html текст
All interests
  • All interests
  • Design
  • Food
  • Gadgets
  • Humor
  • News
  • Photo
  • Travel
  • Video
Click to see the next recommended page
Like it
Don't like
Add to Favorites

Полчаса йоги для усталой спины.

Полчаса йоги для усталой спины.

КОМПЛЕКС ДЛЯ СПИНЫ (30-45 минут).

Минута тишины — настраиваемся на практику. Пранаяма: «Полное йоговское дыхание»: начинаем вдох в живот, продолжаем в грудную клетку — дыхание «волной» проходит снизу вверх; на выдохе сначала выдыхаем из груди, потом из живота, чуть прижимая живот вовнутрь в конце выдоха;

Пранаяма: «Капалабхати» — 3 подхода по 30 выдохов. Сидим с ровной спиной, и делаем резкие, шумные выдохи носом. Лицо расслаблено.

Приветствие Солнцу («Сурья-намаскар») — динамический комплекс. По 3 круга с каждой ноги (всего 6 полукругов). Под «Полное йоговское дыхание» или дыхание Уджайи («Психическое дыхание»): напрягаем горло, как будто имитируем храпение, и добиваемся появления в горле призвука дыхания, на вдохе и на выдохе. Такое дыхание успокаивает ум.

Асаны (позы). Динамика.

Каждую позу повторяем 10-15 раз или столько, сколько посильно:

  1. Уттанасана (Поза приседания) Марджари-асана (Кошка)
  2. Титали-асана (Бабочка)
  3. Марджари-асана (Кошка)
  4. Друта Халасана (Динамическая поза плуга)
  5. Кхандарасана (Поза опоры на плечи, или «полумостик»). Делаем в динамике.
  6. Марджари-асана (еще раз).
  7. Короткая Шавасана (поза расслабления) 1-3 минуты.

Асаны. Статика:

  1. Тадасана (Поза горы)
  2. Тадасана (вариация с наклоном: на вдохе тянемся вверх, на выдохе — наклоны с вытяжением в стороны);
  3. Пада Хастасана (наклон вперед стоя). Тянемся центрами ладоней к земле.
  4. Из Пада Хастасаны — выходим в Двиконасану (позу двойного угла). Пальцы в замок за спиной. Сарпасана (Поза змеи).
  5. Пасчимоттанасана (Поза вытяжения спины.). Выполняем расслабленно, без напряжения.
  6. Уштрасана (Поза верблюда).
  7. Марджари-асана (Кошка). Для компенсации. В динамике!
  8. Отдых в Баласане (Позе ребенка).
  9. Дандасана (Поза посоха — нижняя планка).
  10. Вьяграсана (поза тигра). В динамике!
  11. Сету Асана (Поза моста).
  12. Сарвангасана (Стойка на плечах)
  13. Халасана (Поза плуга)
  14. Матсьясана (Поза рыбы). Макушку на пол не опускаем.
  15. Финальная Шавасана (поза расслабления). 5-15 минут. Просматриваем внутренним взором и расслабляем спину.

Пранаямы:

Бхастрика-пранаяма («Дыхание кузнечных мехов») — дыхание, наполняющее новыми силами. Делаем 3 подхода по минимум 10-15 дыханий (лучше 15-20).

Анулом-вилом пранаяма («Попеременное дыхание») — дыхание, уравновешивающее потоки праны в теле, успокаивающее ум и гармонизирующее состояние в целом. Практикуем, начиная с вдоха левой ноздрей, в течение 3-5 минут (можно с передышками).

Это все. Если этот комплекс* труден для выполнения, между асанами рекомендуется делать короткую (по 3-10 циклов дыхания) Шавасану — т.е. расслабление, лежа на спине. То же относится и к пранаямам.

После выполнения этого комплекса упражнений йоги в течение 30 минут лучше не есть, не пить, и не окунаться в холодную воду. Желательно сразу после завершения практики йоги активно не двигаться, не разговаривать, не пользоваться электронными проборами.

* Данный текст НЕ является самоучителем, не заменяет непосредственное руководство квалифицированного преподавателя! Только для Вашего ознакомления. Комплекс рассчитан на начинающих заниматься йогой и продолжающих, при отсутствии противопоказаний. Женщинам на время месячных не рекомендуется выполнять перевернутые позы, Капалабхати- и Бхастрика-пранаяму.

Читать дальше
Twitter
Одноклассники
Мой Мир

материал с hanuman.ru

4

      Add

      You can create thematic collections and keep, for instance, all recipes in one place so you will never lose them.

      No images found
      Previous Next 0 / 0
      500
      • Advertisement
      • Animals
      • Architecture
      • Art
      • Auto
      • Aviation
      • Books
      • Cartoons
      • Celebrities
      • Children
      • Culture
      • Design
      • Economics
      • Education
      • Entertainment
      • Fashion
      • Fitness
      • Food
      • Gadgets
      • Games
      • Health
      • History
      • Hobby
      • Humor
      • Interior
      • Moto
      • Movies
      • Music
      • Nature
      • News
      • Photo
      • Pictures
      • Politics
      • Psychology
      • Science
      • Society
      • Sport
      • Technology
      • Travel
      • Video
      • Weapons
      • Web
      • Work
        Submit
        Valid formats are JPG, PNG, GIF.
        Not more than 5 Мb, please.
        30
        surfingbird.ru/site/
        RSS format guidelines
        500
        • Advertisement
        • Animals
        • Architecture
        • Art
        • Auto
        • Aviation
        • Books
        • Cartoons
        • Celebrities
        • Children
        • Culture
        • Design
        • Economics
        • Education
        • Entertainment
        • Fashion
        • Fitness
        • Food
        • Gadgets
        • Games
        • Health
        • History
        • Hobby
        • Humor
        • Interior
        • Moto
        • Movies
        • Music
        • Nature
        • News
        • Photo
        • Pictures
        • Politics
        • Psychology
        • Science
        • Society
        • Sport
        • Technology
        • Travel
        • Video
        • Weapons
        • Web
        • Work

          Submit

          Thank you! Wait for moderation.

          Тебе это не нравится?

          You can block the domain, tag, user or channel, and we'll stop recommend it to you. You can always unblock them in your settings.

          • hanumanru
          • домен hanuman.ru

          Get a link

          Спасибо, твоя жалоба принята.

          Log on to Surfingbird

          Recover
          Sign up

          or

          Welcome to Surfingbird.com!

          You'll find thousands of interesting pages, photos, and videos inside.
          Join!

          • Personal
            recommendations

          • Stash
            interesting and useful stuff

          • Anywhere,
            anytime

          Do we already know you? Login or restore the password.

          Close

          Add to collection

             

            Facebook

            Ваш профиль на рассмотрении, обновите страницу через несколько секунд

            Facebook

            К сожалению, вы не попадаете под условия акции