Эффективная тренировка для девушек🐯 1. Броски мяча от груди Что работает: руки, грудь, плечи. Выполнение: встань лицом к стене (примерно на расстоянии вытянутой руки) и возьми в ладони мяч. Согни колени, прижми снаряд к груди, а затем с силой брось его в стену и поймай, все время удерживая позицию полуприседа. Повтори 20–30 раз. 2. Болгарские сплит-приседания Что работает: ноги, ягодицы, внутренняя поверхность бедра. Выполнение: встань спиной к скамейке (стопы на ширине таза, руки — на бедрах). Положи правую ногу подъемом на опору (A). Опустись в глубокий присед, чтобы колено почти коснулось пола (B). Вернись в исходное положение. Сделай 10 повторов (постепенно доводи это количество до 50) и поменяй ноги. 3. Становая тяга с гирей Что работает: ноги, ягодицы, бедра. Выполнение: поставь ноги шире плеч и положи прямо перед собой гирю или гантель весом 5–10 кг, слегка согни колени. Отводя таз назад, с прямой спиной нагнись и подними снаряд руками (A). Выпрямись, подав бедра вперед и сжимая ягодицы (B). Выполни движение в обратном направлении, положи снаряд на пол. Сделай 10–20 повторов. 4. Подъемы ног Что работает: пресс. Выполнение: ляг на скамейку или степ-платформу лицом вверх так, чтобы спина и ягодицы оставались на опоре, а ноги вытяни вперед. Руками возьмись за скамью за головой (A). Подними ноги вверх перпендикулярно опоре и оторви от нее ягодицы (B). Верни конечности в исходное положение. Сделай 10–20 повторов. 5. Прыжковые выпады Что работает: ноги, ягодицы, бедра. Выполнение: положи руки на бедра, сделай шаг вперед левой ногой и опустись в выпад (A). Подпрыгни и поменяй конечности местами, приземлившись так, чтобы правая оказалась впереди (B). Продолжай чередовать стороны в течение 30–45 секунд. #тренировка@ican

Эффективная тренировка для девушек🐯

1. Броски мяча от груди
Что работает: руки, грудь, плечи.
Выполнение: встань лицом к стене (примерно на расстоянии вытянутой руки) и возьми в ладони мяч.
Согни колени, прижми снаряд к груди, а затем с силой брось его в стену и поймай, все время удерживая позицию полуприседа. Повтори 20–30 раз.

2. Болгарские сплит-приседания
Что работает: ноги, ягодицы, внутренняя поверхность бедра.
Выполнение: встань спиной к скамейке (стопы на ширине таза, руки — на бедрах). Положи правую ногу подъемом на опору (A). Опустись в глубокий присед, чтобы колено почти коснулось пола (B). Вернись в исходное положение. Сделай 10 повторов (постепенно доводи это количество до 50) и поменяй ноги.

3. Становая тяга с гирей
Что работает: ноги, ягодицы, бедра.
Выполнение: поставь ноги шире плеч и положи прямо перед собой гирю или гантель весом
5–10 кг, слегка согни колени. Отводя таз назад, с прямой спиной нагнись и подними снаряд руками (A).
Выпрямись, подав бедра вперед и сжимая ягодицы (B). Выполни движение в обратном направлении, положи снаряд на пол. Сделай 10–20 повторов.

4. Подъемы ног
Что работает: пресс.
Выполнение: ляг на скамейку или степ-платформу лицом вверх так, чтобы спина и ягодицы оставались на опоре, а ноги вытяни вперед. Руками возьмись за скамью за головой (A). Подними ноги вверх перпендикулярно опоре и оторви от нее ягодицы (B). Верни конечности в исходное положение. Сделай 10–20 повторов.

5. Прыжковые выпады
Что работает: ноги, ягодицы, бедра.
Выполнение: положи руки на бедра, сделай шаг вперед левой ногой и опустись в выпад (A). Подпрыгни и поменяй конечности местами, приземлившись так, чтобы правая оказалась впереди (B). Продолжай чередовать стороны в течение 30–45 секунд.

#тренировка@ican

материал с vk.com