить с палками?

1. Несмотря то, что палки для нордика похожи на лыжные, они все-таки специальные. Особенно имеет значение длина — оптимальную можно вычислить, согнув руку под углом 90 градусов. Слишком высокие или слишком низкие не дадут правильно держать корпус. К счастью, все палки регулируются по длине, скручиваются-выкручиваются.


neskuchny-6_web

2. Спину (лопатки) нужно держать ровно, а корпус — слегка наклоненным вперед. Когда все время нужно перебирать палками, это довольно непросто. Так и тянет свернуться плечами в комочек. Помогает рюкзак, если вешать его на спину. К тому же в рюкзаке удобно носить воду.

pro trener nordic walking

А некоторым и рюкзак не помогает — только сильная рука тренера

3. Втыкать палки в землю надо не так далеко, как при катании на лыжах, а на ширину шага, на уровне стопы. Примерно вот под таким углом:

Правильный угол наклона палки при ходьбе

Правильный угол наклона палки

 

правильная постановка палок

правильная постановка палок — как всегда, у Димы, а не у меня — моя воткнулась дальше от пятки, чем требуется

А толкаясь, надо стараться переносить вес тела на руки. И, делая следующий шаг, распрямлять руку в локте.

Вот тут прекрасно видно, как Дима все делает правильно, а я - наоборот.

Вот тут опять прекрасно видно, как Дима все делает правильно, а я — наоборот.

4. Последовательность движений — правая рука и левая нога вперед, потом — левая рука и правая нога. То есть классическая последовательность. Но — только не смейтесь, именно это почему-то мне удается не всегда:))) Я путаю право и лево, вперед и назад. Не только при ходьбе, — выполняя любые упражнения со сложной (для меня) координацией, которая вообще-то под силу даже младенцу. Особенно если я начинаю задумываться, как правильно. Ежик, который забыл, как дышать, и поэтому умер — мой родственник:)

 Как выбирать маршруты?

1. Лучше, чтобы под ногами был не асфальт, а мирный гравий или вообще земля-травка. Во-первых, утыкаясь в асфальт, палки издают противный скрежет. Это не так омерзительно, как железом по стеклу, но нежную психику все равно травмирует. Во-вторых, амортизация и опять-таки нагрузка на суставы.

2. Хорошо, если местность, по которой вы ходите, слегка холмистая. Спуски и подъемы — главное достоинство живой природы, которую пытаются имитировать тренажеры-беговые дорожки, но «запрограммированный спуск» — не совсем то же, что естественный. Когда он начинается внезапно, приходится группироваться, а это, оказывается, важно в деле сжигания калорий.

3. Сбегать вниз с пригорка можно трусцой, оставив палки назад. Подниматься вверх — наоборот, выбрасывая палки подальше вперед и используя их, как рычак. Три подъема по крутой горки — такой не сахар, что вечером можно даже позволить себе немного сахара:)

С горки вниз - совсем не то, что на горку вверх. Честное слово:))

С горки вниз — совсем не то, что на горку вверх

4. Как сделать Nordic Walking более эффективным, если надо похудеть срочно?

Добавить к ходьбе упражнения. Такое чередование нагрузки — самое оптимальное. Ходите-ходите, а потом отставляете палки и начинаете исполнять комплекс «побеги присядь» или «побеги приляг»:))

Вот несколько из тех, которые Дима считает полезными (названия авторские, мои:)

1. Сиртаки с припаданиями. 20 раз без остановок.

Подпрыгнули — срестили ноги — присели — коснулись правой рукой земли у левой стопы — и в другую сторону.

орпапра

«И голову, голову тяни вперед!»

 

плорплор

А вот это уже почти халтура — плечи слишком опущены вниз

Важно: держать спину и скручиваться в пояснице, не слишком наклоняясь вперед. В общем, если мышцы тянет, то вы делаете правильно, а если не тянет — не очень. Особо быстро перебирать ногами не надо, но зависать в одной позе тоже не стоит.

2.  Пресс на скамье Рахметова. Верхний и нижний. 20-25 повторов каждого упражнения.

Два вида изощренных пыток. В основном — из-за того, что скамья жесткая. Вспоминаю произведения Чернышевского, Рахметова, спавшего на гвоздях по идейным соображениям, и подумываю, чтобы засовывать в рюкзак коврик для йоги.

