html текст
All interests
  • All interests
  • Design
  • Food
  • Gadgets
  • Humor
  • News
  • Photo
  • Travel
  • Video
Click to see the next recommended page
Like it
Don't like
Add to Favorites

Фитнес и диеты / Фитнес

В другой плоскости: как укрепить мышцы быстро и эффективно

Новогодние праздники — отличный повод быстро привести себя в форму. Выполняйте комплекс три раза в неделю. Результат гарантирован!

30 Декабря
Нашими стараниями у выражения «упереться в стену» появился и положительный смысл. Теперь оно значит «укрепить мышцы быстро и эффективно».

Чем меньше снаряжения нужно для тренировки, тем меньше у вас шансов оправдать собственную лень отсутствием подходящих условий (бассейна, тренажерного зала, бобслейной трассы). Мы нашли идеальный комплекс упражнений, тренажер для которого у вас точно есть, — если вы, конечно, не живете в палатке. Речь, как вы поняли, о самой обычной стене. Мы знаем, знаем: приседать и отжиматься можно и в чистом поле, было бы желание. Но стена все же делает свое дело — она служит опорой и помогает выполнять упражнения более точно. Поэтому и тренировка оказывается эффективнее обычного фитнес-занятия. Короче говоря, хватит искать отговорки — расчищайте пространство и беритесь за дело. Выполняйте комплекс три раза в неделю. Результат гарантирован!

Больше огня

Выполняйте пронумерованные упражнения, если вы хотите быстро привести себя в форму. А чтобы к тому же сжечь изрядное количество калорий, добавьте динамики — после каждого упражнения основного комплекса прыгайте в течение минуты. И никакого отдыха между прыжками!


Встаньте лицом к стене и глубоко присядьте — бедра параллельны полу. Затем прыгните вверх


Во время прыжка посмотрите вверх и слегка коснитесь стены обеими руками так высоко, как только можете



№ 1 Укрепляет мышцы плеч, верхней части спины, пресса, ягодиц и бедер.

1112-SE-FITN02-04.jpg

Прислонитесь спиной к стене и присядьте: правое бедро параллельно полу, левая лодыжка — на правом колене, руки согнуты под прямым углом и прижаты к стене. Не отрывая рук от стены, выпрямите их (см. фото), а затем верните в исходное положение. Выполните 12 раз. Поменяйте перекрест ног и повторите.

№ 2 Укрепляет мышцы плеч и косые мышцы живота

1112-SE-FITN02-05.jpg

Лягте на левый бок так, чтобы левая стопа упиралась в стену, обопритесь на левое предплечье и вытяните вверх правую руку. Оторвите бедра от пола и поднимите правую ногу так высоко, как только можете: до тех пор, пока она будет лишь слегка касаться стены (см. фото). Замрите на 30 сек. Поменяйте стороны. 

№ 3 Укрепляет мышцы плеч, спины, пресса, ягодиц и бедер

1112-SE-FITN02-06.jpg

Начните с вариации упора лежа: ладони на полу прямо под плечами, стопы упираются в стену на уровне таза. Подтяните правое колено к груди (см. фото), затем вернитесь в исходное положение. Сразу же повторите с левой ноги. Быстро меняйте ноги в течение минуты.

 № 4 Укрепляет мышцы рук, груди, пресса, ягодиц и бедер

1112-SE-FITN03-01.jpg

Встаньте лицом к стене, руки прямые, ладони на стене, левая нога согнута, колено на уровне таза. Наклонитесь вперед так, чтобы предплечья были прижаты к стене; одновременно вытяните левую ногу назад (см. фото). Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Поменяйте ноги.

№ 5 Укрепляет мышцы плеч, спины и пресса

1112-SE-FITN03-02.jpg

Примите упор лежа, стопы упираются в стену. Напрягите пресс и поднимите таз, так чтобы тело образовало перевернутую широкую букву V (см. фото). Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз. 

№ 6 Укрепляет мышцы ягодиц, пресса и задней поверхности бедер

1112-SE-FITN03-03.jpg

Лягте на спину, левая нога согнута под прямым углом, стопа на стене; правая нога согнута, стопа на полу. Вытяните правую ногу вверх и поднимите таз так, чтобы корпус и левое бедро выстроились в одну линию. Замрите на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз. Поменяйте стороны.

