html текст
All interests
  • All interests
  • Design
  • Food
  • Gadgets
  • Humor
  • News
  • Photo
  • Travel
  • Video
Click to see the next recommended page
Like it
Don't like
Add to Favorites

Быстрые углеводы после тренировки: нужны ли они?

Быстрые углеводы после тренировки: нужны ли они?

В фитнес индустрии есть два вида людей: те, кто дает вам советы и мотивирует вас покупать их продукцию и те, кто дает советы за деньги. Но давайте отбросим сарказм! Мы собираемся объективно показать вам обзор исследований на тему приема углеводов до и после тренировки.

➜ Должны ли вы принимать углеводы после тренировки?

Предположим, что вы пьете после тренировки только углеводы, без протеина. Эта тема исследовалась вдоль и поперек, и оказалось что небольшие порции углеводов (около 6 грамм) не увеличивают синтез протеина после тренировки. Да это же мало скажете вы. Хорошо тогда давайте взглянем на исследования приема большего количества углеводов после тренировки.

• Børsheim et al. (2004) как раз занимались подобным исследованием. Одна группа получала после тренировки напиток плацебо, другая - раствор 100 грамм мальтодекстрина. В результате синтез протеина не увеличился, но уменьшился распад протеина, снизив катаболические процессы после тренировки. Однако эффект был очень слабым и белковый баланс все равно был отрицательным.

К тому же, • Glynn et al. (2010) продемонстрировали что прием 70 грамм углеводов после тренировки не сильнее влияет на азотистый баланс чем прием 30 грамм, поэтому если вы собрались принимать углеводы после тренировки, не стоит принимать более 30 граммов. Поэтому если углеводы помогают хоть немного уменьшать распад белка, это же лучше чем ничего?

В другом таком исследовании ученые обнаружили, что употребление протеина после тренировки понижает катаболизм. “Небольшая дозировка аминокислот после силовой тренировки имеет одинаковый эффект на синтез протеина все зависимости от количества принятых углеводов” сделали вывод ученые. В заключение, углеводы могут слегка уменьшать катаболизм протеина, но если вы уже приняли протеин, углеводы не работают в качестве антикатаболика.

Еще есть два исследования - • (Miller et al. 2003; Bird et al. 2006), которые показывают, что добавка 35 граммов углеводов к 6 граммам протеина увеличивает задержку азота, эти ученые полагают, что углеводы могут действовать как синергисты с протеином.

Опять проплаченные шавки? Исследования проводились также как и исследования группы • Rasmussen et al. (2000), и результаты полностью противоречат друг другу. Согласно последнему исследованию “распад протеина не увеличился после употребления белково-углеводных смесей”.

Прием протеина стимулировал синтез протеина, но углеводы не усиливают эффект протеина. Более того, субъекты исследования • (Miller et al. 2003) выполняли тренировки в стиле немецкого объемного тренинга с высокой интенсивностью и голодали до тренировок. Они выполняли 10х8 сетов жимов ногами до отказа, затем 8х8 сетов разгибаний ног также до отказа. Естественно, что в этом случае дополнительный прием углеводов давал субъектам исследования небольшое приемущество.

• Koopman et al. (2007) использовали намного лучшую методику измерений. Они измеряли различие в обмене протеина в группах принимающих 0, 0.15, и 0.6 грамм углеводов на килограмм веса тела. Все группы принимали также 25 грамм протеина после тренировки. “Окисление, анаболизм и катаболизм протеина не менялись в течение эксперимента ни в одной группе” – заявили исследователи.

• Staples et al. (2011) захотели воспроизвести вышеуказанное исследование, чтобы точно узнать, влияет ли прием углеводов на восстановление после тренировки. После тренировки они давали одной группе 25 грамм сывороточного протеина, другой – 25 грамм протеина и 50 грамм мальтодекстрина. Они нашли, что прием 50 граммов мальтодекстрина совместно с 25 граммами сывороточного протеина не увеличивал синтез мышечных белков по сравнению с потреблением 25 граммов протеина.

Самая важная составляющая последних исследований, это наличие адекватного количества протеина. Поэтому мы можем заключить, что углеводы предположительно могут замедлять катаболизм после тяжелых, длительных тренировочных сессий, когда испытуемые голодают целый день до тренировки :)

Поэтому употребление углеводов после тренировки не имеет значения. Традиционная теория о пользе углеводов гласит, что углеводы повышают инсулин, который помогает доставлять весь переработанный белок прямо в ваши мышцы. Эта гипотеза не подтверждена ни одним исследованием, и явно опровергается в статьях • (Miller et al. and Staples et al).