Первый — лежа на скамье, поднять ноги под прямым углом и оторвать-опустить-опять оторвать таз, прижимаясь к скамье плечами. Это — во имя нижнего пресса.

"Ноги смотрят в небо", как у Димы - недостижимый для меня идеал. Мои ноги смотрят в дуб.

«Ноги смотрят в небо», как у Димы — недостижимый для меня идеал.

 

 ...Мои ноги смотрят в дуб.

…Мои ноги смотрят куда-то в дуб.

Второй — оторвав голову и лопатки (с плечами! ужас.) от скамьи и подняв ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов, а также — подняв руки, совершать попеременные потягивания руками вперед. Это — во имя верхнего пресса.

порлпор

Вот так это должно выглядеть в идеале…

 

А мне, чтобы отодрать плечи (да еще и с лопатками) от скамьи, требуется помощь друга:)

А мне, чтобы отодрать плечи (да еще и с лопатками) от скамьи, требуется помощь друга:)

3. Упал — отжался. Не отжался — упал навсегда. 15 повторений. Ну хорошо, 12.

Тут все просто, если слово «просто» вообще применимо к отжиманиям. Главное, чтобы попался достаточно высокий турничок или скамеечка. Чем ниже — тем сложнее отжиматься. И еще хитрость — чем шире расставляете руки, тем проще.

А вообще-то то, что я тут сейчас вытворяю, 4 месяца назад казалось мне чем-то сродни полетам в космос

А вообще-то то, что я тут сейчас вытворяю, 4 месяца назад казалось мне чем-то сродни полетам в космос

С особым пристрастием надо следить за тем, чтобы корпус был ровный. Дима говорит, что лучше отжаться 10 раз с ровным корпусом, чем 15 — с неровным:))

Мой корпус он иногда ровняет собственноручно. Словосочетание "закрыть ребра" для меня по-прежнему загадка

Мой корпус он иногда ровняет собственноручно. Словосочетание «закрыть ребра» для меня по-прежнему загадка

 

Кажется, Дима наконец доволен. Наконец-то ты, грязнуля, Мойдодыру угодил…

Кажется, Дима доволен. Как там у классиков?.. Наконец-то ты, грязнуля, Мойдодыру угодил? Вот именно

4. Подтягивания для немощных. 15 повторений.

До настоящих — на турнике — мы пока не доросли. (Я то есть.) Поэтому подтягиваемся, не теряя почвы под ногами. Это почти как «отжимаемся с колен» — облегченная версия для инвалидов и девушек глубокого умственного труда. Здесь тоже важно втянуть живот, закрыть ребра (кажется. или открыть?..) и стараться не отталкиваться ногами, а работать именно руками. И носки от земли не отрывать. Оторвете — перенесете вес тела на пятки — будут у вас тренированные пятки вместо бицепсов.

прлорвдларпд

Вот что от меня хотят?.. Что нужно открыть, а что — закрыть?!

Вот что от меня хотят, спрашивается?! Что нужно открыть, а что закрыть?!))

Или опять не прогибаться в пояснице?!..

5. Если на пляж нужно выходить завтра…

Можно еще добавить:

- подъем по лестнице (Дима обычно выбирает лестницу, длиной с Потемкинскую) прыжками. Толкаться двумя ногами одновременно.

- подъем по лестнице через две ступеньки попеременно правой и левой ногой.

- бег приставным шагом (или как это называется? шаг приставным бегом?) — недалеко, метров 15, но энергично

- бег с задиранием коленок — то же самое, 15 метров в быстром темпе.

5. Сколько может все это длиться, как питаться и где брать палки?

В идеале тренировка «нордик + упражнения» — полтора часа. За это время вы пройдете километров 6-7, в зависимости от темпа, и сожжете кучу калорий. Во время ходьбы в кровь выбросится куча липидов. Во время функционального тренинга они израсходуются. Процесс похудения пойдет бодрее.

Перед тренировкой за полтора часа надо поесть что-то медленноуглеводное, например, гречку или рис, плюс овощи и рыбу-мясо-птицу.

После — если наша цель похудеть — лучше не есть час ничего.

