html текст
All interests
  • All interests
  • Design
  • Food
  • Gadgets
  • Humor
  • News
  • Photo
  • Travel
  • Video
Click to see the next recommended page
Like it
Don't like
Add to Favorites

Углеводы. И как их контролировать 

Glamour разобрался в хороших и плохих углеводах.
GL_0103-SE-NT01-03_.jpg

Назовите любой продукт. Назвали? Отлично. С вероятностью 90 % в нем содержатся углеводы. Они есть в молочных продуктах, в сладостях, в овощах и фруктах. Но все они разные. Знакомимся. 

Сахар Он легче всего превращается в глюкозу, главный источник энергии. О сахарах, содержащихся во фруктах в виде фруктозы и в молочных продуктах в виде лактозы, беспокоиться не стоит – их там обычно кот наплакал. А вот подсластители, включая обычный столовый сахар, чистый источник калорий, – «сладкая смерть». 

Крахмал Также содержит сложные углеводы. Наиболее полезный, так называемый резистентный, крахмал содержится в бобовых и в цельных злаках. Он не переваривается и работает как клетчатка. Но имейте в виду: превращаясь в рафинированную муку, злаки становятся похожими на сахар. 

Клетчатка Эти сложные углеводы – практически полная противоположность сахарам. Клетчатка почти не переваривается – она просто медленно двигается через пищеварительный тракт, давая вам ощущение сытости, выводя некоторые жиры и замедляя усвоение глюкозы.

Что происходит в организме, если утром...

...вы съели глазированный пончик.

• Желудок оценивает поступившее и обнаруживает много рафинированной муки и сахара.
• Все эти простые углеводы в считаные минуты превращаются во внушительную порцию глюкозы, которая поступает прямиком в кровь. 
• Уровень сахара в крови подскакивает. Поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин — гормон, превращающий излишки глюкозы в гликоген и жир.
• Инсулин подавляет «сахарный бунт», в результате уровень сахара в крови резко падает. Тело начинает искать альтернативные источники топлива. 
• Теперь ваш организм совершает набеги на запасы гликогена и даже разрушает собственные мышцы, чтобы получить необходимую энергию. А вы снова голодны.

...вы съели овсянку на молоке.

• Желудок проводит перекличку: «Клетчатка!» — «Здесь!» — «Крахмал!» — «Здесь!» — «Лактоза!» — «Здесь!»
• Благодаря клетчатке и крахмалу завтрак переваривается медленно, а глюкоза поступает в кровь маленькими порциями.
• По мере того как неперевариваемая клетчатка движется к тонкому кишечнику, уровень сахара в крови растет — медленно, но верно.
• Завтрак все еще переваривается, и глюкоза по-прежнему стабильно поступает в кровь, давая мозгу энергию. 
• Уровень сахара достигает своего пика, и в течение полутора часов снижается, возвращаясь к норме. До обеда вы бодры и полны сил.

Почему после 3 часов дня хочется сладкого?

GL_SF26-2712_.jpg

Как правило, уже через 3–4 часа после обеда мы снова не прочь что-нибудь перекусить – руки так и тянутся к конфетке или печенью. Происходит это оттого, что уровень сахара в крови упал и организму необходимо его восстановить. Наш мозг знает, что простые углеводы сделают это быстрее всего, поэтому 
во второй половине дня нам так хочется именно сладкого. Не поддавайтесь! Привести сахар в норму можно и более безобидным для фигуры способом. Например, с помощью «Тройного попкорн-микса».

Кстати: углеводы способствуют выработке серотонина – вещества, повышающего настроение.

Группа углеводов

Дневная норма

Идеи

Злаки, бобовые, крахмалистые овощи

5–8 порций (75–120 г углеводов)

1 стакан приготовленной цельнозерновой пасты (35–37 г) Картофель, 2–3 штуки (50–55 г) 1 ломтик цельнозернового хлеба (10–12 г)

Некрахмалистые овощи

5–7 порций (25–35 г углеводов)

1 стакан приготовленной брокколи (10–12 г) 1 стакан приготовленных зеленых бобов (10 г) 1 стакан нарезанных помидоров (5–7 г) ½ стакана карликовой моркови (5–6 г)

Фрукты

3 порции (45 г углеводов)

1 банан (23–25 г) 1 яблоко (20–22 г) 1 стакан нарезанной кубиками дыни (10–13 г) ¾ стакана черники (10 г)

Нежирные молочные продукты

2–3 порции (24–36 г углеводов)

2 стаканчика обезжиренного натурального йогурта (20 г) 1 стакан обезжиренного молока (12 г) 1 ломтик нежирного сыра чеддер

Рафинированные злаки

Не более 2 порций (до 30 г углеводов)

1 пшеничная лепешка диаметром 15 см (18 г) ½ стакана приготовленного белого риса (26 г) 1 ломтик белого хлеба (12 г)

Сладости

1 порция (количество углеводов может быть разным, ограничьтесь 150–250 ккал)

1 брауни (26 г) Шарик шоколадного мороженого (19 г) 2 печенья (16 г)


Сладкая парочка

duo-headshot-original-high-re.jpg

Адепты доброуглеводного рациона диетологи Стефани Кларк и Уиллоу Джарош предлагают свой вариант дневного меню.

