html текст
All interests
  • All interests
  • Design
  • Food
  • Gadgets
  • Humor
  • News
  • Photo
  • Travel
  • Video
Click to see the next recommended page
Like it
Don't like
Add to Favorites

Как составить программу?

Как составить эффективную программу тренировок для мышц?

Как составить эффективную программу упражнений для мышц? Можно ли использовать базовую программу как основу, и работает ли вообще базовая программа?

Откуда взялась базовая программа?

Начнем с того, что мы живем в стране с коллективным сознанием, и забываем, что у любой информации есть автор. С тренировочными программами все так же – их кто-то когда-то придумал. Чаще всего – это профессиональный тренер с серьезным опытом.

Базовая программа, опубликованная на FitSeven, составлена по материалам американского автора Marc Rippetoe(1) и европейской программы “Stronglifts 5х5”(2). В свою очередь, эти программы являются вариацией схемы 5х5 — пять сетов и пять повторений.

Кто же автор программы 5х5?

Изначально базовая программа 5х5 была описана в книге Билла Стара(3), Олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике и ведущего тренера Америки, знаменитого выигрышем Baltimore Colts турнира по американскому футболу Super Bowl V в 1971 году.

Согласно опыту автора, для роста мышц лучше всего работают 4-6 сетов по 4-6 повторений и увеличение нагрузки на каждом повторении(4). Он упростил и рекомендовал выполнять 5 подходов по 5 повторений, делая акцент на базовых упражнениях.

Минусы базовой программы

Самый главный минус программы заключается в том, что при достижении больших весов сверхнагрузки, которые она предполагает, создают серьезную опасность для суставов и связок. Малейшие ошибки техники легко могут привести к травмам.

Кроме того, становая тяга – достаточно серьезное упражнение, требующее много сил. В классической версии рекомендуется 5 сетов и 5 повторений, версия Rippetoe советует 1 подход и 5 повторений. Но исследования показывают, что становая не так уж и обязательна.

Лучшая программа для мышц

Все люди разные, и для всех работают разные вещи. Соответственно, у каждого тренера складывается собственное представление о том, что работает, а что – нет. Исследования тоже спорны, и зависят от того, какие цели автор перед собой ставил.

Большинство последних публикаций FitSeven основаны на работах американского автора Лайла Макдоналда (именно он популяризировал кето-диету). И теперь мы готовы представить вам программу этого автора для набора мышц – General Bulking Routine.

Основы построения программы

Книги и материалы Лайла хороши тем, что они лишь задают направление движения, а не ставят перед однозначной рекомендацией. На самом деле, тренинг – это не химия взрывчатых веществ, и все рекомендации должны быть адаптированы под себя.

Говоря о составлении программы, однозначно можно сказать лишь то, что классические «журнальные» программы, построенные по принципу тренировки каждой части тела в отдельный день, и подразумевающие три тренировки в неделю – не работают.

Чередование тренировок

Основываясь на своем опыте, Лайл говорит, что для большинства тренирующихся лучше всего работают тренировки, основанные на разделении верхней и нижней частей тела и чередовании раздельных тренировок дважды в неделю или минимум раз в пять дней.

Он рекомендует несколько схем распределения тренировочных дней: первая схема – 3 тренировки в рабочую неделю и одна в субботу, вторая схема – тренировки только в рабочие дни, третья схема – для тех, кому нужно больше времени на восстановление.

Работает ли базовая программа?

Наверняка, у большинства из вас возник вопрос – а как же базовая программа? На самом деле, Лайл честно признает, что базовая программа идеально подходит для новичков(4) – в первую очередь благодаря своей простоте и минимальному количеству деталей.

Но, начиная с рабочих весов в 80-90 килограммов, тренирующиеся переходят на продвинутый уровень, и им требуется соблюдение гораздо большего количества правил, ведь тренировки с большим весом могут быть опасны.

***

Читайте в следующих материалах о том, какие упражнения входят в блоки для верхней и нижней частей тела, как правильно определить рабочие веса, как совмещать кардио и силовой тренинг, а так же о том, когда можно обойтись без базовых упражнений.

В понедельник выйдет новый материал, посвященный упражнениям блоков для верхней и нижней частей тела. А пока вы можете обсуждать на форуме FitSeven и высказывать ваше мнение, какие именно упражнения будут включены в программу.

Читать дальше
Twitter
Одноклассники
Мой Мир

материал с fitseven.ru

135
    +117 surfers

      Add

      You can create thematic collections and keep, for instance, all recipes in one place so you will never lose them.

      No images found
      Previous Next 0 / 0
      500
      • Advertisement
      • Animals
      • Architecture
      • Art
      • Auto
      • Aviation
      • Books
      • Cartoons
      • Celebrities
      • Children
      • Culture
      • Design
      • Economics
      • Education
      • Entertainment
      • Fashion
      • Fitness
      • Food
      • Gadgets
      • Games
      • Health
      • History
      • Hobby
      • Humor
      • Interior
      • Moto
      • Movies
      • Music
      • Nature
      • News
      • Photo
      • Pictures
      • Politics
      • Psychology
      • Science
      • Society
      • Sport
      • Technology
      • Travel
      • Video
      • Weapons
      • Web
      • Work
        Submit
        Valid formats are JPG, PNG, GIF.
        Not more than 5 Мb, please.
        30
        surfingbird.ru/site/
        RSS format guidelines
        500
        • Advertisement
        • Animals
        • Architecture
        • Art
        • Auto
        • Aviation
        • Books
        • Cartoons
        • Celebrities
        • Children
        • Culture
        • Design
        • Economics
        • Education
        • Entertainment
        • Fashion
        • Fitness
        • Food
        • Gadgets
        • Games
        • Health
        • History
        • Hobby
        • Humor
        • Interior
        • Moto
        • Movies
        • Music
        • Nature
        • News
        • Photo
        • Pictures
        • Politics
        • Psychology
        • Science
        • Society
        • Sport
        • Technology
        • Travel
        • Video
        • Weapons
        • Web
        • Work

          Submit

          Thank you! Wait for moderation.

          Тебе это не нравится?

          You can block the domain, tag, user or channel, and we'll stop recommend it to you. You can always unblock them in your settings.

          • fit7
          • домен fitseven.ru

          Get a link

          Спасибо, твоя жалоба принята.

          Log on to Surfingbird

          Recover
          Sign up

          or

          Welcome to Surfingbird.com!

          You'll find thousands of interesting pages, photos, and videos inside.
          Join!

          • Personal
            recommendations

          • Stash
            interesting and useful stuff

          • Anywhere,
            anytime

          Do we already know you? Login or restore the password.

          Close

          Add to collection

             

            Facebook

            Ваш профиль на рассмотрении, обновите страницу через несколько секунд

            Facebook

            К сожалению, вы не попадаете под условия акции