html текст
All interests
  • All interests
  • Design
  • Food
  • Gadgets
  • Humor
  • News
  • Photo
  • Travel
  • Video
Click to see the next recommended page
Like it
Don't like
Add to Favorites

Программа на рельеф

Post image for Программа на рельеф

Как правильно тренироваться и питаться для проработки рельефа мышц? Все о том, как эффективно «cушиться» — программа тренировок и рекомендация диеты.

Как придать мышцам рельеф?

Подавляющее большинство тренирующихся в спортзале приходят туда вовсе не для того, чтобы стать «огромными», и чаще всего их цель — добиться стройного тела и прорисованных мышц. Например таких, как у Бреда Питта в культовом «Бойцовском клубе».

Не нужно иметь огромную мышечную массу, чтобы обладать спортивной фигурой — на самом деле при низком уровне подкожного жира тело выглядит более мускулистым. Но важно помнить, что борьба за стройность начинается не в тренажерном зале, а за столом.

Тренировки или диета?

Диета считается главным элементом в работе на рельеф мышц. Именно она дает 70% результата, 20% дают техника тренировок и программа, 10% — сила воли и самоконтроль, позволяющие бороться с соблазнами вкусной, но калорийной или вредной еды.

Считая, что только кардиотренировки или бег помогут добиться стройности, и не изменяя привычек питания, похудеть невозможно. Другая крайность — резкое снижение калорий и усиленная потеря веса за счет мышц, но вовсе не жировой ткани.

Упражнения на рельеф мышц

Как отмечено выше, тренировки дают не более 20% в работе на прорисовку мышц. Причем, имеются в виду как кардио, так и силовые тренировки. Цель первых — запустить жиросжигание, цель вторых — не позволить своему телу потерять мышцы.

Работая на рельеф, вы должны забыть об изолирующих упражнениях — и не только о сгибаниях на бицепс и подъемах гантелей в стороны, но и об упражнениях на пресс. Акцент нужно делать на базовых, группируя их в одну тренировку сразу на все мышцы тела.

Программа на рельеф

Ниже представлен 8-недельный тренировочный цикл на рельеф. Выполняйте эту тренировку дважды в неделю, отдельно от кардио тренировок. Используемый вес — 80% от обычного рабочего веса, перерыв между подходами — 2 минуты.

Во время разминки и заминки следите за максимальной частотой пульса (МЧП), индивидуальной для каждого возраста, и вычисляемой вычитанием количества лет из 220. Так же перед каждым силовым упражнением делайте один разминочный сет с легким весом.

Цикл на рельеф: силовая тренировка

Цикл на рельеф: кардиотренировка

Для того, чтобы активизировать процессы жиросжигания, вы можете добавить одну или две кардиотренировки в неделю, чередуя их с силовыми. Выполняйте нижеописанную тренировку утром на голодный желудок, либо через три часа после любой еды.

Важно работать в зоне 60-80% МЧП, тренируясь 40-45 минут. Это может быть как медленный бег (но только с правильной техникой), так и эллипсоид или гребной тренажер — необходимо лишь следить за частотой пульса и не превышать разрешенную.

Как питаться для рельефа мышц?

Первое правило диеты — потребление в сутки не менее 2 граммов протеина на каждый килограмм веса тела. Второе правило — уменьшение дневной калорийности не более, чем на 20% (для того, чтобы определить норму, проще всего умножить вес в кг на 35).

По сути, ни количество углеводов, ни количество жиров при соблюдении общей калорийности питания и необходимого уровня потребления белка роли не играет. Организму не так важно, из чего он получает энергию и калории, важнее то, какое количество.

Пример:

  • Мужчина весом 70 кг
  • Дневная норма калорий: 70 х 35 = 2450 ккал
  • Количество калорий для рельефа: 2450 х 80% = 1960 ккал
  • Потребность в белке: 70 х 2 = 140 г белка

***

Работая на рельеф, важно помнить, что диета — первое правило успеха. При этом в диете важно количество калорий, меньшее дневной нормы ровно на 20%, и 2 г белка на каждый кг веса тела. Главной задачей тренировок служит поддержание мышечной массы.

Читать дальше
Twitter
Одноклассники
Мой Мир

материал с fitseven.ru

101
    +83 surfers

      Add

      You can create thematic collections and keep, for instance, all recipes in one place so you will never lose them.

      No images found
      Previous Next 0 / 0
      500
      • Advertisement
      • Animals
      • Architecture
      • Art
      • Auto
      • Aviation
      • Books
      • Cartoons
      • Celebrities
      • Children
      • Culture
      • Design
      • Economics
      • Education
      • Entertainment
      • Fashion
      • Fitness
      • Food
      • Gadgets
      • Games
      • Health
      • History
      • Hobby
      • Humor
      • Interior
      • Moto
      • Movies
      • Music
      • Nature
      • News
      • Photo
      • Pictures
      • Politics
      • Psychology
      • Science
      • Society
      • Sport
      • Technology
      • Travel
      • Video
      • Weapons
      • Web
      • Work
        Submit
        Valid formats are JPG, PNG, GIF.
        Not more than 5 Мb, please.
        30
        surfingbird.ru/site/
        RSS format guidelines
        500
        • Advertisement
        • Animals
        • Architecture
        • Art
        • Auto
        • Aviation
        • Books
        • Cartoons
        • Celebrities
        • Children
        • Culture
        • Design
        • Economics
        • Education
        • Entertainment
        • Fashion
        • Fitness
        • Food
        • Gadgets
        • Games
        • Health
        • History
        • Hobby
        • Humor
        • Interior
        • Moto
        • Movies
        • Music
        • Nature
        • News
        • Photo
        • Pictures
        • Politics
        • Psychology
        • Science
        • Society
        • Sport
        • Technology
        • Travel
        • Video
        • Weapons
        • Web
        • Work

          Submit

          Thank you! Wait for moderation.

          Тебе это не нравится?

          You can block the domain, tag, user or channel, and we'll stop recommend it to you. You can always unblock them in your settings.

          • zhukovsky.y
          • су
          • лето
          • мужчины
          • мышцы
          • тренировки
          • протеин
          • диета
          • бег
          • домен fitseven.ru

          Get a link

          Спасибо, твоя жалоба принята.

          Log on to Surfingbird

          Recover
          Sign up

          or

          Welcome to Surfingbird.com!

          You'll find thousands of interesting pages, photos, and videos inside.
          Join!

          • Personal
            recommendations

          • Stash
            interesting and useful stuff

          • Anywhere,
            anytime

          Do we already know you? Login or restore the password.

          Close

          Add to collection

             

            Facebook

            Ваш профиль на рассмотрении, обновите страницу через несколько секунд

            Facebook

            К сожалению, вы не попадаете под условия акции