html текст
All interests
  • All interests
  • Design
  • Food
  • Gadgets
  • Humor
  • News
  • Photo
  • Travel
  • Video
Click to see the next recommended page
Like it
Don't like
Add to Favorites

Упражнения для пресса и мышц живота

Упражнения для пресса и мышц живота

Для того чтобы добиться красивого плоского живота, нужно тренировать глубоко лежащие мышцы. Их прочность и эластичность особенно важна для женщин, так как именно эти мышцы, как в чаше, удерживают внутренние органы малого таза, обеспечивают защиту во время беременности. Упражнения, направленные на тренировку этих мышц, препятствуют застою крови и нарушению кровообращения в яичниках и матке.

Передняя брюшная стенка образована рядом мышц. Основные из них – прямая, поперечная и косые мышцы живота. Укреплять прямую мышцу можно двумя путями: поднимая ноги и таз при фиксированном тазе в положении сидя или лежа на спине.

Поперечная мышца живота опоясывает брюшную полость, располагаясь перпендикулярно к прямой мышце живота. Состояние этой мышцы в значительной степени обуславливает форму живота. Она укрепляется при втягивании брюшной стенки. Это делается в положении стоя на четвереньках, но эффективнее всего – лежа на животе.

Упражнения для брюшного пресса – комплекс 1

Каждое из упражнений выполняется по 15 раз. Упражнения будут эффективнее, если их делать с предметами – мячом, гимнастической палкой или гантелями.

Упражнения для пресса и мышц живота

1. Лечь на спину, кисти рук на затылке, ноги закреплены. Поднять голову и плечи, подержать 3-4 секунды и опустить.

2. Исходное положение – то же. Согнуть обе ноги, подтянуть к груди, а затем выпрямить и опустить.

3. Сесть на пол с опорой руками сзади или лечь на спину с поднятыми слегка ногами. Разводить ноги врозь и сводить скрестно.

4. Исходное положение – то же. Поднимать и опускать прямые ноги.

5. Сесть или лечь на спину, одна нога поднята. Опуская ногу, поднимать другую, как при плавании кролем.

6. Исходное положение – то же, ноги слегка подняты и согнуты. Имитировать движения велосипедиста.

Упражнения для пресса и мышц живота

7. Лечь на спину. Поднять обе ноги и таз, коснуться носками пола за головой, вернуться в исходное положение.

8. Сесть или лечь на спину, ноги слегка подняты. Круговые движения двумя ногами в одном и противоположных направлениях.

9. Исходное положение – то же, ноги подняты и разведены. Круговые движения каждой ногой в отдельности в одном и противоположных направлениях.

10. Лечь на спину. Поднять ноги и таз, выполнить стойку на лопатках (березку) и, опуская ноги, сесть, а затем лечь.

Упражнения для пресса и мышц живота

11. Исходное положение – то же, прямые ноги несколько подняты. Партнер толкает ноги вниз. Удерживать ноги в поднятом положении.

12. Стойка на лопатках, руки на полу вдоль туловища. Медленно опускать туловище в положение лежа.

13. Сесть на гимнастическую скамейку, ноги закреплены, руки с мячом вверху. Опускание и поднимание туловища. Мячом касаться пола за головой.

14. Стать на колени. Наклоняться назад, не сгибаясь в тазобедренных суставах, и возвращаться в исходное положение.

15. Вис на гимнастической стенке. Сгибать ноги, колени подтягивать к груди.

16. Исходное положение – то же. Поднимание прямых ног.

Упражнения для пресса и мышц живота

17. Исходное положение – то же, ноги подняты. Круговые движения ногами.

18. Исходное положение – то же, ноги подняты и разведены. Одновременные круговые движения каждой ногой наружу, а затем внутрь.

19. Исходное положение – то же. Разведение ног врозь и скрестное движение внутрь.

20. Исходное положение – то же. Поднимание прямых ног до касания носками стенки над головой.

Упражнения для брюшного пресса – комплекс 2

Каждое из упражнений выполняется по 15 раз. Упражнения будут эффективнее, если их делать с предметами – мячом, гимнастической палкой или гантелями.

1. Лечь на спину, руки за голову. Локти приподнять и развести в стороны. Ноги, согнутые в коленях, прижать к груди. Напрячь брюшные мускулы, максимально втянув живот. Сделать выдох и расслабиться. Вдох – и опять напрячь мускулы. Начать с восьми упражнений, постепенно доведя их количество до шестнадцати.

