html текст
All interests
  • All interests
  • Design
  • Food
  • Gadgets
  • Humor
  • News
  • Photo
  • Travel
  • Video
Click to see the next recommended page
Like it
Don't like
Add to Favorites

Бежать быстрее? Легко!

Существует лишь два механических способа бежать быстрее:

1. Увеличить длину шага.
2. Увеличить количество шагов.


Вот и всё. Вся сложность состоит в том, чтобы сделать это правильно.
 

Чтобы выполнить оба пункта, вам потребуется:

 
1. Сила, особенно позвоночника, нижней части тела и даже стоп (да, ваших стоп).  Накаченные мышцы не так важны, они даже могут снизить вашу скорость.

2. Аэробные нагрузки, при которых потребляется максимальное количество кислорода. Это означает, что ваши легкие и сердце должны быть в состоянии выдерживать темп бега. Если вы тяжело дышите на каждом шагу, это знак, что вам нужно поработать над этой проблемой.

3. Гибкость, особенно в суставах. Подвижность бедер – это ещё одна отличительная особенность элитных бегунов, которая выделяет их среди других. Гибкость также важна и в таких неожиданных местах, как плечи.

4. Хорошая форма бега, известная также как походка. Хорошие бегуны не тратят время, шлепая чрезмерно руками вокруг; они держатся очень прямо (несильно наклоняясь вперед) и обращают внимание на пронацию стопы. Это сложно оценить, и может потребоваться партнер или тренер, который мог бы подсказать, что нужно улучшить. Нужно подобрать обувь, которая улучшит вашу походку и обеспечит необходимую поддержку

Попробуйте высокоинтенсивный интервальный тренинг, который поможет улучшить показатели силы и создаст необходимую аэробную нагрузку. Выполняйте приседания и другие упражнения (вам нет необходимости работать с весами), чтобы сделать ноги и ягодицы сильнее.

Часто новички думают, что сила и быстрый шаг – это единственные параметры, влияющие на скорость. Однако, очень важен и длинный, эффективный шаг.

Внизу представлена фотография ведущих марафонцев, среди которых Деннис Киммето, установивший мировой рекорд. Его рост всего 171 см, но у него хорошая осанка, длинный шаг, а движения его рук помогают ему держать быстрый темп и равновесие.


 
Пытаясь увеличить длину шага, будьте осторожны. Вы можете получить травму, если не обладаете достаточной гибкостью. Не пытайтесь просто наступить дальше, чтобы тем самым увеличить шаг. Так вы добавите много движений для верха, что не очень эффективно и плохо сказывается на коленях. Обратите внимание на то, как сильно вы подпрыгиваете при каждом шаге.
 
Сконцентрируйтесь на отталкивании передней частью стопы и большим пальцем – это не способствует увеличению скорости, но поможет увеличить заднюю часть шага. На фотографии видно, как бегун слева совершает отталкивание.
 
Я являюсь лишь любителем и бегаю по дорогам а не по стадиону, не участвую в спринтах, соревнованиях на средние дистанции и марафонах. Помните, что совет может быть полезным в зависимости от ваших целей.
 

Первые мысли по данному вопросу

Всё очень сильно зависит о дистанции, которую нужно пробегать. В своем ответе я коснусь спринтеров, бега на средние и длинные дистанции.

Словарь
 
  • Задняя цепь – цепочка мышц, которая идет от вашей шеи, по спине, ягодицам, бедрам и икрам. Если рассматривать строение организма с технической стороны, подошва ноги также принадлежит к этой группе мышц. 
  • Румынская тяга (она же мертвая) – подъем, в котором сильно задействованы подколенные сухожилия.
 

Общее улучшение скорости

 
Есть один общий способ, который может помочь повысить эффективность бега и увеличить скорость на дистанциях разной длины. Сильный позвоночник. Сильные брюшные мышцы и мышцы спины помогут распределить усилия между верхними и нижними частями тела, а также будет создаваться дополнительное эластичное воздействие. Вы сможете толкать себя дальше вперед с каждым шагом, не прилагая дополнительных усилий.
Другим универсальным аспектом быстрого бега является знание подходящей формы для каждой отдельной дистанции. Атлеты, бегущие спринты, не пользуется техниками бегунов на 800 м., которые, в свою очередь, бегут совсем не так, как марафонцы. В интернете есть большое количество ресурсов, которые помогут понять, как следует держаться. В идеале, хорошо бы, чтобы рядом с вами был тренер или кто-нибудь, кто мог бы вас направить, так этому не легко научиться самому.
 
