html текст
All interests
  • All interests
  • Design
  • Food
  • Gadgets
  • Humor
  • News
  • Photo
  • Travel
  • Video
Click to see the next recommended page
Like it
Don't like
Add to Favorites

Питание при тренировках

Post image for Питание при тренировках

Как правильно питаться до, после и во время силовой тренировки для лучшего роста мышц? Сколько протеинов и углеводов нужно, и откуда их получать?

Питание при занятиях бодибилдингом

Рекомендации в этом материале основаны на потребностях профессиональных мужчин-бодибилдеров, работающих на увеличение мышечной массы(1). Четкое соблюдение указанных норм значительно повысят эффект от тренировки и ускорят рост мышц.

Кроме того, не забывайте следить за общей калорийностью дневного питания — она должна быть на 20% выше нормы, если вы стремитесь к росту мышц, а так же за содержанием в рационе белка, углеводов, омега-3 жиров и другими принципами базовой диеты.

Питание до тренировки

Порция обычной еды за 3-4 часа до тренировки – идеальный вариант. Конечно, этот прием пищи должен укладываться в общие понятия об адекватном питании базовой диеты, и должен совмещать достаточное количеств белков, жиров и углеводов.

Те, кто тренируется рано утром, и у кого нет возможности полноценно завтракать за несколько часов до тренировки, за час перед ее началом должны выпить протеиновый коктейль, содержащий примерно 20 г протеина и 15-20 г углеводов.

Питание непосредственно перед тренировкой

За 20-30 минут перед началом тренировки вам нужно употребить 0.3-0.4 г протеина и 0.3-0.4 г углеводов на килограмм веса. В качестве источника протеина лучше использовать изолят, в качестве углеводов – декстрозу, фруктозу или обычный сахар.

Вы можете использовать жидкие аминокислоты, тогда сократите дозу на два. Важно не пытаться покрыть потребности обычным питанием – организм не успеет переварить пищу, и вы будете заниматься с полным желудком, что противопоказано.

Питание во время тренировки

Для поддержания оптимальной работоспособности во время тренировки необходимо употреблять 12-15 г белка и 30-45 г углеводов на каждый час тренировки. Если вы используете жидкие аминокислоты или ВСАА, сократите дозу протеинов в два раза.

Если вы хотите снизить уровень кортизола (гормон, разрушающий мышцы), то добавьте в этот коктейль 5 г D-аспарагиновой кислоты. Большинство коммерческих, и далеко не дешевых, продуктов для употребления во время тренинга содержат именно такой состав.

Питание после тренировки

Напиток после тренировки должен содержать 0.3-0.5 г белка и 0.3-1.5 г углеводов на килограмм веса тела. В качестве источника белка лучше всего использовать смесь изолята и казеина в соотношении 2:1. Источник углеводов – сок или просто сахар.

Для того чтобы ускорить процесс усвоения белка, рекомендуется выпивать коктейль до завершающей тренировку кардионагрузки, или во время нее. Подразумевается, что это 5 минут кардио при пульсе 130-150 ударов в минуту.

Имеет ли значение источник углеводов?

В качестве источника углеводов вы можете использовать декстрозу, фруктозу, мед, а так же обычный сахар. По сути, все это одно и то же. Вы можете использовать сладкие напитки типа сока или морса, но обычный сахар проще для употребления.

Как уже упоминалось в материале «Добавки-пустышки», гейнер является смесью изолята и быстрых углеводов. Вы можете употреблять и его, но в пересчете на стоимость чистого белка он дороже изолята, ведь сам по себе сахар стоит копейки.

Имеет ли значение источник протеинов?

Протеин, употребленный непосредственно до, после и во время тренировки, должен максимально быстро усвоиться. Вы можете использовать как ВСАА или жидкие аминокислоты, так и просто изолят – но последний выйдет явно дешевле.

Использовать натуральные источники протеина (яйца, курица, мясо) не рекомендуется, так как обычному продукту нужно несколько часов, чтобы перевариться и отдать аминокислоты в кровь. Вы просто не получите энергию тогда, когда она вам нужна.

Менять ли питание для похудения?

Если вы находитесь на диете, то вам особенно важно соблюдать вышеуказанные рекомендации (с нижней границей углеводов) – благодаря этому вы минимизируете потери мышц. Но не забывайте учесть калории этих напитков в расчете дневной калорийности.

Что касается углеводов, то подавляющая их часть уйдет на восстановление энергии мышц. Указанные рекомендации даны с учетом того, что это количество не может пойти на набор жировой массы (при соблюдении дневной нормы калорий).

***

По сути, спортивное питание (изолят протеина) выигрывает лишь в одном случае – до, после и во время тренировки, ведь в это время ничем другим быстроусвояемый белок заменить нельзя. В любое другое время дня вы можете использовать обычную еду.

Читать дальше
Twitter
Одноклассники
Мой Мир

материал с fitseven.ru

81
    +63 surfers

      Add

      You can create thematic collections and keep, for instance, all recipes in one place so you will never lose them.

      No images found
      Previous Next 0 / 0
      500
      • Advertisement
      • Animals
      • Architecture
      • Art
      • Auto
      • Aviation
      • Books
      • Cartoons
      • Celebrities
      • Children
      • Culture
      • Design
      • Economics
      • Education
      • Entertainment
      • Fashion
      • Fitness
      • Food
      • Gadgets
      • Games
      • Health
      • History
      • Hobby
      • Humor
      • Interior
      • Moto
      • Movies
      • Music
      • Nature
      • News
      • Photo
      • Pictures
      • Politics
      • Psychology
      • Science
      • Society
      • Sport
      • Technology
      • Travel
      • Video
      • Weapons
      • Web
      • Work
        Submit
        Valid formats are JPG, PNG, GIF.
        Not more than 5 Мb, please.
        30
        surfingbird.ru/site/
        RSS format guidelines
        500
        • Advertisement
        • Animals
        • Architecture
        • Art
        • Auto
        • Aviation
        • Books
        • Cartoons
        • Celebrities
        • Children
        • Culture
        • Design
        • Economics
        • Education
        • Entertainment
        • Fashion
        • Fitness
        • Food
        • Gadgets
        • Games
        • Health
        • History
        • Hobby
        • Humor
        • Interior
        • Moto
        • Movies
        • Music
        • Nature
        • News
        • Photo
        • Pictures
        • Politics
        • Psychology
        • Science
        • Society
        • Sport
        • Technology
        • Travel
        • Video
        • Weapons
        • Web
        • Work

          Submit

          Thank you! Wait for moderation.

          Тебе это не нравится?

          You can block the domain, tag, user or channel, and we'll stop recommend it to you. You can always unblock them in your settings.

          • food_guide
          • мужчины
          • сахар
          • мышцы
          • курица
          • мясо
          • коктейль
          • тренировки
          • протеин
          • напитки
          • бодибилдинг
          • яйца
          • диета
          • домен fitseven.ru

          Get a link

          Спасибо, твоя жалоба принята.

          Log on to Surfingbird

          Recover
          Sign up

          or

          Welcome to Surfingbird.com!

          You'll find thousands of interesting pages, photos, and videos inside.
          Join!

          • Personal
            recommendations

          • Stash
            interesting and useful stuff

          • Anywhere,
            anytime

          Do we already know you? Login or restore the password.

          Close

          Add to collection

             

            Facebook

            Ваш профиль на рассмотрении, обновите страницу через несколько секунд

            Facebook

            К сожалению, вы не попадаете под условия акции