html текст
All interests
  • All interests
  • Design
  • Food
  • Gadgets
  • Humor
  • News
  • Photo
  • Travel
  • Video
Click to see the next recommended page
Like it
Don't like
Add to Favorites

Как начать бегать если вы не в форме?

Поводом для написания этой заметки стал вопрос Анастасии Хитровой, заданный в комментариях к инфографике о правильной технике бега. Она спрашивала как начинать беговые тренировки, если человек находится на самом низком уровне спортивной подготовки?

Действительно, в своих статьях мы довольно часто ориентируемся на людей уже имеющих некоторый опыт физической активности и желающих продвинуться вперед в своих достижениях. Но что делать тем, у кого все достижения пока состоят из десятков лишних килограмм, букета хронических заболеваний и плохого самочувствия?

Прежде всего не отчаиваться, ведь начинать занятия бегом можно практически с любого уровня. Сегодня мы познакомим вас с примерным тренировочным планом, который поможет вам начать бегать.

Независимо от вашего текущего состояния физической подготовки вам понадобится одинаковый набор качеств для достижения желаемого результата. Прежде всего это настойчивость, дисциплина, сила воли, мотивация. Добавьте к этому еще постепенность и осторожность и тогда все обязательно получится.

Данный тренировочный план исходит из того, что на начальном этапе вы в состоянии ходить пешком и готовы посвящать этому примерно 20 минут каждый день. Как видите, совсем не много, но в результате совсем скоро вы освоите 20 минут беспрерывного бега! А это уже хорошая основа для перехода к настоящим тренировкам.

Напоминаем, что тренироваться нужно каждый день. Во время занятий прислушивайтесь к своим ощущениям, заведите дневник тренировок. Если нагрузка недели дается вам легко, то переходите к следующей, если чувствуете что не справляетесь, то повторите еще раз. В среднем этот тренировочный план рассчитан на 12 недель. Итак, поехали!

Неделя 1

  •  БЕГ — 0 мин.
  • ШАГОМ — 4 + 1 мин. (быстрым шагом 4 минуты, затем медленно 1 минута)
  • ПОВТОРИТЬ — 4 раза
  • ВСЕГО — 20 мин.

Неделя 2

  •  БЕГ — 1 мин.
  • ШАГОМ — 3 мин.
  • ПОВТОРИТЬ — 5 раз
  • ВСЕГО — 20 мин.

Неделя 3

  •  БЕГ — 1 мин.
  • ШАГОМ — 2 мин.
  • ПОВТОРИТЬ — 7 раз
  • ВСЕГО — 21 мин.

Неделя 4

  •  БЕГ — 1 мин.
  • ШАГОМ — 1 мин.
  • ПОВТОРИТЬ — 10 раз
  • ВСЕГО — 20 мин.

Неделя 5

  •  БЕГ — 2 мин.
  • ШАГОМ — 1 мин.
  • ПОВТОРИТЬ — 7 раз
  • ВСЕГО — 21 мин.

Неделя 6

  •  БЕГ — 3 мин.
  • ШАГОМ — 1 мин.
  • ПОВТОРИТЬ — 5 раз
  • ВСЕГО — 20 мин.

Неделя 7

  •  БЕГ — 4 мин.
  • ШАГОМ — 1 мин.
  • ПОВТОРИТЬ — 4 раз
  • ВСЕГО — 20 мин.

Неделя 8

  •  БЕГ — 6 мин.
  • ШАГОМ — 1 мин.
  • ПОВТОРИТЬ — 3 раз
  • ВСЕГО — 21 мин.

Неделя 9

  •  БЕГ — 9 мин.
  • ШАГОМ — 1 мин.
  • ПОВТОРИТЬ — 2 раз
  • ВСЕГО — 20 мин.

Неделя 10

  •  БЕГ — 12 мин.
  • ШАГОМ — 1 мин.
  • БЕГ — 7 мин.
  • ВСЕГО — 20 мин.

Неделя 11

  •  БЕГ — 15 мин.
  • ШАГОМ — 1 мин.
  • БЕГ — 4 мин.
  • ВСЕГО — 20 мин.

Неделя 12

  •  БЕГ — 20 мин.
  • ВЫ СДЕЛАЛИ ЭТО!!!
  • ВСЕГО — 20 мин.

Присоединяйтесь к нашему лайфхакерскому сообществу бегунов. Делитесь в комментариях своим прогрессом. Удачи!

(via)

Читать дальше
Twitter
Одноклассники
Мой Мир

материал с lifehacker.ru

72
    +54 surfers

      Add

      You can create thematic collections and keep, for instance, all recipes in one place so you will never lose them.

      No images found
      Previous Next 0 / 0
      500
      • Advertisement
      • Animals
      • Architecture
      • Art
      • Auto
      • Aviation
      • Books
      • Cartoons
      • Celebrities
      • Children
      • Culture
      • Design
      • Economics
      • Education
      • Entertainment
      • Fashion
      • Fitness
      • Food
      • Gadgets
      • Games
      • Health
      • History
      • Hobby
      • Humor
      • Interior
      • Moto
      • Movies
      • Music
      • Nature
      • News
      • Photo
      • Pictures
      • Politics
      • Psychology
      • Science
      • Society
      • Sport
      • Technology
      • Travel
      • Video
      • Weapons
      • Web
      • Work
        Submit
        Valid formats are JPG, PNG, GIF.
        Not more than 5 Мb, please.
        30
        surfingbird.ru/site/
        RSS format guidelines
        500
        • Advertisement
        • Animals
        • Architecture
        • Art
        • Auto
        • Aviation
        • Books
        • Cartoons
        • Celebrities
        • Children
        • Culture
        • Design
        • Economics
        • Education
        • Entertainment
        • Fashion
        • Fitness
        • Food
        • Gadgets
        • Games
        • Health
        • History
        • Hobby
        • Humor
        • Interior
        • Moto
        • Movies
        • Music
        • Nature
        • News
        • Photo
        • Pictures
        • Politics
        • Psychology
        • Science
        • Society
        • Sport
        • Technology
        • Travel
        • Video
        • Weapons
        • Web
        • Work

          Submit

          Thank you! Wait for moderation.

          Тебе это не нравится?

          You can block the domain, tag, user or channel, and we'll stop recommend it to you. You can always unblock them in your settings.

          • lifehacker
          • домен lifehacker.ru

          Get a link

          Спасибо, твоя жалоба принята.

          Log on to Surfingbird

          Recover
          Sign up

          or

          Welcome to Surfingbird.com!

          You'll find thousands of interesting pages, photos, and videos inside.
          Join!

          • Personal
            recommendations

          • Stash
            interesting and useful stuff

          • Anywhere,
            anytime

          Do we already know you? Login or restore the password.

          Close

          Add to collection

             

            Facebook

            Ваш профиль на рассмотрении, обновите страницу через несколько секунд

            Facebook

            К сожалению, вы не попадаете под условия акции