Завтрак: яблочно-фисташковый плов 
Смешайте стакан сваренного булгура с ½ стакана обезжиренного натурального йогурта, половиной нарезанного кубиками красного яблока и 15 фисташками. Выложите сверху вторую половину яблока, добавьте 1 ч. л. кленового сиропа и посыпьте корицей. 
364 ккал|67 г углеводов

Обед: салат с лососем
На листья салата ромен выложите баночку розового лосося, консервированного с лимоном и укропом, одну небольшую запеченную картофелину, нарезанную кружками, нарезанное яйцо, сваренное вкрутую, ½ стакана половинок помидоров черри, ½ стакана вареной зеленой фасоли, ¼ стакана оливок без косточек. Заправьте соусом: 1 ст. л. красного винного уксуса, 1 ст. л. оливкового масла, ¼ ст. л. измельченного чеснока.
502 ккал|49 г углеводов

Ужин: паста с курицей
Сварите 85 г цельнозерновых ротини (спиралек). На среднем огне потушите 85 г нарезанной ломтиками куриной грудки с 2 ст. л. оливкового масла, 1 стаканом порубленной брокколи и луком, нарезанным кольцами. Через 3 мин добавьте 2 ст. л. бальзамического уксуса, посолите и поперчите. Тушите, пока лук не станет золотистым, а курица не пропечется. Через 2 мин выложите пасту в сотейник, добавьте ½ ч. л. чеснока и готовьте еще минуту. 
604 ккал|76 г углеводов

Перекус: тройной попкорн-микс
Смешайте 2 стакана попкорна, 2 ст. л. сушеной вишни и 1 ст. л. измельченных орехов пекан.
163 ккал|28 г углеводов

Сладости: шоколадное печенье
1 шоколадное печенье с миндалем.
130 ккал|19 г углеводов
Читать дальше
Twitter
Одноклассники
Мой Мир

материал с glamour.ru

12

      Add

      You can create thematic collections and keep, for instance, all recipes in one place so you will never lose them.

      No images found
      Previous Next 0 / 0
      500
      • Advertisement
      • Animals
      • Architecture
      • Art
      • Auto
      • Aviation
      • Books
      • Cartoons
      • Celebrities
      • Children
      • Culture
      • Design
      • Economics
      • Education
      • Entertainment
      • Fashion
      • Fitness
      • Food
      • Gadgets
      • Games
      • Health
      • History
      • Hobby
      • Humor
      • Interior
      • Moto
      • Movies
      • Music
      • Nature
      • News
      • Photo
      • Pictures
      • Politics
      • Psychology
      • Science
      • Society
      • Sport
      • Technology
      • Travel
      • Video
      • Weapons
      • Web
      • Work
        Submit
        Valid formats are JPG, PNG, GIF.
        Not more than 5 Мb, please.
        30
        surfingbird.ru/site/
        RSS format guidelines
        500
        • Advertisement
        • Animals
        • Architecture
        • Art
        • Auto
        • Aviation
        • Books
        • Cartoons
        • Celebrities
        • Children
        • Culture
        • Design
        • Economics
        • Education
        • Entertainment
        • Fashion
        • Fitness
        • Food
        • Gadgets
        • Games
        • Health
        • History
        • Hobby
        • Humor
        • Interior
        • Moto
        • Movies
        • Music
        • Nature
        • News
        • Photo
        • Pictures
        • Politics
        • Psychology
        • Science
        • Society
        • Sport
        • Technology
        • Travel
        • Video
        • Weapons
        • Web
        • Work

          Submit

          Thank you! Wait for moderation.

          Тебе это не нравится?

          You can block the domain, tag, user or channel, and we'll stop recommend it to you. You can always unblock them in your settings.

          • glamour_russia
          • домен glamour.ru

          Get a link

          Спасибо, твоя жалоба принята.

          Log on to Surfingbird

          Recover
          Sign up

          or

          Welcome to Surfingbird.com!

          You'll find thousands of interesting pages, photos, and videos inside.
          Join!

          • Personal
            recommendations

          • Stash
            interesting and useful stuff

          • Anywhere,
            anytime

          Do we already know you? Login or restore the password.

          Close

          Add to collection

             

            Facebook

            Ваш профиль на рассмотрении, обновите страницу через несколько секунд

            Facebook

            К сожалению, вы не попадаете под условия акции