html текст
All interests
  • All interests
  • Design
  • Food
  • Gadgets
  • Humor
  • News
  • Photo
  • Travel
  • Video
Click to see the next recommended page
Like it
Don't like
Add to Favorites

Мифы о фитнесе. Д Калашников

Дмитрий Калашников, продолжает развенчивать мифы фитнеса!


Миф №5
Различными упражнениями можно дать нагрузку на разные части мышцы (варианты: сместить нагрузку, проработать отдельную часть и т.п.) Например: разгибания ног в тренажере дают нагрузку на низ квадрицепса, кроссовер - внутреннюю часть грудных, концентрированные сгибания на бицепс - на среднюю часть (пик) бицепса и т.д.

Этот миф перекликается с третьим мифом о необходимости прорабатывать мышцу под разными углами. Повторюсь, что такая необходимость появляется, если мышца состоит из разных частей, выполняющих действительно различные движения - например передний, средний и задний пучки дельтовидной, верхние, средние и нижние части грудной или трапециевидной и т.п.  Но если все пучки и волокна мышцы выполняют одно движение, дать нагрузку на отдельную ее часть невозможно! Что бы лучше представить себе, что делает мышца, выполняя работу и получая при этом нагрузку, представьте себе резиновый жгут, растянутый и прикрепленный к двум, шарнирно соединенным друг с другом костям. Сжимаясь, резина будет приближать кости друг к другу (в анатомии такое движение называется сгибанием). Вот то же самое делает сокращающаяся мышца. А теперь ответьте мне на вопрос - вы можете себе представить, что в это время одна часть резины напряжена больше другой? Нет? Так же и мышца - она просто равномерно сокращается, передавая усилие с одной кости к другой.
Откуда же появился этот миф?

Ведь действительно, при выполнении некоторых упражнений возникают разнообразные болезненные ощущения - жжение, "горение", тупая боль, боль от растягивающих усилий - ближе к началу или к месту прикрепления мышцы. Эти виды боли возникают по разным причинам: закисление мышцы (жжение), максимальные напряжение в состоянии предельного укорочения (тупая боль, "ломота"), значительное растяжение мышцы, находящейся под нагрузкой. То, в каком месте мы почувствуем болезненные ощущения, будет зависеть от того, где в большей степени находятся те рецепторы, которые регистрируют эти состояния. Например, рецепторы, регистрирующие растяжение мышечных волокон, располагаются на концах мышцы, в месте ее перехода в сухожилие, и в самих сухожилиях. Поэтому, например, при растягивании мышц задней поверхности бедра, мы будем ощущать боль в подколенных сухожилиях, хотя эти мышцы будут растягиваться целиком, от начала до места их прикрепления. Точно так же дело обстоит с болью в мышцах по другим причинам. Мышца напрягается вся, целиком, однако мы можем почувствовать боль в отдельной ее части.


Миф №6 "Выполняя упражнения изолированно, не подключая других мышц, мы повышаем его травмобезопасность"
Примечание. Имеется в виду именно отключение от работы иных мышц, кроме целевых, а не односуставные упражнения.

