html текст
All interests
  • All interests
  • Design
  • Food
  • Gadgets
  • Humor
  • News
  • Photo
  • Travel
  • Video
Click to see the next recommended page
Like it
Don't like
Add to Favorites

Тренировки увеличивающие жировой обмен на 90%

running-to-burn-fat1

На одном сайте для профессионалов фитнеса опубликовали важный, но не очень понятный обывателю текст «Тренировка по активизации жирового обмена» (который взят в свою очередь из немецкого Deutsche Zeitschrift fur Sportmedizin). Зожник адаптировал этот текст для фитнес-обывателей. 

Есть ли жиросжигающие тренировки?

Еще совсем недавно Зожник публиковал мнение президента «Ассоциации профессионалов фитнеса» Дмитрия Калашникова, который вполне справедливо, на наш взгляд, писал о том, что «жиросжигающие» — абсолютно все тренировки и что «жиронабирающих» тренировок не бывает. Точнее: что нельзя так ставить вопрос: жиросжигание это вопрос режима питания, а не тренировок.

Однако это логичное и правильное высказывание уважаемого Калашникова вполне можно дополнить текстом, который дошел до нас из немецкого издания Deutsche Zeitschrift fur Sportmedizin с помощью перевода Г. Гайгера для научно-практического журнала «Лечебная физкультура и спортивная медицина».

Под тренировками для активизации жирового обмена в тексте подразумеваются продолжительные физнагрузки, при которых происходит увеличение жиров в энергетическом обеспечении вашего организма. Грубо говоря, речь идет о тренировках, с помощью которых эффективнее и быстрее сжигается жир.

Согласно результатам исследований, продолжительная тренировка на выносливость определенного дизайна может приводить к увеличению сжигания жиров до 0,44 г/мин, что означает увеличение жирового обмена на 90%.

Исследования показали, что на скорость сжигания жиров могут влиять, к примеру, смена интенсивности нагрузки, ее продолжительность и как много у вас углеводов в крови. Исходя из этого ученые разработали варианты «жиросжигающих» тренировок: интенсивная с максимально высоким сжиганием жиров, продолжительная, утром натощак, без потребления углеводов, а также тренировка с исходно сниженным запасом гликогена. Другими словами, опять же — идет тесная взаимосвязь жиросжигания, тренировок и режима питания.

сжигание_жира_зожник

Какая жиросжигающая тренировка эффективнее?

При тренировке с низкой интенсивностью процент жира (липидная фракция), который участвующий в энергообмене вашего организма — высокий. Однако в целом уровень обмена веществ при такой тренировке — низкий, в итоге эффективность сжигания жиров получается относительно низкой.

При высокой интенсивности нагрузки и незначительном процентном содержании жира в энергообмене скорость сжигания жиров увеличивается. В целом, ученые подсчитали, что рекомендации низкоинтенсивных нагрузок для жиросжигания и снижения массы тела — ошибочны. Простыми словами, хочешь эффективнее сжигать жир — занимайся высокоинтенсивными нагрузками.

Чем выше интенсивность нагрузок, тем сильнее повышается скорость сжигания жиров. Но до определенного уровня интенсивности, затем образуется плато (скорость сжигания уже больше не растет с ростом интенсивности тренировки) и даже стремительно падает при достижении индивидуального анаэробного порога (примерно на уровне 85% от вашего максимального пульса).

Вы, наверное, замечали на некоторых беговых дорожках и шагающих тренажерах «жиросжигающие зоны», измеряющиеся в %% от вашего максимального пульса, примерно соответствующего вашему возрасту. Что-то типа такого:

reebok_heart_chart

Оранжевая зона — максимально эффективна для жиросжигания

В общем, ученые подсчитали, что максимальный уровень жиросжигания достигается при интенсивности на уровне 65% от максимального потребления кислорода (МПК) у давно тренирующихся спортсменов и на уровне 50% у нетренированных людей. Впрочем, эти данные сугубо индивидуальны, сильно варьируют от разных факторов и могут быть точно определены лишь в условиях спортивной лаборатории. Что такое МПК и как его определить, читайте здесь.

Исследования на нетренированных участниках показали, что тренировки в таких режимах интенсивности более эффективно сжигают жир по сравнению как с интенсивными тренировками вне зоны жирового обмена, так и объемной длительной тренировкой умеренной интенсивности.

burn-belly-fat

Недостаток углеводов — враг лишнего жира

Дополнительный помощник в сжигании жиров — недостаток углеводов. Низкий уровень углеводов в крови значительно увеличивает скорость окисления жиров. И наоборот, потребление углеводов — тормозит сжигание жиров.

В связи с этим учеными были разработаны два варианта активизации жирового обмена: тренировка утром натощак и тренировка без потребления углеводов во время нагрузки.
Кстати, при этом потребление углеводов во время тренировки не влияет на результат. Сравнение результатов исследования тренировок спортсменов с потреблением и без приема углеводов не выявило существенных различий, указывающих на изменение скорости сжигания жиров, в то время как тренировки натощак ускоряли обмен жиров.

