html текст
All interests
  • All interests
  • Design
  • Food
  • Gadgets
  • Humor
  • News
  • Photo
  • Travel
  • Video
Click to see the next recommended page
Like it
Don't like
Add to Favorites

Становая тяга

Post image for Становая тяга

Техника выполнения самого главного упражнения для мышц — становой тяги. Все о том, почему новички избегают его, и можно ли выполнять упражнение с гантелями.

Лучшее упражнение для мышц спины и корпуса

Являясь главным упражнением для проработки мускулатуры спины и мышц так называемого «кора» — прямых и боковых мышц пресса и ряда стабилизационных мышц — становая тяга нелюбима большинством тренирующихся из-за своей «тяжести».

По сути, простого способа выполнить становую тягу не существует— в этом упражнении вам действительно придется напрячься и попотеть. Но поверьте, ни одно другое упражнение не может сравниться со становой тягой по эффективности для роста мышц.

Становая тяга с гантелями

Логика выполнения становой тяги максимально проста: нужно просто поднять тяжелый вес с пола, распрямившись при этом. Но суть, как всегда, в деталях: если при этом спина будет выгнута вверх, вы создадите чрезмерную нагрузку и получите травму.

Становая тяга с гантелями имеет ряд минусов: во-первых, гантели будут ниже на полу, и вам будет сложнее нагибаться, что создаст ненужный прогиб спины; во-вторых, выполнить становую тягу со штангой в 100 кг возможно, тогда как гантели по 50 кг малореальны.

Техника выполнения становой тяги

Исходное положение: стоя ровно, ноги на расстоянии 20-30 см. друг от друга, ступни смотрят немного в стороны; штанга на полу, гриф проходит ровно по центру ступни (именно ступни, а не носка ступни), и расположен максимально близко к самой ноге.

Не сгибая колен опустите корпус и возьмите штангу по меткам (расстояние около 40 см). Спина при этом выгнута вверх, но следующим движением согните колени, выставьте грудь вперед, и прогните поясницу, чтобы прогиб стал «вниз», а таз был отведен назад.

Движение вверх


Если вы правильно заняли исходное положение, вы почувствуете напряжение как мышц низа спины, так и мышц задней части ног (подколенных сухожилий). Старайтесь не опускать бедра и не садитесь ниже — мышцы спины важнее, и они должны «победить».

Не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь, держа гриф штанги максимально близко к ногам (он может даже царапать кожу). В верхней точке не выполняйте шраги или другие лишние движения. Просто поднимите вес и замрите.

Ошибки выполнения становой тяги

Часто в верхней части движения советуют напрягать мышцы спины, плеч или еще больше выгибать поясницу — помните, что это ошибка. Даже английское название упражнения — deadlift — говорит о том, что в верхней точке вы должны застыть (“dead stop”).

Единственное движение, которое должно быть выполнено в верхней точке после подъема веса— выставление груди вперед, но без попытки соединить лопатки. Просто выставьте грудь, замрите на секунду-другую, и контролируемо опустите вес вниз. Это один повтор.

Становая тяга для новичков

В большинстве случаев новичкам довольно сложно поднимать штангу непосредственно с пола — чем меньше вес, тем меньше блины, и тем ниже штанга. Если вы не используете 20-килограмовые блины, лучше выполнять становую тягу с подставки (см. фото).

Новичок должен следить, чтобы поясница была прогнута «вовнутрь», а не вверх. Прогиб спины вверх — самый простой способ получить травму. Это замечание особенно важно для девушек, поскольку они склонны прогибать спину еще и в верхней части.

Нужна ли страховка и ремни?

Ремни действительно помогают поднять больший вес, чем могут удержать руки. Но если вы не на соревновании, то важнее выполнить упражнение правильно, а не просто поднять максимальный вес. Использование ремней допустимо только профессионалами.

То же самое касается «разнохвата», когда одна ладонь смотрит вверх, а другая — вниз. Такой хват облегчает выполнение упражнения, и допустим лишь в последних подходах, когда у вас мало сил. Сперва используйте обычный хват, при котором обе ладони смотрят вниз.

***

Становая тяга — упражнение номер один для проработки мускулатуры спины и корпуса, и важное упражнение для ягодичных мышц и мышц задней поверхности ног. Новичкам необходимо выполнять это упражнение, несмотря на то, что оно действительно тяжелое.

Читать дальше
Twitter
Одноклассники
Мой Мир

материал с fitseven.ru

7

      Add

      You can create thematic collections and keep, for instance, all recipes in one place so you will never lose them.

      No images found
      Previous Next 0 / 0
      500
      • Advertisement
      • Animals
      • Architecture
      • Art
      • Auto
      • Aviation
      • Books
      • Cartoons
      • Celebrities
      • Children
      • Culture
      • Design
      • Economics
      • Education
      • Entertainment
      • Fashion
      • Fitness
      • Food
      • Gadgets
      • Games
      • Health
      • History
      • Hobby
      • Humor
      • Interior
      • Moto
      • Movies
      • Music
      • Nature
      • News
      • Photo
      • Pictures
      • Politics
      • Psychology
      • Science
      • Society
      • Sport
      • Technology
      • Travel
      • Video
      • Weapons
      • Web
      • Work
        Submit
        Valid formats are JPG, PNG, GIF.
        Not more than 5 Мb, please.
        30
        surfingbird.ru/site/
        RSS format guidelines
        500
        • Advertisement
        • Animals
        • Architecture
        • Art
        • Auto
        • Aviation
        • Books
        • Cartoons
        • Celebrities
        • Children
        • Culture
        • Design
        • Economics
        • Education
        • Entertainment
        • Fashion
        • Fitness
        • Food
        • Gadgets
        • Games
        • Health
        • History
        • Hobby
        • Humor
        • Interior
        • Moto
        • Movies
        • Music
        • Nature
        • News
        • Photo
        • Pictures
        • Politics
        • Psychology
        • Science
        • Society
        • Sport
        • Technology
        • Travel
        • Video
        • Weapons
        • Web
        • Work

          Submit

          Thank you! Wait for moderation.

          Тебе это не нравится?

          You can block the domain, tag, user or channel, and we'll stop recommend it to you. You can always unblock them in your settings.

          • vasabis
          • мышцы
          • домен fitseven.ru

          Get a link

          Спасибо, твоя жалоба принята.

          Log on to Surfingbird

          Recover
          Sign up

          or

          Welcome to Surfingbird.com!

          You'll find thousands of interesting pages, photos, and videos inside.
          Join!

          • Personal
            recommendations

          • Stash
            interesting and useful stuff

          • Anywhere,
            anytime

          Do we already know you? Login or restore the password.

          Close

          Add to collection

             

            Facebook

            Ваш профиль на рассмотрении, обновите страницу через несколько секунд

            Facebook

            К сожалению, вы не попадаете под условия акции