Действительно есть некоторые моменты, где можно использовать углеводы, например, такие как углеводная загрузка перед соревнованиями. В течение обычного периода набора массы, добавление углеводов после тренировки ничего не дает. Лучшая диета это та, которая состоит из здоровых продуктов, медленных углеводов и белков. Поэтому такая чушь как декстроза или мальтодекстрин не должна забивать калории в вашей диете. Ваша углеводная подпитка должна идти не с гейнеров и быстрых углеводов (с них вы наберете только жир), а с овощей, фруктов, батата и различных каш.

➜ Но как обстоят дела с восстановлением запасов гликогена?

Если учесть что прием углеводов после тренировки не увеличивает синтез протеина, может быть он нужен для пополнения запасов гликогена? В первых вам нужно выполнить огромный объем работы, чтобы действительно истощить запасы гликогена. Прокачивая все тело за тренировку, вы в среднем выполняете 9 упражнений по 3 сета в каждом на 80% от 1ПМ.

Такая тренировка истощает примерно одну третью от общего количества гликогена • (Roy & Tarnopolsky, 1998).После выполнения 6 сетов разгибаний ног при 70% от 1ПМ до полного отказа, 75% гликогена восстанавливается через 6 часов • (Pascoe et al. 1993). Надо сказать, что тело восстанавливает гликоген быстрее, когда тот сильнее истощен. Даже у атлетов аэробных видов спорта, восстановление гликогена часто проходит за 24 часа. Поэтому силовым атлетам нет смысла принимать углеводы после тренировки.

➜ Суть мифа о послетренировочных углеводах

Почему миф о необходимости применения углеводов после тренировки такой распространённый? На это есть несколько причин.

Производители спортивного питания хотят заставить вас верить в то, что вам нужны углеводы, просто потому что углеводы очень дешевые в производстве. Например все добавки вроде “weight gainer” являются простыми углеводами продаваемыми за баснословную цену.

Многие профессиональные бодибилдеры, используют инсулин после тренировки. Они поглощают огромное количество углеводов для того, чтобы избежать гипогликемии. Без экзогенного инсулина и ААС, эти углеводы превратятся у вас лишь в жир, давая “прирост” массы, которая на самом деле является не мышцами, а по большей части обычным жиром.

➜ Итоги

Вам не следует принимать углеводы после тренировки. Добавляя углеводные добавки, такие как гейнер после тренировки, вы рискуете набрать жировую массу, а мышечной массы у вас не прибавится.

Читать дальше
Twitter
Одноклассники
Мой Мир

материал с vk.com

38
    +20 surfers

      Add

      You can create thematic collections and keep, for instance, all recipes in one place so you will never lose them.

      No images found
      Previous Next 0 / 0
      500
      • Advertisement
      • Animals
      • Architecture
      • Art
      • Auto
      • Aviation
      • Books
      • Cartoons
      • Celebrities
      • Children
      • Culture
      • Design
      • Economics
      • Education
      • Entertainment
      • Fashion
      • Fitness
      • Food
      • Gadgets
      • Games
      • Health
      • History
      • Hobby
      • Humor
      • Interior
      • Moto
      • Movies
      • Music
      • Nature
      • News
      • Photo
      • Pictures
      • Politics
      • Psychology
      • Science
      • Society
      • Sport
      • Technology
      • Travel
      • Video
      • Weapons
      • Web
      • Work
        Submit
        Valid formats are JPG, PNG, GIF.
        Not more than 5 Мb, please.
        30
        surfingbird.ru/site/
        RSS format guidelines
        500
        • Advertisement
        • Animals
        • Architecture
        • Art
        • Auto
        • Aviation
        • Books
        • Cartoons
        • Celebrities
        • Children
        • Culture
        • Design
        • Economics
        • Education
        • Entertainment
        • Fashion
        • Fitness
        • Food
        • Gadgets
        • Games
        • Health
        • History
        • Hobby
        • Humor
        • Interior
        • Moto
        • Movies
        • Music
        • Nature
        • News
        • Photo
        • Pictures
        • Politics
        • Psychology
        • Science
        • Society
        • Sport
        • Technology
        • Travel
        • Video
        • Weapons
        • Web
        • Work

          Submit

          Thank you! Wait for moderation.

          Тебе это не нравится?

          You can block the domain, tag, user or channel, and we'll stop recommend it to you. You can always unblock them in your settings.

          • fitness_home
          • мышцы
          • тренировки
          • протеин
          • диета
          • домен vk.com

          Get a link

          Спасибо, твоя жалоба принята.

          Log on to Surfingbird

          Recover
          Sign up

          or

          Welcome to Surfingbird.com!

          You'll find thousands of interesting pages, photos, and videos inside.
          Join!

          • Personal
            recommendations

          • Stash
            interesting and useful stuff

          • Anywhere,
            anytime

          Do we already know you? Login or restore the password.

          Close

          Add to collection

             

            Facebook

            Ваш профиль на рассмотрении, обновите страницу через несколько секунд

            Facebook

            К сожалению, вы не попадаете под условия акции