Причиной травм, распространенных среди спортсменов или энтузиастов фитнеса, является перегрузка или чрезмерное напряжение мышц, сухожилий и связок. Наиболее часты травмы, вызванные хроническим перенапряжением опорно-двигательного аппарата (Repetitive Strain Injury (Rsi)).
Теперь давайте поговорим о травмобезопасности. В нашем случае речь идет о травмобезопасности, как правило, мышечной ткани или соединительно-тканных образований (СТО). Получить травму они могут в ситуации, когда они вынуждены функционировать (сокращаться, передавать усилие) в условиях, значительно отличающихся от обычных условий их функционирования. Пойдем от обратного. Значит для того, чтобы обеспечить травмобезопасность, условия функционирования этих структур не должны критично отличаться от обычных, естественных. (Ведь опорно-двигательный аппарат человека сформировался в свою современную форму, изменяясь и формируясь в соответствии тем задачам, которые перед ним ставила жизнь. Этими требованиями обусловлено именно такое строение и форма суставов, костей, связок, и мышц. Проведу аналогию с автомобилем. Он сконструирован под определенные условия эксплуатации. Предполагаемым нагрузкам при такой эксплуатации соответствуют прочностные характеристики всех узлов и деталей автомобиля. Эксплуатация автомибля в условиях и с нагрузками, превышающими расчетные, с большой долей вероятности приведет к поломке). Здесь видится некоторое противоречие с требованием соблюдать принцип перегрузки (постоянная прогрессия величины нагрузки), однако на самом деле никакого противоречия нет, необходимость периодически преодолевать предельные сопротивления и переносить высокую нагрузку - естественные компоненты жизни человека (иначе как бы Homo Sapiens дожил бы до сегодняшнего дня, не  будучи кем-нибудь съеденным). А вот глядя на различные упражнения, используемые в арсенале бодибилдинга, разницу между естественными или неестественными движениями увидеть можно. Достаточно лишь, пользуясь воображением, попытаться представить, может ли это движение использоваться в обычно жизни нашего предка? Например, необходимость поднять какой-нибудь тяжелый предмет выше уровня головы возникнуть иногда может. Но попытайтесь представить, как это человек сделает? Скорей всего, получится движение, похожее на жим штанги с груди стоя. А вот представить себе, что человек поднимает что-то тяжелое (например, камень, готовясь метнуть его в мамонта) в технике жим штанги из-за головы, невозможно. Это стопроцентно искусственное движение, не существующее в природе. Откуда оно появилось в бодибилдинге и зачем применяется, да и нужно ли вообще - тема отдельного разговора.
Смотря на упражнения из арсенала бодибилдинга под этим углом зрения, можно с уверенностью сказать, что в природе изолированных движений не существует! Понять это достаточно просто - ведь тело в попытке преодолеть отягощение постарается решить эту задачи максимально экономно, т.е. подключив к работе максимально возможное количество мышц, да еще и взяв в помощники силу инерции. Поэтому, как мы можем говорить о соблюдении условия травмобезопасности, если предлагаем спортсмену преодолевать нагрузку, делая движения, не существующие в природе?
Однако не торопитесь выбрасывать изолированные упражнения на свалку. Травмоопасными они становятся только тогда, когда при их выполнении спортсмен работает с большим весом, да еще и продолжительное время. Если же вес отягощения невелик, риск получить травму достаточно мал. Например, такое неестественное и изолированное упражнение, как подъем гантелей через стороны с пронированным предплечьем, заставляя головку плечевой кости прижиматься к лопатке и, таким образом надавливая на сухожилие надостной мышцы, при соблюдении определенных правил (не поднимать руки выше горизонтали), достаточно травмобезопасно, так как связано с преодолением относительно небольшого веса. Между тем изолированные упражнения обладают неоспоримыми преимуществом: они достаточно просты для выполнения и позволяют минимизировать нагрузку на организм тогда, когда это требуется. Например, для новичков, лиц из т.н. специальной категории населеия (по тем или иным причнам имеющих ограничения в нагрузках) и т.п.
Однако, если в изолированном упражнении, при котором у тела отсутствует возможность помочь целевой мышце справиться с нагрузкой, используется большое отягощение - жди беды! "Летят" локти при выполнении французского жима лежа, плечи при жимах штанги из-за головы сидя, колени при гакк-приседаниях.
Кстати, последние два упражнения пора безжалостно выбросить из арсенала бодибилдинга на помойку



предлагаю выкинуть на помойку такие привычные бодибилдерам упражнения, как жим штанги из-за головы сидя и гакк-приседания.

Сначала расскажу о том, откуда и почему эти упражнения появились в нашем арсенале. Начну с жимов из-за головы. Пришло это упражнение, как и многие другие, в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Сейчас в этом виде спорта соревнуются в двух упражнениях – рывке и точке. Однако когда-то (а точнее, до 1928г.), спортсмены соревновались в пятиборье (рывок и толчок разноименными руками, жим, рывок и толчок двумя руками). Затем на смену пятиборью пришло олимпийское троеборье (жим, рывок и толчок двумя руками), которое просуществовало 44 года (до 1972). Отказались от жима потому, что существовали серьезные проблемы с объективным судейством этого движения. Спортсмены сильно переразгибали позвоночник (жим стоя был похож на «жим лежа» стоя), швунговали, применяли другие хитрости.

Однако до 72 года жим занимал свое почетное место в троеборье и, естественно, развитие силовых способностей в этом упражнении было одной из основных задач как спортсменов, так и их тренеров. Для решения этой задачи, для того, чтобы у спортсмена не было ни возможности, ни соблазна швунговать, ему предлагалось выполнять на тренировке жимы в положении сидя, а чтобы исключить переразгибание позвоночника, нужно было при выполнении упражнения опираться спиной о вертикальную спинку скамьи. Но в таком положении просто невозможно выполнять жим со штангой, расположенной перед собой, поэтому движение видоизменили, стали выполнять жимы из-за головы, сохраняя тем самым равновесие и устойчивость. Так появился жим штанги из-за головы сидя.

