html текст
All interests
  • All interests
  • Design
  • Food
  • Gadgets
  • Humor
  • News
  • Photo
  • Travel
  • Video
Click to see the next recommended page
Like it
Don't like
Add to Favorites

Сплит тренировка

В этой статье вы найдете основные принципы, которые следует учитывать, когда вы будете менять свою старую программу на сплит-тренировку. Узнайте, как сэкономить время в тренажерном зале!

Термин «сплит тренировка» образован от английского слова «split» - раскалывать, разделять на части. Сплит - метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в строго отведенный отдельный день. Применяется для детальной проработки ограниченной группы мышц и рекомендуется профессиональным атлетам со стажем тренировок не менее 1 года. О том, как должна выглядеть программа тренировок сплит, вы узнаете из этой статьи!

Преимущества сплит-тренировки


сплит-тренировка

Берите пример с профессионалов, разделяйте свою нагрузку. Высокоинтенсивная тренировка на все тело при условии хороших упражнений может дать некоторые положительные результаты, но сплит-тренировка позволит получить больше при меньших затратах. Вам потребуется меньше времени проводить в зале, чтобы увидеть результат.

Если вы тренируете все части тела за один раз, то это займет минимум два часа. Вот преимущества коротких ежедневных занятий: высокая интенсивность, лучшая концентрация, больше энергии и силы, снижение вероятности «перетренированности». И главное: если вы тратите на тренировку всего 45-60 минут в день, у вас остается больше времени для других дел, а у ваших мышц – для отдыха, восстановления и роста.

Как построить сплит-тренировку

Вот несколько главных советов, которые следует принять во внимание при переходе на сплит-тренировку.Выявите свои слабые стороны

В зависимости от генетики и строения тела у вас могут быть массивные квадрицепсы, но маленькие грудные мышцы. В таком случае необходимо начать недельную сплит тренировку именно с груди. Другими словами, если ваша программа начинается в понедельник, первую тренировку проводите для грудных мышц и закончите неделю тренировкой ног. Слабые части тела тренируйте в первую очередь, а сильные – в последнюю. Это позволит направить больше энергии и концентрации на работу с отстающими частями тела.Работайте от большего к меньшему

Крупнейшие мышцы находятся в области спины, ног и груди. Если вы выбрали сплит-тренировку, работайте над этими частями тела в первую очередь. Далее переходите к более мелким мышечным группам: плечам, бицепсам и трицепсам. Они функционируют как поддерживающие мышцы для базовых подъемов, таких как жим лежа, приседание, жим штанги. Перетрудите эти мышцы – и вы не сможете эффективно накачать грудь, квадрицепсы и спину. Например, если вы тренируете спину и бицепс, выполняйте тягу перед сгибаниями.Больше отдыхайте

Отдых также важен, как и тренировка. Большинство профессиональных бодибилдеров спят по 8-10 часов столько же нужно и вам. Помните, уровень анаболического гормона роста достигает своего пика именно во время глубокого сна.Держите интенсивность на высоком уровне

Независимо от цели, всегда держите максимальный уровень интенсивности. Цель сплит-тренировки – разрушить мышечные волокна, ведь после их восстановления мышцы становятся больше и сильнее. Если вы тренируетесь для увеличения силы, придерживайтесь правила не более 6-8 повторений за подход. Если вы работаете для достижения совершенной формы, увеличьте количество повторений. И в любом случае - сохраняйте высокую интенсивность.

При составлении программы сплит-тренировки учитывайте два ключевых фактора: свой личный стаж тренинга и количество свободного времени. Новичкам следует начинать с более простой схемы: разделять тело на «верх» и «низ». Спустя пару месяцев сплит можно усложнить. Спешка здесь ни к чему: чтобы масса росла, дней отдыха в неделю должно быть больше, чем тренировок.

Даже если очень хочется, сплит-тренировка для женщин – не лучшее решение. Особенности женской физиологии таковы, что наилучший результат прекрасным дамам дадут тренировки на все тело.
сплит-тренировка

Базовая сплит-тренировка

Сплит-тренировки могут сильно отличаться. Выделяют методы «толкания-тяги» и «верхний-нижний». В первом случае вы разделяете свою недельную программу на упражнения, которые требуют, чтобы вы «тянули» и на упражнения, в которых вы «толкаете». Тренируйте верхнюю и нижнюю части тела в разные дни. Какой бы метод вы ни выбрали, придерживайтесь его не менее 8 недель.

Программа сплит-тренировок

Четырехдневная программа сплит-тренировок на массыу

Эта программа является только основой для построения сплит-тренировок. Каждый атлет должен адаптировать программу под особенности своего тела.

Шестидневная программа сплит-тренировок для получения рельефа

Читать дальше
Twitter
Одноклассники
Мой Мир

материал с bodymaster.ru

12

      Add

      You can create thematic collections and keep, for instance, all recipes in one place so you will never lose them.

      No images found
      Previous Next 0 / 0
      500
      • Advertisement
      • Animals
      • Architecture
      • Art
      • Auto
      • Aviation
      • Books
      • Cartoons
      • Celebrities
      • Children
      • Culture
      • Design
      • Economics
      • Education
      • Entertainment
      • Fashion
      • Fitness
      • Food
      • Gadgets
      • Games
      • Health
      • History
      • Hobby
      • Humor
      • Interior
      • Moto
      • Movies
      • Music
      • Nature
      • News
      • Photo
      • Pictures
      • Politics
      • Psychology
      • Science
      • Society
      • Sport
      • Technology
      • Travel
      • Video
      • Weapons
      • Web
      • Work
        Submit
        Valid formats are JPG, PNG, GIF.
        Not more than 5 Мb, please.
        30
        surfingbird.ru/site/
        RSS format guidelines
        500
        • Advertisement
        • Animals
        • Architecture
        • Art
        • Auto
        • Aviation
        • Books
        • Cartoons
        • Celebrities
        • Children
        • Culture
        • Design
        • Economics
        • Education
        • Entertainment
        • Fashion
        • Fitness
        • Food
        • Gadgets
        • Games
        • Health
        • History
        • Hobby
        • Humor
        • Interior
        • Moto
        • Movies
        • Music
        • Nature
        • News
        • Photo
        • Pictures
        • Politics
        • Psychology
        • Science
        • Society
        • Sport
        • Technology
        • Travel
        • Video
        • Weapons
        • Web
        • Work

          Submit

          Thank you! Wait for moderation.

          Тебе это не нравится?

          You can block the domain, tag, user or channel, and we'll stop recommend it to you. You can always unblock them in your settings.

          • Bodymaster
          • мышцы
          • тренировки
          • домен bodymaster.ru

          Get a link

          Спасибо, твоя жалоба принята.

          Log on to Surfingbird

          Recover
          Sign up

          or

          Welcome to Surfingbird.com!

          You'll find thousands of interesting pages, photos, and videos inside.
          Join!

          • Personal
            recommendations

          • Stash
            interesting and useful stuff

          • Anywhere,
            anytime

          Do we already know you? Login or restore the password.

          Close

          Add to collection

             

            Facebook

            Ваш профиль на рассмотрении, обновите страницу через несколько секунд

            Facebook

            К сожалению, вы не попадаете под условия акции