html текст
All interests
  • All interests
  • Design
  • Food
  • Gadgets
  • Humor
  • News
  • Photo
  • Travel
  • Video
Click to see the next recommended page
Like it
Don't like
Add to Favorites

Нокаутирующий удар по лишним калориям

post-image-template boxing
Всего несколько минут в день, и вы станете обладателем худощавого и стройного тела: занимайтесь вместе с Николь Вилкинс, и она раскроет перед вами секреты мощной, высокоинтенсивной тренировки.

Боксеров и представителей смешанных единоборств можно смело назвать спортсменами с идеальной функциональной подготовкой, в этом отношении на этой планете у них нет конкурентов. А все потому, что в тренировочных программах бойцов присутствуют упражнения, развивающие силу и выносливость, скорость движений и умение сохранять равновесие, быстроту реакции и предельную ментальную фокусировку. В результате такой работы формируется нокаутирующее тело с потрясающим мышечным рельефом.

Мы обратились к представительнице IFBB и фитнес-звезде Николь Вилкинс и попросили ее показать свои любимые упражнения для сжигания калорий из программы тренировки боксеров и представителей смешанных единоборств. Эта программа составлена настоящим гуру в области силовых и функциональных тренингов Робом Флетчером.

Разминка

(примерно 10-15 минут)

Каждое упражнение выполняем в течение 30-60 секунд; три упражнения составляют один цикл, вам предстоит совершить от трех до пяти циклов.

Прыжки через скакалку: прыгайте на месте с настоящей или воображаемой скакалкой. Можно чередовать обычные прыжки с поочередными на левой и правой ноге, высокими (пятки практически касаются ягодиц) и прыжками с высоким подниманием колен.

Марионетка: прыгаем с полностью выпрямленными руками и ногами.

Бег на месте: во время бега на месте стараемся поднимать колени как можно выше.

Бой с тенью

(примерно 3 минуты)

Поддерживаем форму при помощи серии ударов (смотрите раздел «Боксерская терминология» ниже по тексту), каждый удар выполняем в боксерской стойке.

box workout

  1. Джеб
  2. Джеб и еще один джеб той же рукой
  3. Джеб, кросс (на выбор: в сопровождении хлестообразного удара локтем или удара коленом)
  4. Джеб, кросс и апперкот (можно вместе с ударом коленом)
  5. Джеб, кросс и передний хук
  6. Задний хук, длинный апперкот, кросс

Основная часть тренировки

(примерно 18-24 минуты)

  1. Кардио раунд: прыжки со скакалкой (с различными типами прыжков вы познакомились во время разминки).
  2. Боксерский раунд: повторяем серию ударов Боя с тенью, максимум внимания уделяем скорости и интенсивности движений.
  3. Раунд силовых и функциональных нагрузок: выполняем 5 повторений каждого из приведенных ниже упражнений, пока не закончим цикл.
  • Бурпи: приседаем из исходного положения стоя, упираемся ладонями в пол; выбрасываем ноги назад и принимаем упор лежа, делаем короткую паузу и прыжком возвращаемся в предыдущую позицию; поднимаемся и повторяем последовательность движений.

calorie-blasting-boxing-workout-5-(2)
  • Приседания заключенного: ноги на ширине плеч, руки за головой, локти смотрят в стороны. Приседаем, не меняя положения рук, стараемся не наклоняться вперед. За счет мышц бедра возвращаемся в исходную позицию и повторяем приседания.
  • Прыжки с приседанием: исходное положение стоя, руки по бокам или скрещены перед собой, колени слегка согнуты. Подпрыгиваем, приземляемся в приседе и сразу же начинаем следующий прыжок. При помощи рук помогайте себе удерживать равновесие, центр тяжести располагайте на воображаемой оси, проходящей через грудную клетку и пятки.

calorie-blasting-boxing-workout-4
  1. Комбинации: повторяем серию ударов Боя с тенью, максимум внимания уделяем скорости и интенсивности. В этом раунде можете произвольно выбирать левостороннюю или правостороннюю стойку.
  2. Повторяем раунд силовых и функциональных нагрузок: бурпи, приседания заключенного, приседания с прыжком, отжимание от пола.
  3. Комбинации: повторяем серию ударов из Боя с тенью, максимум внимания уделяем скорости и интенсивности.

Заминка

(около двух минут)

На заключительном этапе тренировки выполняем серию ударов: джеб, кросс, хук и апперкот, по 5 повторений в каждой стойке. Концентрируем внимание на технике, выполняя все движения в полном объеме, но невысоком темпе.
calorie-blasting-boxing-workout-7

Вспомогательные упражнения

Боксеры сжигают калории и тренируют выносливость при помощи высокоинтенсивного скоростного интервального тренинга. Выполняйте эти упражнения в дни, свободные от боксерских тренировок (на свежем воздухе или на беговой дорожке), и вам точно удастся построить мускулистое тело.

  • Бег трусцой: поддерживайте спокойный, комфортный темп в течение 20 минут.
  • Спринт: пробегите с максимальной скоростью около двухсот метров, затем отдохните в течение минуты и повторите упражнение 5-6 раз.
  • Ходьба или бег трусцой: на заключительном этапе остываем в течение 5 минут.