Дефицит калорий имеет решающее значение

При этом важно понимать, что тренировки без дефицита калорий в питании не дают эффекта для уменьшения массы тела. Для снижения веса отрицательный энергетический баланс имеет решающее значение: поступление калорий с пищей должно быть ограничено в течение длительного времени.

При ограничении потребления углеводов и истощении резерва гликогена (оперативные запасы глюкозы в крови) скорость сжигания жиров значительно увеличивается. Поэтому тренировка с предварительно истощенным резервом гликогена — хороший вариант для активизации жирового обмена.

Исследования со спортсменами в условиях истощения запасов гликогена путем проведения двух тренировок в день, первая из которых является истощающей, позволили выявить значительно большее увеличение скорости сжигания жиров во время второй тренировки.
Однако авторы исследования не рекомендуют такие тренировки именно для спортсменов, так как эффекта на повышение выносливости (что важно для высоких соревновательных результатов) таких тренировок не доказана, в то время как есть негативное влияние на здоровье и работоспособность спортсмена. Для любителей же, это один из наиболее эффективных способов жиросжигания.

Кофеин и жиры

Повышение метаболизма жиров посредством кофеина и различных пищевых добавок обсуждается снова и снова. Хотя кофеин и стимулирует липолиз, но его влияние на повышение скорости сжигания жиров во время нагрузки не нашло подтверждения. Увеличение скорости сжигания жиров за счет биологически активных добавок (БАД) также не было научно доказано.

Выводы

В заключение статьи автор делает выводы, что тренировка с предварительно истощенным запасом гликогена из практикуемых в настоящее время вариантов тренировок на активацию жирового обмена наиболее эффективна.

Впрочем, традиционная оговорка автора — не все варианты тренировок для активизации жирового обмена подходят для каждого конкретного человека, занимающегося любительским спортом. Поэтому вариант рекомендуемой тренировки должен рассматриваться индивидуально.

 

Оригинал статьи: Scharhag-Rosenberger F. Fettstoffwechseltraining // Deutsche Zeitschrift fur Sportmedizin Jahrgang 63. — 2012. — № 12. — P. 357-359

Перевод: Г. Гайгер для «Научно-практический журнал Лечебная физкультура и спортивная медицина». 

Адаптация: Зожник

 

Читайте также на Зожнике:

Все тренировки Екатерины Усмановой

Колледж бодибилдинга имени Бена Вейдера. Развернутый отзыв.

Массово и глупо. Как «спортивные сообщества» ВКонтакте дурят своих подписчиков

Как правильно качать пресс

Читать дальше
Twitter
Одноклассники
Мой Мир

материал с zozhnik.ru

248
    +230 surfers

      Add

      You can create thematic collections and keep, for instance, all recipes in one place so you will never lose them.

      No images found
      Previous Next 0 / 0
      500
      • Advertisement
      • Animals
      • Architecture
      • Art
      • Auto
      • Aviation
      • Books
      • Cartoons
      • Celebrities
      • Children
      • Culture
      • Design
      • Economics
      • Education
      • Entertainment
      • Fashion
      • Fitness
      • Food
      • Gadgets
      • Games
      • Health
      • History
      • Hobby
      • Humor
      • Interior
      • Moto
      • Movies
      • Music
      • Nature
      • News
      • Photo
      • Pictures
      • Politics
      • Psychology
      • Science
      • Society
      • Sport
      • Technology
      • Travel
      • Video
      • Weapons
      • Web
      • Work
        Submit
        Valid formats are JPG, PNG, GIF.
        Not more than 5 Мb, please.
        30
        surfingbird.ru/site/
        RSS format guidelines
        500
        • Advertisement
        • Animals
        • Architecture
        • Art
        • Auto
        • Aviation
        • Books
        • Cartoons
        • Celebrities
        • Children
        • Culture
        • Design
        • Economics
        • Education
        • Entertainment
        • Fashion
        • Fitness
        • Food
        • Gadgets
        • Games
        • Health
        • History
        • Hobby
        • Humor
        • Interior
        • Moto
        • Movies
        • Music
        • Nature
        • News
        • Photo
        • Pictures
        • Politics
        • Psychology
        • Science
        • Society
        • Sport
        • Technology
        • Travel
        • Video
        • Weapons
        • Web
        • Work

          Submit

          Thank you! Wait for moderation.

          Тебе это не нравится?

          You can block the domain, tag, user or channel, and we'll stop recommend it to you. You can always unblock them in your settings.

          • deleske
          • исследования
          • тренировки
          • бодибилдинг
          • домен zozhnik.ru

          Get a link

          Спасибо, твоя жалоба принята.

          Log on to Surfingbird

          Recover
          Sign up

          or

          Welcome to Surfingbird.com!

          You'll find thousands of interesting pages, photos, and videos inside.
          Join!

          • Personal
            recommendations

          • Stash
            interesting and useful stuff

          • Anywhere,
            anytime

          Do we already know you? Login or restore the password.

          Close

          Add to collection

             

            Facebook

            Ваш профиль на рассмотрении, обновите страницу через несколько секунд

            Facebook

            К сожалению, вы не попадаете под условия акции