Улучшение ускорения и Максимальная скорость

Скорость – это результат правильной координации, мышечной силы и скорости укрепления мышечных волокон.

Для того чтобы преуспеть в ускорении, достичь максимально возможной скорости и пробегать дистанцию за более короткое время, вы можете поработать над одним из обозначенных аспектов, но для лучшего результата  полезнее будет обратить внимание на все части тела.
 
Сила и Активация
 
Для силовых тренировок сконцентрируйтесь на задней цепи и нижней части тела. Постарайтесь добиться, чтобы ваши ягодицы и задняя поверхность бедра были в лучшей форме. Они ложны быть сильными и мощными. Свою роль также играет четырехглавая мышца бедра, но она не так важна. Для того, чтобы стать сильнее, выполняйте такие упражнения как приседания и выпады.

Они увеличат количество задействованных мышечных тканей и мышц поперечного сечения, которые могут производить усилия. Для мощности, хорошо выполнять подъёмы из Олимпийской программы (подъем штанги на грудь с виса и толчок) и Румынскую тягу. Также выполняйте такие плиометрические упражнения как прыжки на скакалке, прыжки в высоту с места, прыжки в длину и вниз с возвышения.
 
Для силы верхней части тела делайте отжимания, жим лежа и подтягивания. Для мощности выполняйте полиометрические отжимания с хлопками и упражнения на брусьях. Работайте с достаточно большим весом, так чтобы максимально получалось сделать не больше 8 повторений за подход.
 
Координация и Скорость
 
Нет ничего более специфического по отношению к ускорению и максимальной скорости чем эти два упражнения. Ускорения на дистанции 10-40 метров с отдыхом в течение минуты на следующих 10 метрах и общая длина дистанции для этого упражнения 300-600 метров – так вы сможете значительно сократить ваше время. Вторым видом упражнений является бег с очень быстрой скоростью. На первых 10-40 метра нужно делать ускорение, а затем 10-30 метров бежать с максимальной скоростью. Главная идея заключается в том, чтобы на последнем отрезке держать высокую скорость. Все повторения, ускорения или бег на быстрой скорости должны занимать меньше 7 секунд. Бег должен выполнять на скорости 95-100% от возможной, он зависит не от приложенных усилий, а именно от скорости.
 
Длинные спринты

Для более длинных спринтов, например, 200-метровки или 400-метровки вам также потребуется определенное количество упражнений, где активно выделяется молочная кислота. Я опущу их объяснение, так как хочу рассказать о беге на средние дистанции.
 
Никогда не занимайтесь упражнениями на ускорение и не работайте над своей скоростью на два дня подряд. Подождите хотя бы 48 часов, прежде чем начнете заниматься данными видами тренировок снова.
 
Средние дистанции
 
Средние дистанции варьируются от 800 до 3200 метров. Самыми важными факторами являются анаэробные и аэробные способности, анаэробная и аэробная производительность. Максимально возможная скорость также играет определенную роль. Эксперты по средним дистанциям часто выполняют некоторые упражнения с весами.

 
 Анаэробные способности и производительность

Есть много способов увеличить ваши анаэробные способности и производительность. Высокоинтенсивные интервальные тренировки являются одним из самых быстрых способов улучшить производительность, тогда как упражнения, где выделяется большое количество молочной кислоты, полезны для ваших анаэробных способностей. Вместе они станут большим преимуществом, особенно в беге на 800 метров. Бег на выделение молочной кислоты совершается при скорости от 80% до 94% на дистанции, больше чем 300 метров, и доходит до 800 метров и иногда даже больше. Отдохните до тех пор, пока вы не почувствуете, что почти восстановились, не полностью. Общая дистанция, которые вы должны пробегать, должна равняться 3,5 километрам. Высокоинтенсивные интервальные тренировки могут включать в себя различные упражнения, я советую поискать в интернете.  
 
