html текст
All interests
  • All interests
  • Design
  • Food
  • Gadgets
  • Humor
  • News
  • Photo
  • Travel
  • Video
Click to see the next recommended page
Like it
Don't like
Add to Favorites

«Домашний спортзал»: Упражнения для всего тела

В связи с частыми отъездам на довольно продолжительное время меня все больше и больше начали интересовать тренировки, которые можно выполнять практически везде и для этого не нужно специальное оборудование.

В результате я нашла интересную статью, в которой предлагается 50 упражнений, единственное «оружие» которых — это вес вашего тела. Упражнения разделены на отдельные блоки в зависимости от части тела, на которую дается нагрузка. И так как 50 упражнений за один раз — это слишком много, я решила воспользоваться предложенным разделением по группам мышц. Этот пост содержит в себе упражнения для всего тела.



©photo

1.«Дюймовая гусеница». Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо и затем наклониться вперед, стараясь достать пальцами до пола и при этом держать ноги прямыми, но не напряженными. Как только вы достали пальцами до пола, начинаете медленно шагать руками вперед. После того, как вы оказались в положении для отжимания, начинаете так же медленно отползать на руках назад до тех пор, пока не вернетесь в исходную позицию. Спина при этом не прогибается, живот втянут, старайтесь не втягивать голову в плечи.

Рекомендуется выполнить 4-6 повторений, но если ваша подготовка позволяет, увеличиваете количество.

2. Прыжки со складкой. Исходное положение: просто стоите прямо, колени слегка согнуты. Выполняете прыжок, стараясь подпрыгнуть как можно выше и подтянуть колени к груди. Руки во время прыжка вытягиваются вперед. Приземляетесь на слегка согнутые колени и сразу же выполняете второй прыжок.

Естественно, это упражнение лучше выполнять либо на улице, либо в квартире на первом этаже, либо когда вы уверены на 100%, что соседей снизу нет дома… причем желательно этажа на два-три вниз. Прыгаете до тех пор, пока у вас есть силы :)

3. Медвежье ползание. Исходное положение: вы стоите на четвереньках, опираясь на руки и колени. Затем вы поднимаетесь на носки (ноги так и остаются полусогнутыми), тело подтянуто, и начинаете медленное движение вперед, передвигая сначала правую руку и ногу, затем левую руку и ногу. Получается, что вы идете как медведь — медленно и немного вразвалочку.

4. Полиметрические отжимания. Эти отжимания лучше выполнять не на полу, а хотя бы на спортивном мате. Начинаете с обычных отжиманий, а затем начинаете отжиматься с небольшими прыжками. То есть ваши руки должны хотя бы немного оторваться от поверхности. Отжимания выполняются без остановки до тех пор, пока у вас есть силы.

5. Восхождение по лестнице + бицепсы. Тут вам, все-таки, понадобится кое-какое оборудование и лестница. Берете в руки легкие гантели (или тяжелые) или какие-нибудь предметы быта, и начинаете подниматься по лестнице, одновременно выполняя упражнения для бицепсов — поочередно на левую и правую руку или обе руки сразу.

6. «Альпинист». Исходное положение: стойка на четвереньках. Опираясь на прямые руки, подтягиваете левое колено к груди и одновременно выпрямляете правую ногу. Опираясь на прямые руки меняете ноги в небольшом прыжке. При этом руки должны оставаться на месте, все тело должно быть в напряжении — живот подтянут, спина прямая.

7. «Забастовка». Исходное положение — как будто вы собрались отжиматься. Затем медленно начинаете передвигаться на руках вперед. При этом пальцы ног, на которые вы упираетесь, должны оставаться на одном месте, как и все тело. Затем так же медленно возвращаетесь в исходное положение.

8. «Приземистая тяга». Это считается одним из лучших упражнения для укрепления всего тела. Исходное положение: низкое приседание, руки упираются в пол. Затем резким прыжком назад выходите в положение для отжимания. Выполняете отжимание и прыжком возвращаетесь в исходную позицию. Выполняете прыжок вверх и снова возвращаетесь в исходную позицию. Затем снова выполняете отжимание.

9. Планка. Ложитесь лицом вниз, предплечья лежат на полу. Затем поднимаетесь, упираясь на предплечья. Ноги выпрямлены, упор на носки. Живот втянут, спина прямая, без прогибов в пояснице или наоборот, с поднятой к верху попой. Стоите в это положении 30-60 секунд (или дольше).

Можно усложнить попеременным поднятием ног: обе ноги на полу, поднимаем правую ногу, снова две ноги на полу, поднимаем левую ногу (каждое хотя бы по 10 счетов).

10. Отжимания в планке. Исходная позиция: планка с упором на предплечья. Затем начинаете поочередно выпрямлять руки в позицию для отжимания, а затем также поочередно сгибать для возвращения в планку. При этом спина прямая, живот втянут, все тело напряжено. Каждый раз чередуете руки, с которых начинаете упражнение.

Упражнения для ног — в следующем посте.

(via)

Читать дальше
Twitter
Одноклассники
Мой Мир

материал с lifehacker.ru

57
    +39 surfers

      Add

      You can create thematic collections and keep, for instance, all recipes in one place so you will never lose them.

      No images found
      Previous Next 0 / 0
      500
      • Advertisement
      • Animals
      • Architecture
      • Art
      • Auto
      • Aviation
      • Books
      • Cartoons
      • Celebrities
      • Children
      • Culture
      • Design
      • Economics
      • Education
      • Entertainment
      • Fashion
      • Fitness
      • Food
      • Gadgets
      • Games
      • Health
      • History
      • Hobby
      • Humor
      • Interior
      • Moto
      • Movies
      • Music
      • Nature
      • News
      • Photo
      • Pictures
      • Politics
      • Psychology
      • Science
      • Society
      • Sport
      • Technology
      • Travel
      • Video
      • Weapons
      • Web
      • Work
        Submit
        Valid formats are JPG, PNG, GIF.
        Not more than 5 Мb, please.
        30
        surfingbird.ru/site/
        RSS format guidelines
        500
        • Advertisement
        • Animals
        • Architecture
        • Art
        • Auto
        • Aviation
        • Books
        • Cartoons
        • Celebrities
        • Children
        • Culture
        • Design
        • Economics
        • Education
        • Entertainment
        • Fashion
        • Fitness
        • Food
        • Gadgets
        • Games
        • Health
        • History
        • Hobby
        • Humor
        • Interior
        • Moto
        • Movies
        • Music
        • Nature
        • News
        • Photo
        • Pictures
        • Politics
        • Psychology
        • Science
        • Society
        • Sport
        • Technology
        • Travel
        • Video
        • Weapons
        • Web
        • Work

          Submit

          Thank you! Wait for moderation.

          Тебе это не нравится?

          You can block the domain, tag, user or channel, and we'll stop recommend it to you. You can always unblock them in your settings.

          • lifehacker
          • домен lifehacker.ru

          Get a link

          Спасибо, твоя жалоба принята.

          Log on to Surfingbird

          Recover
          Sign up

          or

          Welcome to Surfingbird.com!

          You'll find thousands of interesting pages, photos, and videos inside.
          Join!

          • Personal
            recommendations

          • Stash
            interesting and useful stuff

          • Anywhere,
            anytime

          Do we already know you? Login or restore the password.

          Close

          Add to collection

             

            Facebook

            Ваш профиль на рассмотрении, обновите страницу через несколько секунд

            Facebook

            К сожалению, вы не попадаете под условия акции