html текст
All interests
  • All interests
  • Design
  • Food
  • Gadgets
  • Humor
  • News
  • Photo
  • Travel
  • Video
Click to see the next recommended page
Like it
Don't like
Add to Favorites

Сам себе железный человек: Как самостоятельно составить годовой план для подготовки к IRONMAN

orig_4x6b9718_7559-1024x682

Решение пришло спонтанно. Просто надо было что то менять в жизни. Не просто менять но бросить вызов самому себе. Что я знал о триатлоне и IRONMAN в частности? Там надо плавать, ездить на велосипеде и бегать. Ну и то что прохождение дистанции целиком находится за пределами возможностей простых людей (4 км плавание, 180 км велогонка, 42 км бег). Заманчиво? Заманчиво! Смогу? А почему бы и нет! Идея была достаточна безумна для того чтобы захватить меня, а потом и увлечь с головой.

Несколько дней я просидел изучая официальный сайт и все статьи что там были. Информации получилось много. Обо всем: питании, гонке, снаряжении, восстановлении, тренировках, отработках навыков и т.д. и т.п. Огромное количество заметок валялось на моем рабочем столе. Я смотрел на них и понимал что сами по себе заметки не несут ценности. Необходима система. Система которая позволит мне получить желаемый результат – осилить гонку IRONMAN 70.3 (2 км плавание, 90 км велогонка и 21 км бег). Уже много лет я занимаюсь построением бизнес систем. А все системы подвержены одинаковым основополагающим законам. Одно из простых правил – не знаешь с чего начать? Посмотри какие системы уже существуют вокруг.

Я осмотрелся. И, так как самой большой своей проблемой из троеборья считал бег, подписался на программу тренировок «Полумарафон» через одно из приложений для бега. Ну что ж, для начала неплохо. Я скрупулезно следовал рекомендациям программы и не пропускал ни одной тренировки (кстати 6 дней в неделю). Параллельно занимался изучением всей доступной информации. Несколько раз наткнувшись в ссылках на книгу Джо Фрила «Библия триатлета» и прочитав отзывы я решил что книга должна быть немедленно изучена от корки до корки.
И не прогадал.

Сначала я просто начал читать. Затем пришло понимание — вот она та система что я искал! Вскоре стало понятно что с книгой придётся серьезно и скрупулезно работать, дабы получить систему именно для меня. Благо именно для этого книга и написана. При внимательном и терпеливом изучении «Библия» позволит создать систему тренировок и питания для любого класса триатлета или дуатлета.

Я посвятил много времени и сил на подготовку программы именно для себя. И теперь хочу сэкономить Ваше время и рассказать о подготовке программы тренировок в серии статей «Сам себе железный человек».

Подготовка годового плана

Подготовка годового плана тренировок зиждется на 3 основополагающих идеях:

      Вы должны находится на пике физической формы в момент участия в основных соревнованиях.
      Год делится на периоды, при этом каждый период имеет свои цели и задачи, а так же различается по интенсивности, продолжительности, объему тренировок и отрабатываемым навыкам. При этом целью периодизации как раз является достижение своего пика в нужный момент.
      Необходимо избегать перетренированности и прочих ошибок связанных с чрезмерными нагрузками.

Идея периодизации тренировок уходит корнями в историю развития спорта 20го века и всю необходимую информацию можно найти в интернете. Краткое описание периодов будет чуть дальше а пока перейдем к практическим шагам по подготовке годового тренировочного плана. В каждом шаге я буду приводить пункты своего плана для примера.

Фрил уделяет большое внимание мотивации спортсмена. Я не буду рассказывать об этом, по крайней мере, в рамках данной статьи. Если Вы читаете эти строки значит Вам интересно а это уже четверть дела.

Итак.

