html текст
All interests
  • All interests
  • Design
  • Food
  • Gadgets
  • Humor
  • News
  • Photo
  • Travel
  • Video
Click to see the next recommended page
Like it
Don't like
Add to Favorites

Эндоморф: тренинг и диета

Стратегия диет и тренировок для эндоморфов — тех, кто склонен к полноте. Рекомендации, как сжечь жир и сделать спортивную фигуру, советы по питанию.

Кто такой эндоморф?

Телосложение эндоморфа характеризуется средним или большим количеством жира, крупнокостной структурой и достаточно широкой талией. Основное отличие соматотипа — способность быстро увеличивать массу тела за счет набора жира.

С точки зрения эволюции, метаболизм, обеспечивающий отложение энергии «про запас», наиболее выгоден, поскольку такой человек сможет долго обходиться без еды. Считается, что эндоморфы – наиболее распространенный соматотип европейцев.

Эктоморф | Мезоморф | Эндоморф 

Почему европейцы легко толстеют?

Чаще всего лишний вес и жир легко набирают те, чьи предки несколько веков назад жили в достаточно холодных условиях  и должны были пережидать зиму. Если бы они не имели жировых запасов, они бы умирали от голода через несколько недель.

Жир для организма — наиболее предпочтительный способ сохранения энергии. Именно от жира организм избавляется в последнюю очередь, чаще всего сжигая перед этим мышечную ткань, поскольку мышцы, по сути, не нужны для поддержания жизни.

Ошибки тренинга эндоморфа

Главная ошибка — вера в то, что худеют исключительно от бега. Несмотря на то, что это частично правда, в серии материалов о борьбе с жиром мы рассказывали, что эта стратегия подходит для избавления от внутреннего жира, но не для рельефного живота.

Вторая ошибка эндоморфа — голодные диеты и полный отказ от еды. Но голодание съедает не только жир, но и мышцы, да и потерянный вес быстро возвращается после прекращения агрессивных диет. Умеренные диеты намного эффективнее.

Тренировки для сжигания жира

Циклические тренировки являются наиболее эффективным видом тренинга для перестройки метаболизма организма в сторону сжигания жира и построения мышечной ткани. Такой тренинг  повышает уровень гормона роста, что делает тело рельефнее.

Кроме этого, эффективно чередовать циклические тренировки и программу для набора мышечной массы — это позволит создать дополнительный стресс, что положительно скажется на росте мускулатуры и на общем ускорении метаболизма.

Как сделать плоский живот?

Мечта любого эндоморфа — сделать подтянутый и рельефный живот с минимальным количеством подкожного жира. Но правда в том, что для создания идеального пресса намного важнее не упражнения и специальные тренировки, а диета.

Кроме этого не забывайте, что мужской организм избавляется от жира внизу живота и на спине в самую последнюю очередь, и вам придется действительно постараться, чтобы заставить его это сделать. Что касается эффективных методов — то мы о них уже писали.

Диета для эндоморфа

В первую очередь важно следить за количеством углеводов в питании. При этом полностью отказываться от углеводов и переходить на кето-диету не обязательно, достаточно просто следить за тем, чтобы в сутки потреблялось не более 100 гр углеводов.

Наибольшее количество углеводов должно потребляться за 30-40 минут до силовой тренировки, а также через 30 минут после ее окончания («углеводное окно»). Кроме этого, важно соблюдать повышенное потребление белка и умеренное потребление жира.

Спортивные добавки для похудения

Главный соблазн эндоморфа – использовать жиросжигатели для быстрого сжигания избавления от лишнего жира. Но помните, что такие добавки не сжигают жир сами по себе, они лишь помогают организму, и надеяться только на них нельзя.

При достаточном количестве омега-3 жирных кислот, аминокислот с разветвленной цепочкой (ВСАА), магния и кальция организм улучшает процессы сжигания жира и ускоряет метаболизм. Важно либо получать эти вещества либо из еды, либо использовать добавки.

***

Генетически большинство европейцев склонны к набору лишней жировой массы. Для того, чтобы изменить свой обмен веществ и заставить организм сжигать жир и строить мышцы, потребуется умеренная диета, а также циклический и базовый тренинг.