Аэробные способности и производительность

Работать над аэробной производительностью можно, выполняя упражнения из высокоинтенсивных интервальных программ или бегая в темпе. Такой бег совершается при скорости, равной 75% или немного больше (но никогда не больше 80%) на дистанции от 100 до 400 метров, с таким же периодом отдыха, как и в беге на выработку молочной кислоты, общий объем должен составлять не больше 5 километров. Аэробные способности могут быть развиты путем бега трусцой или равномерной кардио нагрузкой без движения.

Бегунам на средние дистанции я рекомендую делать микс из представленных выше упражнений. Анаэробная работа не должна совершаться чаще, чем родин раз в 48 часов, тогда как аэробные нагрузки могут быть ежедневными. Всё же один день на неделе необходимо выделять как выходной.
 
Длинные дистанции

На длинных дистанциях (от 5 километров и больше) внимание больше смещается на аэробные способности и производительность. Просто следуйте советам, которые я дал бегунам на средние дистанции, но делайте больше упражнений в статике и поменяйте некоторые упражнения с высокой интенсивностью на упражнения со средней интенсивностью.

Вы также можете бегать в темпе на более длинные дистанции. Вам не следует заниматься тяжелой атлетикой. Вместо этого обратите внимание на упражнения, укрепляющие позвоночник, и аэробные программы. Удачи!
Читать дальше
Twitter
Одноклассники
Мой Мир

материал с topbodies.ru

23
    +5 surfers

      Add

      You can create thematic collections and keep, for instance, all recipes in one place so you will never lose them.

      No images found
      Previous Next 0 / 0
      500
      • Advertisement
      • Animals
      • Architecture
      • Art
      • Auto
      • Aviation
      • Books
      • Cartoons
      • Celebrities
      • Children
      • Culture
      • Design
      • Economics
      • Education
      • Entertainment
      • Fashion
      • Fitness
      • Food
      • Gadgets
      • Games
      • Health
      • History
      • Hobby
      • Humor
      • Interior
      • Moto
      • Movies
      • Music
      • Nature
      • News
      • Photo
      • Pictures
      • Politics
      • Psychology
      • Science
      • Society
      • Sport
      • Technology
      • Travel
      • Video
      • Weapons
      • Web
      • Work
        Submit
        Valid formats are JPG, PNG, GIF.
        Not more than 5 Мb, please.
        30
        surfingbird.ru/site/
        RSS format guidelines
        500
        • Advertisement
        • Animals
        • Architecture
        • Art
        • Auto
        • Aviation
        • Books
        • Cartoons
        • Celebrities
        • Children
        • Culture
        • Design
        • Economics
        • Education
        • Entertainment
        • Fashion
        • Fitness
        • Food
        • Gadgets
        • Games
        • Health
        • History
        • Hobby
        • Humor
        • Interior
        • Moto
        • Movies
        • Music
        • Nature
        • News
        • Photo
        • Pictures
        • Politics
        • Psychology
        • Science
        • Society
        • Sport
        • Technology
        • Travel
        • Video
        • Weapons
        • Web
        • Work

          Submit

          Thank you! Wait for moderation.

          Тебе это не нравится?

          You can block the domain, tag, user or channel, and we'll stop recommend it to you. You can always unblock them in your settings.

          • topbodies
          • мышцы
          • тренировки
          • бег
          • домен topbodies.ru

          Get a link

          Спасибо, твоя жалоба принята.

          Log on to Surfingbird

          Recover
          Sign up

          or

          Welcome to Surfingbird.com!

          You'll find thousands of interesting pages, photos, and videos inside.
          Join!

          • Personal
            recommendations

          • Stash
            interesting and useful stuff

          • Anywhere,
            anytime

          Do we already know you? Login or restore the password.

          Close

          Add to collection

             

            Facebook

            Ваш профиль на рассмотрении, обновите страницу через несколько секунд

            Facebook

            К сожалению, вы не попадаете под условия акции