Шаг 1 – Определить цели на предстоящий год

Чего вы хотите достичь в этом году? В плане спорта конечно же. Вне зависимости от того собираетесь ли вы принять участие в гонке IRONMAN, марафонском забеге или просто достигнуть определенных показателей, Вам необходимо четко определить цели и зафиксировать их. Не буду рассуждать на предмет необходимости письменной фиксации цели – на эту тему материалов хватает. Просто сделайте это. Возьмите чистый лист и напишите свои цели. Не увлекайтесь. Целей не может быть много. Не более 3.

Мои цели на предстоящий год:

      Пройти дистанцию IRONMAN 70.3 менее чем за 5 часов.
      Пройти дистанцию IRONMAN менее чем за 10 часов.

Шаг 2 – Определить тренировочные задачи на предстоящий год

Эти задачи должны позволять вам достигнуть поставленных целей. Формулировка задачи должна отвечать на 3 вопроса:

      Что необходимо сделать?
      Когда это должно быть выполнено?
      Как это измерить?

Не стоит ставить более 5 задач.

Мои тренировочные задачи:

      Проплывать 4 км за час к 10 февраля 2014.
      Пробегать 21 км менее чем за 1:40 к 11 ноября 2013.
      Пробегать марафон менее чем за 4 часа к 10 февраля 2014.
      Проезжать на велосипеде 180 км менее чем за 5 часов к 24 марта.

Обратите внимание что мои задачи построены исходя из моих планов на гонки и текущих возможностей. Выполнив эти задачи, я точно добьюсь поставленных целей.

Шаг 3 – Определить сколько времени вы сможете уделять тренировкам

Если точнее, то необходимо определить сколько часов в год вы сможете тренироваться. Для этого необходимо учесть сколько часов вы будете уделять тренировкам в будние дни, в выходные, будете ли тренироваться в отпуске, насколько часты ваши командировки и как они повлияют на это время и прочее. В суммарное время закладываются все виды тренировок, а так же тесты, разминки и другая спортивная активность.
В моем случае я подсчитал что готов в среднем уделять 1,5 часа в будние дни (4 дня в неделю, 1 день отдых) и 3,5 часа в выходные. В сумме 13 часов в неделю. Умножив на 52 (недель в году) и округлив в меньшую сторону я получил цифру 670 часов в год.

Шаг 4 – Определить время гонок и их приоритеты

Если вы не планируете участие в гонках то можете пропустить данный шаг или запланировать для себя индивидуальные гонки на время, максимально приблизив ситуацию к гоночной.

Первым делом создаем таблицу в любом редакторе таблиц и в столбце 1 указываем номер недели. Всего 52 недели. Затем в столбце 2 указываем название самой главной гонки и в столбце 3 дату на понедельник той недели в которой предстоит гонка. Самая важная гонка имеет приоритет А. Далее необходимо указать гонки менее важные с приоритетом В. Гонки с приоритетом С имеют цель тестирования ваших способностей и не являются обязательными. Их так же необходимо отметить в календаре.

У меня это выглядит так:

2013-06-19_00-30-32

При этом я планирую принять участие в двух гонках типа А. Но пока что давайте остановимся на одной.

Шаг 5 – Разделить год на периоды

А теперь начинается самое интересное. Наша задача – разбить 52 недели на периоды. Всего 6 периодов:

Подготовительный

        . Это один из самых легких периодов предназначенный для подготовки организма к последующим тяжелым тренировкам и вхождению в график. Длительность 3 -4 недели.

Базовый

        . Делится на 3 части. Каждая часть отличается продолжительностью и набором тренируемых навыков и упражнений. Здесь тренировки уже проходят по взрослому. Базовым он называется потому что упор всех тренировок делается на 3 базовых характеристики – выносливость, силу и скорость. В сумме данный период длится от 24 до 32 недель.

Строительство

        . На данном этапе мы работаем над специфичными характеристиками – мышечная выносливость, анаэробная выносливость и мощность. При этом не прекращая тренировки базы. Так же на данном этапе идет работа над личными слабыми сторонами. Продолжительность 6 -8 недель.