Затем, при отпочковывании бодибилдинга от тяжелой атлетики, вместе с оборудованием в арсенал бодибилдеров перекочевало и большинство упражнений. Перебрался вместе с другими упражнениями и жим из-за головы. Обратите внимание, цель (развитие силовых способностей в упражнении жим штанги с груди для повышения результативности в олимпийском троеборье) исчезла, а упражнение прижилось. Для чего же его стали использовать бодибилдеры? Тут придется кинуть небольшой камушек в их огород. Я имею в виду повальную безграмотность энтузиастов (да, что греха таить, и самих тренеров) в области анатомии. Казалось бы, парадокс: вид спорта заинтересован в максимальном развитии всех мышц, а где точно располагаются эти мышцы и что они делают, - об этом большая масса энтузиастов-качков не имеют ни малейшего понятия.

Так вот, это незнание основ анатомии сыграло с энтузиастами бодибилдинга злую шутку. Слышав в общих чертах, что есть такие мышцы, как передняя и задняя дельтовидная, они, энтузиасты, посчитали, что жим из-за головы (т.е. сзади) – на задние, а с груди (т.е. спереди) – на передние. Чувствуете: сзади – на задние, спереди – на передние? Однако давайте раскроем учебник анатомии и посмотрим, где же располагаются эти мышцы. Я на практических занятиях наших учебных курсов провожу практический эксперимент. Беру самого рельефного слушателя, прошу снять майку или закатать рукав и сесть рядом со мной, затем прошу его поднять руку в сторону (отвести плечо) и своей рукой прикладываю усилие к его руке спереди, сзади или сверху. Соответственно, ему приходится статически преодолевать эту нагрузку усилием своих мышц вперед, назад или вверх. При этом хорошо проявляются передние, задние или средние пучки дельтовидной мышцы.

Затем я, удерживая свои пальцы на передней части дельтовидной, прошу его развернуть руку (супинировать плечо), имитируя исходное положение упражнения жим из-за головы. Хорошо видно, как передняя часть дельтовидной мышцы оказывается при этом сверху, как раз в направлении движения плечевой кости вверх. Прошу вывести руку вперед, имитируя исходное положение упражнения жим штанги с груди. В расположении всех пучков дельтовидной мышцы ничего не меняется. Передняя часть так же остается сверху, средняя сзади, задняя снизу руки. Становится хорошо понятной роль всех трех пучков дельтовидной мышцы при выполнении любых жимовых упражнений сидя или стоя: передний пучок всегда является агонистом, средний - синергистом (помощником), а задний – антагонистом. Т.е. его роль – быть расслабленным и не мешать работе переднего пучка. Это так же легко проверить практически. Пусть испытуемый приложит усилие, направленное вверх, например, преодолевая сопротивление, созданное вашей рукой. Другой рукой вы можете прощупать, как работают все три пучка дельтовидной мышцы. Вернее два из них. Третий, задний, всегда будет расслаблен.

Итак, старая задача исчезла, новая, придуманная бодибилдерами – тренировать среднюю или заднюю дельту, – не решается. Передняя же дельта тренируется точно так же, как и при фронтальных жимах, т.е.жимах с груди. В чем же отличие? Отличие есть - и оно огромно! Жимы из-за головы абсолютно неестественны и, как следствие – очень травмоопасны. Короче говоря, преимуществ нет, а недостатков куча. Смелов выкидывайте их на помойку!

Теперь о гакк-приседаниях. С ними еще забавнее. Вкратце история. В позапрошлом веке был известный силач Герг Карл Юлиус Гаккеншмидт, прозванный на Западе, где он успешно гастролировал, "Русский Лев" или "Гак". Гаккеншмидт родился 2 августа 1878 (или, используя старорусский календарь, 20 июля 1872 года) в городе Дорпат, в Эстонии (ныне - Тарту). К 18 годам он весил около 91 кг и мог выжимать одной рукой 115,7 кг, побив тем самым рекорд Юджина Сэндоу. Немного раньше в прессе промелькнуло сообщение о том, что Георг может делать пулл-овер с 164 кг. При этом Гаккеншмидт активно занимался в то время плаванием, велосипедом, бегом и ходьбой.

Так вот. Одним из коронных упражнений Георга были приседания, которые он выполнял, удерживая гантели или штангу сзади бедер. В 1902 году он сделал на спор 550 таких приседаний с двумя 50-и килограммовыми гантелями. "Гакк-приседания" обязаны своим названием именно "Русскому Льву", хотя сам он утверждал, что изначально название происходило от английского слова "hack" - "излом".

По какой-то причине движения прижились в бодибилдинге. Вероятно, таким образом, спортсмены пытались снизить нагрузку на спину, которая неизменно появлялась при выполнении обычных приседаний со штангой, лежащей на спине.