Программы тренировок звезд-эндоморфов:


Источники:
  • «7 rules of building muscles» by Joe Warner, 2011
  • “The New Rules of Lifting” by Lou Schuler, 2005
  • http://www.bodybuilding.com/fun/beast41.htm
Использование материалов:









Тело к лету: 12 неделя
Заключительная неделя марафона подготовки к пляжу: как поддержать набранную форму без доступа в тренажерный зал. Рекомендации для разных типов телосложения.
ЧИТАТЬ
Генетический потенциал
Как определить, склонны ли вы к набору мышц и получится ли у вас изменить свое тело. Как быстро растут мышцы и сколько нужно времени, чтобы накачаться?
ЧИТАТЬ
Подъем ног в висе
Как правильно выполнять подъемы ног в висе — лучшее упражнение для развития нижней части мышц живота, и почему его вариации в тренажере бесполезны.
ЧИТАТЬ
Циклический тренинг
Что такое циклический (круговой) тренинг, в чем его преимущества, и почему он является идеальным для сжигания жира и построения рельефной мускулатуры.
ЧИТАТЬ
Худеть или качаться?
Почему нельзя совмещать тренировки на мышцы с тренировками на рельеф и избавление от жира, и почему классическая программа для похудения не работает?
ЧИТАТЬ
Как сжечь жир на животе
Стратегия тренировок для быстрого сжигания жира на животе и в других проблемных местах. Почему эффективнее тренироваться на пустой желудок рано утром.
ЧИТАТЬ
Формула идеального веса
Почему не работает классическая формула идеального веса "рост минус сто"? По какой формуле рассчитывать вес, и как определять уровень жира в организме.
ЧИТАТЬ
Том Круз
Как Тому Крузу удается поддерживать идеальную физическую форму в свои 50 лет, и в чем секрет его плоского живота? Рекомендации для тех, кому больше сорока лет.
ЧИТАТЬ
Внутренние мышцы живота
Почему без работы над внутренними мышцами живота нельзя сделать рельефный пресс? Техника выполнения самых эффективных упражнений для внутренних мышц живота.
ЧИТАТЬ
Пресс: лучшее упражнение
Какое упражнение на пресс самое эффективное - результаты научного исследования. Что лучше работает: ролик для пресса, тренажеры или обычные упражнения?
ЧИТАТЬ
Тело к лету: 12 неделя
Генетический потенциал
Подъем ног в висе
Циклический тренинг
Худеть или качаться?
Как сжечь жир на животе
Формула идеального веса
Том Круз
Внутренние мышцы живота
Пресс: лучшее упражнение




Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.comments powered by Disqus
Пресс: лучшее упражнение
Читать дальше
Twitter
Одноклассники
Мой Мир

материал с fitseven.ru

27
    +9 surfers

      Add

      You can create thematic collections and keep, for instance, all recipes in one place so you will never lose them.

      No images found
      Previous Next 0 / 0
      500
      • Advertisement
      • Animals
      • Architecture
      • Art
      • Auto
      • Aviation
      • Books
      • Cartoons
      • Celebrities
      • Children
      • Culture
      • Design
      • Economics
      • Education
      • Entertainment
      • Fashion
      • Fitness
      • Food
      • Gadgets
      • Games
      • Health
      • History
      • Hobby
      • Humor
      • Interior
      • Moto
      • Movies
      • Music
      • Nature
      • News
      • Photo
      • Pictures
      • Politics
      • Psychology
      • Science
      • Society
      • Sport
      • Technology
      • Travel
      • Video
      • Weapons
      • Web
      • Work
        Submit
        Valid formats are JPG, PNG, GIF.
        Not more than 5 Мb, please.
        30
        surfingbird.ru/site/
        RSS format guidelines
        500
        • Advertisement
        • Animals
        • Architecture
        • Art
        • Auto
        • Aviation
        • Books
        • Cartoons
        • Celebrities
        • Children
        • Culture
        • Design
        • Economics
        • Education
        • Entertainment
        • Fashion
        • Fitness
        • Food
        • Gadgets
        • Games
        • Health
        • History
        • Hobby
        • Humor
        • Interior
        • Moto
        • Movies
        • Music
        • Nature
        • News
        • Photo
        • Pictures
        • Politics
        • Psychology
        • Science
        • Society
        • Sport
        • Technology
        • Travel
        • Video
        • Weapons
        • Web
        • Work

          Submit

          Thank you! Wait for moderation.

          Тебе это не нравится?

          You can block the domain, tag, user or channel, and we'll stop recommend it to you. You can always unblock them in your settings.

          • mexx
          • домен fitseven.ru

          Get a link

          Спасибо, твоя жалоба принята.

          Log on to Surfingbird

          Recover
          Sign up

          or

          Welcome to Surfingbird.com!

          You'll find thousands of interesting pages, photos, and videos inside.
          Join!

          • Personal
            recommendations

          • Stash
            interesting and useful stuff

          • Anywhere,
            anytime

          Do we already know you? Login or restore the password.

          Close

          Add to collection

             

            Facebook

            Ваш профиль на рассмотрении, обновите страницу через несколько секунд

            Facebook

            К сожалению, вы не попадаете под условия акции