Пиковый

        . 3 недели пика вашей физической форсы. На данном этапе идет постепенное снижение нагрузки для подготовки к гонке.

Гоночный

        . В нашем случае это 1 неделя (т.к. 1 гонка). Эта неделя является одной из трех в пиковом периоде.

Переходный

      . Период восстановления после гонки. Может затянуться до 6 недель если гонка сильно и больно ударила по организму. Если же нет, то достаточно 1- 2 недель БЕЗ занятий бегом, плаванием и велосипедом. Это не значит что надо валяться на диване. Можно заниматься любыми другими видами спорта. Лыжи, коньки, волейбол, тенис и прочее. После этого опять входим в фазу подготовительного периода.

Находим в нашем календаре гоночную неделю, помечаем что она таковой является и дальше начинаем обратный отсчет:

  • 2 недели перед гоночной неделей – пиковый период.
  • 4 недели перед пиковым – период строительство 2.
  • 4 недели перед строительство 2 – строительство 1.
  • 20 недель до строительство 1 – период базовый 3. (данный период может быть существенно короче, но это скорее прерогатива опытных спортсменов)
  • 8 недель до базовый 3 – базовый 2.
  • 4 недели до базовый 2 – базовый 1.
  • И последние 4 недели – подготовительный период.

Ура! Теперь мы знаем когда начинаются тренировки. Ну или знаем что следует выбрать другую, более позднюю гонку.

У меня получилось вот так:

2013-06-18_23-55-04

Шаг 6 – Разбить часы по периодам

Теперь необходимо определить, сколько часов тренировок отвести на тот или иной период. В «Библии триатлета» есть целая таблица на эту тему. Я проанализировал соотношения и получилось следующее:

Screenshot 2013-06-19 10.39.02

Шаг 7 – Разбить часы по неделям

Принцип тот же что и в шаге 6. Таблица ниже:

Screenshot 2013-06-19 10.40.00

Обратите внимание – каждая 4ая неделя имеет меньше часов. Это неделя восстановления. Снижать нагрузку и активно восстанавливаться обязательно. Более подробно мы об этом поговорим в следующей статье.

Мой график выглядит следующим образом:

2013-06-19_00-30-32

Шаг 8 – Определить над какими способностями будем работать

Теперь надо обозначить в какой период какие способности мы будем развивать. Есть 3 базовые способности и 3 специальные.

Базовые способности:

Выносливость

        – выносливость представляет собой способность противостоять влиянию усталости и снижать связанные с ней отрицательные эффекты. Самая важная способность для триатлета.

Сила

        - это способность преодолевать сопротивление. С точки зрения многоборья сила особенно важна при плавании на открытой воде, подъеме на велосипеде в гору и движении против ветра. Она также важна для экономии мышечных усилий.

Скорость

      - Скоростные навыки представляют собой способность эффективно двигаться при плавании, езде на велосипеде или беге. Это своего рода комбинация техники и производительности, определяющая, насколько эффективно работают руки и ноги при быстром движении.

Специальные способности:

Мышечная выносливость

        - Мышечная выносливость представляет собой способность мышц выдерживать сравнительно высокую нагрузку в течение длительного периода времени. Это комбинация способностей, связанных с силой и выносливостью.

Анаэробная выносливость

        - Будучи комбинацией скоростных навыков и выносливости, анаэробная выносливость предполагает противостояние усталости при высокой нагрузке, когда вы особенно быстро двигаете руками или ногами. Наименее важная способность для триатлета.

Мощность

      - Мощность представляет собой способность быстро воспользоваться максимумом силы. Мощность возникает при наличии высокого уровня двух базовых способностей – силы и скоростных навыков.