Потом съесть яйцо. Спустя еще полчаса — птица-рыба-мясо — белок с овощами то есть.

Пить — два литра в день, пожалуйста.

Палки для скандинавской ходьбы легко купить в интернете. Цены колеблются от 1 500 р. до 500 долларов. Все отличие — одни скручиваются-раскручиваются вручную (называются телескопические), другие раскрываются в полете, как спининг:) Материал — алюминий или карбон, удобство лямки на ручке — ее называют смешным словом «темляк». Но в целом, все это лукавство. Если не планируете выступать на Олимпиаде, можно не заморачиваться и купить самые простые.

Что действительно на мой взгляд стоит сделать — это взять хотя бы одну индивидуальную или даже групповую тренировку Nordic Walking в Pro Trener. Или, если вы не в Москве — то присоединитесь к какой-то группе любителей нордика, их много в разных городах, насколько я знаю. Потому что сколько бы я ни описывала все правильно-неправильные нюансы этих прогулок, лучше, если вам кто-то более опытный, чем я, «поставит руку». Это не то чтобы очень сложно, но глупо как-то ходить с палками и не извлекать из этого всей пользы. Тогда действительно это вроде как «лыжи надеть забыл». :))

Фото: Ксения Николаева (сайт — www.xenya.ru, страница в facebook)

Если вы пропустили эпопею «Яна худеет за 2 месяца на 7 кг.» или только что к нам присоединились:

- Начало: Ставим цель и сомневаемся, что она реальна.

- Продолжение: Как тренироваться в поездках.

- Окончание: чем все это в итоге закончилось.

 

Читать дальше
Twitter
Одноклассники
Мой Мир

материал с beautyinsider.ru

17

      Add

      You can create thematic collections and keep, for instance, all recipes in one place so you will never lose them.

      No images found
      Previous Next 0 / 0
      500
      • Advertisement
      • Animals
      • Architecture
      • Art
      • Auto
      • Aviation
      • Books
      • Cartoons
      • Celebrities
      • Children
      • Culture
      • Design
      • Economics
      • Education
      • Entertainment
      • Fashion
      • Fitness
      • Food
      • Gadgets
      • Games
      • Health
      • History
      • Hobby
      • Humor
      • Interior
      • Moto
      • Movies
      • Music
      • Nature
      • News
      • Photo
      • Pictures
      • Politics
      • Psychology
      • Science
      • Society
      • Sport
      • Technology
      • Travel
      • Video
      • Weapons
      • Web
      • Work
        Submit
        Valid formats are JPG, PNG, GIF.
        Not more than 5 Мb, please.
        30
        surfingbird.ru/site/
        RSS format guidelines
        500
        • Advertisement
        • Animals
        • Architecture
        • Art
        • Auto
        • Aviation
        • Books
        • Cartoons
        • Celebrities
        • Children
        • Culture
        • Design
        • Economics
        • Education
        • Entertainment
        • Fashion
        • Fitness
        • Food
        • Gadgets
        • Games
        • Health
        • History
        • Hobby
        • Humor
        • Interior
        • Moto
        • Movies
        • Music
        • Nature
        • News
        • Photo
        • Pictures
        • Politics
        • Psychology
        • Science
        • Society
        • Sport
        • Technology
        • Travel
        • Video
        • Weapons
        • Web
        • Work

          Submit

          Thank you! Wait for moderation.

          Тебе это не нравится?

          You can block the domain, tag, user or channel, and we'll stop recommend it to you. You can always unblock them in your settings.

          • yulia.grebyonkina
          • мышцы
          • тренировки
          • живот
          • бег
          • домен beautyinsider.ru

          Get a link

          Спасибо, твоя жалоба принята.

          Log on to Surfingbird

          Recover
          Sign up

          or

          Welcome to Surfingbird.com!

          You'll find thousands of interesting pages, photos, and videos inside.
          Join!

          • Personal
            recommendations

          • Stash
            interesting and useful stuff

          • Anywhere,
            anytime

          Do we already know you? Login or restore the password.

          Close

          Add to collection

             

            Facebook

            Ваш профиль на рассмотрении, обновите страницу через несколько секунд

            Facebook

            К сожалению, вы не попадаете под условия акции