2. Лечь на спину, пятки положить на табурет, руки замкнуть на затылке. Напрягая мышцы живота, медленно поднимать туловище и снова опускать. От 8 до 16 повторений.

Упражнения для пресса и мышц живота

3. Лечь на спину, ноги вместе. Колени согнуть, ступни поставить на пол. Руки вытянуть вдоль тела. Из этого положения оттолкнуться и поднять туловище и вытянутые вперед руки, одновременно поднимая согнутые в коленях ноги.

Упражнения для пресса и мышц живота

Задержаться на секунду в таком положении, затем медленно вернуться в исходное. Расслабиться и начать все сначала. Повторять 10 раз.

Отталкиваясь от пола, сделать вдох. В верхнем положении задержать дыхание и медленно выдыхать, возвращаясь в исходное.

4. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, ладони прижать к полу. Согнуть ноги в коленях, ступни и колени вместе. Упираясь в пол ступнями и ладонями рук, постараться приподнять ягодицы как можно выше так, чтобы бедра и живот находились на одной линии. Задержаться в этом положении несколько секунд, затем медленно опустить ягодицы. Расслабиться и начать сначала. Повторять 10 раз.

Поднимая ягодицы, сделать медленный вдох. Поднявшись как можно выше, задержать дыхание. Опуская ягодицы, медленно выдыхать.

5. Лечь на спину, руки вытянуть в стороны. Ноги согнуть в коленях и пригнуть к животу. Повернуть ноги вправо, колени прижать к полу, вернуться в исходное положение. Затем повторить движение влево.

При повороте головы плечи и руки остаются плотно прижатыми к полу. В исходном положении делать вдох, при повороте – выдох. Выполнять по 19 раз в каждую сторону.

6. Лечь на спину, руки вдоль тела, ладони на пол. Приподнять прямые ноги над полом (примерно на 20°). Движениями ног имитировать ходьбу по крутой лестнице. Выполнять от 15-30 секунд и больше.

Читать дальше
Twitter
Одноклассники
Мой Мир

материал с izuminki.com

1492
    +1474 surfers

      Add

      You can create thematic collections and keep, for instance, all recipes in one place so you will never lose them.

      No images found
      Previous Next 0 / 0
      500
      • Advertisement
      • Animals
      • Architecture
      • Art
      • Auto
      • Aviation
      • Books
      • Cartoons
      • Celebrities
      • Children
      • Culture
      • Design
      • Economics
      • Education
      • Entertainment
      • Fashion
      • Fitness
      • Food
      • Gadgets
      • Games
      • Health
      • History
      • Hobby
      • Humor
      • Interior
      • Moto
      • Movies
      • Music
      • Nature
      • News
      • Photo
      • Pictures
      • Politics
      • Psychology
      • Science
      • Society
      • Sport
      • Technology
      • Travel
      • Video
      • Weapons
      • Web
      • Work
        Submit
        Valid formats are JPG, PNG, GIF.
        Not more than 5 Мb, please.
        30
        surfingbird.ru/site/
        RSS format guidelines
        500
        • Advertisement
        • Animals
        • Architecture
        • Art
        • Auto
        • Aviation
        • Books
        • Cartoons
        • Celebrities
        • Children
        • Culture
        • Design
        • Economics
        • Education
        • Entertainment
        • Fashion
        • Fitness
        • Food
        • Gadgets
        • Games
        • Health
        • History
        • Hobby
        • Humor
        • Interior
        • Moto
        • Movies
        • Music
        • Nature
        • News
        • Photo
        • Pictures
        • Politics
        • Psychology
        • Science
        • Society
        • Sport
        • Technology
        • Travel
        • Video
        • Weapons
        • Web
        • Work

          Submit

          Thank you! Wait for moderation.

          Тебе это не нравится?

          You can block the domain, tag, user or channel, and we'll stop recommend it to you. You can always unblock them in your settings.

          • izuminki.com
          • домен izuminki.com

          Get a link

          Спасибо, твоя жалоба принята.

          Log on to Surfingbird

          Recover
          Sign up

          or

          Welcome to Surfingbird.com!

          You'll find thousands of interesting pages, photos, and videos inside.
          Join!

          • Personal
            recommendations

          • Stash
            interesting and useful stuff

          • Anywhere,
            anytime

          Do we already know you? Login or restore the password.

          Close

          Add to collection

             

            Facebook

            Ваш профиль на рассмотрении, обновите страницу через несколько секунд

            Facebook

            К сожалению, вы не попадаете под условия акции