Первым делом добавьте к уже созданной таблице следующие столбцы:

2013-06-19_00-39-43

Самое время обратиться к рекомендациям Фрила по определению тренировки способностей в разные периоды:

Подготовительный период — Сделайте отметку X в колонках «Выносливость» и «Скоростные навыки» для каждой недели Подготовительного периода и каждого из трех видов спорта. Тренировка выносливости в течение этого периода направлена на улучшение выносливости сердца и легких (так называемой кардиореспираторной системы). В это время вы можете проводить комбинированные тренировки, в особенности когда плохая погода не позволяет заниматься ездой на велосипеде и бегом. Вы также можете заменять одни виды спорта другими (например, заниматься плаванием вместо бега). Отметьте также значком X клетки колонки «Тестирование» в первую и последнюю недели Подготовительного периода.

Базовый 1 — Отметьте значком Х клетки в колонках «Выносливость» и «Скоростные навыки», относящиеся к каждой неделе периода Базовый 1. В течение этого периода упражнения на выносливость должны быть более длительными, должна усилиться и работа над скоростными навыками. На данном этапе определяющим фактором для занятий на велосипеде и бега становится погода. Если состояние трассы не позволяет заниматься обычными упражнениями, отличной альтернативой может стать катание на горном велосипеде или беговых лыжах. Если в Базовый период вы не имеете возможности тренироваться на дорогах, вам помогут велотренажеры.

Базовый 2 — Отметьте значком X колонки «Выносливость», «Сила», «Скоростные навыки» и «Мышечная выносливость» для каждой недели периода Базовый 2 (за исключением недель отдыха и восстановления). Упражнения на мышечную выносливость в данный период проводятся с умеренной интенсивностью, а силовые тренировки проходят на начальных уровнях. Теперь ваши тренировки должны переключиться с базовых способностей на особенные. Вы начинаете заниматься выстраиванием силы, связанной с плаванием, ездой на велосипеде и бегом. Продолжительность упражнений на выносливость должна повышаться.
Базовый 3 — Отметьте значком Х колонки «Выносливость», «Сила», «Скоростные навыки» и «Мышечная выносливость» для каждой недели периода Базовый 3, за исключением недель отдыха и восстановления. В ходе этого периода объем тренировок достигает своего максимума. Интенсивность и сила немного повышаются. Не исключено, что вам стоит немного повысить интенсивность упражнений, связанных с мышечной выносливостью.

Строительство 1 и 2 — Запланируйте упражнения по развитию «Выносливости» и «Мышечной выносливости» для каждой недели периодов Строительство 1 и Строительство 2 (за исключением недель отдыха и восстановления). Определите способности требующие особенного внимания для каждого вида спорта и сделайте отметки в соответствующих колонках. Если вы не уверены в правильности своего выбора, остановитесь на «Силе» для велосипеда и бега и «Анаэробной выносливости» для плавания.
Пиковый — В Пиковом периоде сделайте отметку X в колонках «Выносливость» и «Мышечная выносливость» для каждого вида спорта. Если вам предстоит гонка на расстояние Half-Ironman или Ironman, «Скоростные навыки» должны присутствовать в вашем плане для каждого вида спорта наряду с «Выносливостью» и «Мышечной выносливостью».
Гоночный — В течение каждой недели этого периода вы либо участвуете в реальной гонке, либо занимаетесь полноценной ее имитацией, проводя в конце недели в течение одного дня комбинированную велосипедную и беговую сессию, совмещенную с плаванием на гоночном уровне интенсивности. Сделайте соответствующие отметки для всех Гоночных периодов сезона.
Вот почти и все. Осталось распределить силовые тренировки. Фазы силовых тренировок:
АА – Анатомическая адаптация – Начало силовых тренировок. Подготовка к серьезным упражнениям. 3 недели в подготовительном периоде.