Боксерская терминология

В боксе и смешанных единоборствах принята своя терминология, обозначающая различные виды ударов руками и ногами, которые должны присутствовать в арсенале каждого грамотного бойца. Вот что вам нужно знать:

Боксерская стойка

Одна нога позади другой на расстоянии ширины плеч, задняя пятка находится на одной линии с большим пальцем передней ноги, пальцы ног смотрят в сторону под углом 45 градусов, корпус слегка повернут. Вес тела распределяем равномерно между обеими ногами, слегка согнутыми в коленных суставах, опираемся на переднюю часть стопы, кулаки располагаются на уровне глаз, подбородок немного опущен к плечу, локти прижаты к туловищу.

Типы ударов в единоборствах

calorie-blasting-boxing-workout-8

  • Джеб: удар передней рукой, при котором вся сила удара сконцентрирована в фалангах указательного и среднего пальцев. Во время удара поверните бедра, вращаясь вокруг передней ноги, вторую руку держите у подбородка и защищайте ею голову и лицо.
  • Кросс: удар задней рукой, во время удара поворачивайте бедра, вращаясь вокруг задней ноги. Вторую руку держите высоко и защищайте ею голову и лицо.
  • Передний и задний хук: перенесите центр тяжести на переднюю ногу и нанесите боковой удар, поворачивая бедра в том же направлении. Передняя рука движется в горизонтальной плоскости и согнута в локтевом суставе на 90 градусов, задняя рука располагается высоко и защищает голову и лицо. При заднем хуке перенесите центр тяжести на заднюю ногу и нанесите боковой удар задней рукой в горизонтальной плоскости, поворачивая корпус в направлении удара.
  • Апперкот: перенесите центр тяжести на переднюю ногу и слегка опустите переднее плечо, опирайтесь на переднюю часть стопы. Во время удара приготовьтесь выбросить тело вперед и вверх, поворачивая бедра в направлении удара и удерживая вес на передней части стопы. Держите локоть бьющей руки прижатым к туловищу. Вы можете наносить удар ладонью внутрь или вверх, в зависимости от цели (например, солнечное сплетение, ребра, челюсть или почки). Вторую руку держите у подбородка и защищайте ею голову и лицо.
  • Удар коленом: из боксерской стойки сделайте выпад вперед, нанесите удар колено задней ноги в направлении вверх и внутрь, затем вернитесь в боксерскую стойку.
  • Хлестообразный удар локтем: выполняйте движение задней рукой как во время хука, но выносите вперед локоть, а кисть прижимайте к корпусу. Перенесите локоть бьющей руки в область цели, затем сделайте выпад вперед и направьте этот же локоть прямо в цель.
Читать дальше
Twitter
Одноклассники
Мой Мир

материал с dailyfit.ru

6

      Add

      You can create thematic collections and keep, for instance, all recipes in one place so you will never lose them.

      No images found
      Previous Next 0 / 0
      500
      • Advertisement
      • Animals
      • Architecture
      • Art
      • Auto
      • Aviation
      • Books
      • Cartoons
      • Celebrities
      • Children
      • Culture
      • Design
      • Economics
      • Education
      • Entertainment
      • Fashion
      • Fitness
      • Food
      • Gadgets
      • Games
      • Health
      • History
      • Hobby
      • Humor
      • Interior
      • Moto
      • Movies
      • Music
      • Nature
      • News
      • Photo
      • Pictures
      • Politics
      • Psychology
      • Science
      • Society
      • Sport
      • Technology
      • Travel
      • Video
      • Weapons
      • Web
      • Work
        Submit
        Valid formats are JPG, PNG, GIF.
        Not more than 5 Мb, please.
        30
        surfingbird.ru/site/
        RSS format guidelines
        500
        • Advertisement
        • Animals
        • Architecture
        • Art
        • Auto
        • Aviation
        • Books
        • Cartoons
        • Celebrities
        • Children
        • Culture
        • Design
        • Economics
        • Education
        • Entertainment
        • Fashion
        • Fitness
        • Food
        • Gadgets
        • Games
        • Health
        • History
        • Hobby
        • Humor
        • Interior
        • Moto
        • Movies
        • Music
        • Nature
        • News
        • Photo
        • Pictures
        • Politics
        • Psychology
        • Science
        • Society
        • Sport
        • Technology
        • Travel
        • Video
        • Weapons
        • Web
        • Work

          Submit

          Thank you! Wait for moderation.

          Тебе это не нравится?

          You can block the domain, tag, user or channel, and we'll stop recommend it to you. You can always unblock them in your settings.

          • dailyfit
          • мышцы
          • тренировки
          • бег
          • бокс
          • домен dailyfit.ru

          Get a link

          Спасибо, твоя жалоба принята.

          Log on to Surfingbird

          Recover
          Sign up

          or

          Welcome to Surfingbird.com!

          You'll find thousands of interesting pages, photos, and videos inside.
          Join!

          • Personal
            recommendations

          • Stash
            interesting and useful stuff

          • Anywhere,
            anytime

          Do we already know you? Login or restore the password.

          Close

          Add to collection

             

            Facebook

            Ваш профиль на рассмотрении, обновите страницу через несколько секунд

            Facebook

            К сожалению, вы не попадаете под условия акции