№ 7 Укрепляет мышцы плеч, пресса, косые мышцы живота, нижней части спины

1112-SE-FITN03.jpg

Примите упор лежа, прижав стопы к стене: ладони прямо под плечами, все тело параллельно полу. Замрите на 1 минуту. Облегченная версия: опустите стопы ниже по стене, так, чтобы пальцы касались пола.

Не проблема

• Если стопы потеют и скользят, попробуйте заниматься в носках с нескользящей подошвой — они обеспечат хорошее сцепление.

• Боль в запястьях при выполнении упора лежа может стать серьезным препятствием в борьбе за подтянутое тело. Проблема решается при помощи гантелей с шестигранными дисками или рукояток для отжиманий: удерживайте их при выполнении упражнений 3, 5 и 7 — так запястья не будут сгибаться и нагрузка на них существенно снизится. 

• Снять напряжение в икрах (а если вы включили в свою тренировку прыжки, разгрузка мышцам наверняка потребуется) можно следующим способом. Встаньте лицом к стене примерно в полуметре от нее, прижмите ладони к стене на уровне груди, руки согните в локтях. Сохраняя ноги прямыми, прижмите к стене подушечку под большим пальцем правой ноги и приблизьте бедра к стене. Задержитесь в этом положении на 20 сек. и поменяйте ноги. Выполните дважды. 

теги: фитнесупражнениятренировки

Источник фото: Michael Larsen

Автор: Glamour

Читать дальше
Twitter
Одноклассники
Мой Мир

материал с glamour.ru

25
    +7 surfers

      Add

      You can create thematic collections and keep, for instance, all recipes in one place so you will never lose them.

      No images found
      Previous Next 0 / 0
      500
      • Advertisement
      • Animals
      • Architecture
      • Art
      • Auto
      • Aviation
      • Books
      • Cartoons
      • Celebrities
      • Children
      • Culture
      • Design
      • Economics
      • Education
      • Entertainment
      • Fashion
      • Fitness
      • Food
      • Gadgets
      • Games
      • Health
      • History
      • Hobby
      • Humor
      • Interior
      • Moto
      • Movies
      • Music
      • Nature
      • News
      • Photo
      • Pictures
      • Politics
      • Psychology
      • Science
      • Society
      • Sport
      • Technology
      • Travel
      • Video
      • Weapons
      • Web
      • Work
        Submit
        Valid formats are JPG, PNG, GIF.
        Not more than 5 Мb, please.
        30
        surfingbird.ru/site/
        RSS format guidelines
        500
        • Advertisement
        • Animals
        • Architecture
        • Art
        • Auto
        • Aviation
        • Books
        • Cartoons
        • Celebrities
        • Children
        • Culture
        • Design
        • Economics
        • Education
        • Entertainment
        • Fashion
        • Fitness
        • Food
        • Gadgets
        • Games
        • Health
        • History
        • Hobby
        • Humor
        • Interior
        • Moto
        • Movies
        • Music
        • Nature
        • News
        • Photo
        • Pictures
        • Politics
        • Psychology
        • Science
        • Society
        • Sport
        • Technology
        • Travel
        • Video
        • Weapons
        • Web
        • Work

          Submit

          Thank you! Wait for moderation.

          Тебе это не нравится?

          You can block the domain, tag, user or channel, and we'll stop recommend it to you. You can always unblock them in your settings.

          • glamour_russia
          • домен glamour.ru

          Get a link

          Спасибо, твоя жалоба принята.

          Log on to Surfingbird

          Recover
          Sign up

          or

          Welcome to Surfingbird.com!

          You'll find thousands of interesting pages, photos, and videos inside.
          Join!

          • Personal
            recommendations

          • Stash
            interesting and useful stuff

          • Anywhere,
            anytime

          Do we already know you? Login or restore the password.

          Close

          Add to collection

             

            Facebook

            Ваш профиль на рассмотрении, обновите страницу через несколько секунд

            Facebook

            К сожалению, вы не попадаете под условия акции