МПП – Максимальный переходный период — Цель этого промежуточного этапа состоит в подготовке к более тяжелым нагрузкам в ходе фазы МН. 1 неделя после фазы АА.
МН – Максимальное напряжение – 4 недели в периоде базовый 1.
ПС – Поддержание силы. Упражнения направленные на поддержку силовых навыков. Все недели кроме гоночных и переходных.
Вот собственно и все что касается подготовки основной стратегической карты – годового плана тренировок. Мой план выглядит так:

2013-06-19_00-55-56

В следующей статье мы будем расписывать недельные планы тренировок.

Мысли напоследок:

  1. Наличие плохого плана лучше чем его полное отсутствие. План подразумевает систему, а систему можно анализировать и делать выводы. Отсюда вытекает пункт 2.
  2. Однажды составленный план не панацея. План можно и нужно корректировать. В процессе тренировок вы будете лучше понимать себя и сможете точнее определить предмет и объем тренировок. Тем не менее пункт 3.
  3. Плану необходимо следовать. Беспрекословно (дисциплинированно) и невзирая ни на что. Только так можно добиться успеха.
  4. Помните – вы можете сойти с дистанции (этой или какой либо другой). Никто вас не осудит. Никто вам даже слова не скажет. Но уважение получит только тот кто пройдет ее до конца.

Каждое утро я просыпаюсь и слышу в голове одну фразу. Эту фразу я услышу воочию в следующем году. Эта фраза просто вышвыривает меня из постели.
Roman Zaytsev. You’re an IRONMAN!
Удачи вам!

Читать дальше
Twitter
Одноклассники
Мой Мир

материал с lifehacker.ru

3

      Add

      You can create thematic collections and keep, for instance, all recipes in one place so you will never lose them.

      No images found
      Previous Next 0 / 0
      500
      • Advertisement
      • Animals
      • Architecture
      • Art
      • Auto
      • Aviation
      • Books
      • Cartoons
      • Celebrities
      • Children
      • Culture
      • Design
      • Economics
      • Education
      • Entertainment
      • Fashion
      • Fitness
      • Food
      • Gadgets
      • Games
      • Health
      • History
      • Hobby
      • Humor
      • Interior
      • Moto
      • Movies
      • Music
      • Nature
      • News
      • Photo
      • Pictures
      • Politics
      • Psychology
      • Science
      • Society
      • Sport
      • Technology
      • Travel
      • Video
      • Weapons
      • Web
      • Work
        Submit
        Valid formats are JPG, PNG, GIF.
        Not more than 5 Мb, please.
        30
        surfingbird.ru/site/
        RSS format guidelines
        500
        • Advertisement
        • Animals
        • Architecture
        • Art
        • Auto
        • Aviation
        • Books
        • Cartoons
        • Celebrities
        • Children
        • Culture
        • Design
        • Economics
        • Education
        • Entertainment
        • Fashion
        • Fitness
        • Food
        • Gadgets
        • Games
        • Health
        • History
        • Hobby
        • Humor
        • Interior
        • Moto
        • Movies
        • Music
        • Nature
        • News
        • Photo
        • Pictures
        • Politics
        • Psychology
        • Science
        • Society
        • Sport
        • Technology
        • Travel
        • Video
        • Weapons
        • Web
        • Work

          Submit

          Thank you! Wait for moderation.

          Тебе это не нравится?

          You can block the domain, tag, user or channel, and we'll stop recommend it to you. You can always unblock them in your settings.

          • sketcher
          • домен runner.lifehacker.ru
          • домен lifehacker.ru

          Get a link

          Спасибо, твоя жалоба принята.

          Log on to Surfingbird

          Recover
          Sign up

          or

          Welcome to Surfingbird.com!

          You'll find thousands of interesting pages, photos, and videos inside.
          Join!

          • Personal
            recommendations

          • Stash
            interesting and useful stuff

          • Anywhere,
            anytime

          Do we already know you? Login or restore the password.

          Close

          Add to collection

             

            Facebook

            Ваш профиль на рассмотрении, обновите страницу через несколько секунд

            Facebook

            К сожалению, вы не попадаете под условия акции