Затем исходная форма гакк-приседаний забылась, а на смену ей появились другие упражнения, которые получили это название. В принципе, к гакк-приседаниям относятся все приседания, в которых на спину действует нагрузка, направленная вдоль позвоночника, а голени и ступни выведены вперед. Это и приседания в тренажере «Гакк», приседания в станке Смита с выведенными вперед стопами, приседания с «Лег Бластером» (приседания Френка Зейна, в настоящее время практически не применяются) и т.п. Идеи было две. Во-первых, снять нагрузку со спины и, во-вторых, дать акцент на передние бедра.

Нагрузка на спину действительно снижается (осевая нагрузка на позвоночник действует только компрессионно, сгибающего усилия нет). Что касается акцента на мышцы передней части бедра, то здесь энтузиасты бодибилдинга попали в одну из ловушек, ошибочно считая, что раз одни мышцы (в данном случае мышцы, разгибающие тазобедренный сустав) работают меньше, то другие (разгибатели коленного сустава) – больше. Это одно из распространенных заблуждений, о котором мы уже говорили в одной из прошлых статей.

Вместе с тем, при выполнении этого упражнения, складывается весьма неблагоприятная ситуация, связанная с очень не естественной нагрузкой на коленный сустав. Дело в том, что при дополнительной опоре спины на скелет действует, кроме силы тяжести отягощения, еще одна сила – сила реакции опоры. При согнутом коленном суставе она, создает усилие, передаваемое бедренной костью и направленное горизонтально вперед. В механике оно называется усилием сдвига. Эта абсолютно не естественная для коленного сустава нагрузка с большой долей вероятности приводит к его травмам.

Поэтому ситуация с гакк-приседаниями та же, что и с жимами из-за головы: преимуществ нет, зато недостаток очень значим, особенно для области фитнеса и коммерческого бодибилдинга: очень высокая вероятность травм. Поэтому смело можете выкинуть эти упражнения из своего арсенала.

Дмитрий Калашников
http://articles.fitness-pro.ru/index.php?option=com_k2&view=itemlist&task=category&id=265:%D0%B2%D1%8B%D0%BF%D1%83%D1%81%D0%BA-%E2%84%9624-%D0%B6%D1%83%D1%80%D0%BD%D0%B0%D0%BB%D0%B0-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B5%D1%80-on-line-2012-%D0%B3&Itemid=298




Читать дальше
Twitter
Одноклассники
Мой Мир

материал с livejournal.com

2

      Add

      You can create thematic collections and keep, for instance, all recipes in one place so you will never lose them.

      No images found
      Previous Next 0 / 0
      500
      • Advertisement
      • Animals
      • Architecture
      • Art
      • Auto
      • Aviation
      • Books
      • Cartoons
      • Celebrities
      • Children
      • Culture
      • Design
      • Economics
      • Education
      • Entertainment
      • Fashion
      • Fitness
      • Food
      • Gadgets
      • Games
      • Health
      • History
      • Hobby
      • Humor
      • Interior
      • Moto
      • Movies
      • Music
      • Nature
      • News
      • Photo
      • Pictures
      • Politics
      • Psychology
      • Science
      • Society
      • Sport
      • Technology
      • Travel
      • Video
      • Weapons
      • Web
      • Work
        Submit
        Valid formats are JPG, PNG, GIF.
        Not more than 5 Мb, please.
        30
        surfingbird.ru/site/
        RSS format guidelines
        500
        • Advertisement
        • Animals
        • Architecture
        • Art
        • Auto
        • Aviation
        • Books
        • Cartoons
        • Celebrities
        • Children
        • Culture
        • Design
        • Economics
        • Education
        • Entertainment
        • Fashion
        • Fitness
        • Food
        • Gadgets
        • Games
        • Health
        • History
        • Hobby
        • Humor
        • Interior
        • Moto
        • Movies
        • Music
        • Nature
        • News
        • Photo
        • Pictures
        • Politics
        • Psychology
        • Science
        • Society
        • Sport
        • Technology
        • Travel
        • Video
        • Weapons
        • Web
        • Work

          Submit

          Thank you! Wait for moderation.

          Тебе это не нравится?

          You can block the domain, tag, user or channel, and we'll stop recommend it to you. You can always unblock them in your settings.

          • lj
          • домен livejournal.com
          • домен ru-healthlife.livejournal.com

          Get a link

          Спасибо, твоя жалоба принята.

          Log on to Surfingbird

          Recover
          Sign up

          or

          Welcome to Surfingbird.com!

          You'll find thousands of interesting pages, photos, and videos inside.
          Join!

          • Personal
            recommendations

          • Stash
            interesting and useful stuff

          • Anywhere,
            anytime

          Do we already know you? Login or restore the password.

          Close

          Add to collection

             

            Facebook

            Ваш профиль на рассмотрении, обновите страницу через несколько секунд

            Facebook

            К сожалению, вы не попадаете под условия акции