html текст
All interests
  • All interests
  • Design
  • Food
  • Gadgets
  • Humor
  • News
  • Photo
  • Travel
  • Video
Click to see the next recommended page
Like it
Don't like
Add to Favorites

7 минут на фитнес: эффективная тренировка для занятых людей

Снимок экрана 2015-10-08 в 15.32.37

Время, деньги и мотивация — вот чего не хватает людям для регулярного посещения тренажерного зала. Представьте, что вы занимаетесь спортом всего несколько минут в день, делаете это дома, а результаты видны уже через несколько недель интенсивных занятий.

Книга «7 минут на фитнес» — это сборник интервальных тренировок для занятых людей, который поможет вам обрести отличную физическую форму. Попробуйте и вы выполнить тренировку, нацеленную на максимальный расход калорий.

Упражнение №1. Планка с отжиманием

1. Примите позицию для планки.

2. Осторожно перенесите вес на левое предплечье и поставьте ладонь правой руки на пол.

3. Опершись на правую ладонь, распрямите правую руку, как при отжимании.

4. Распрямив правую руку, повторите тожеслевойипримите упор лежа (как при отжимании).

5. Из упора лежа вернитесь в исходное положение, сначала согнув правую руку, затем левую. Следующий повтор начинайте с переноса веса на правое предплечье и распрямления левой руки.

Снимок экрана 2015-10-08 в 14.51.26

Упражнение №2. Диагональные выпады

1. Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч.

2. Не поворачивая бедра, шагните левой ногой перед правой ступней. Ноги должны скреститься.

3. Поставив левую ногу как можно дальше и не разворачивая бедра, медленно коснитесь правым коленом земли.

4. Вернитесь в стартовую позицию и повторите движение с другой ногой.

Снимок экрана 2015-10-08 в 14.51.33

Упражнение №3. Круги на скорость

1. Положите на пол книгу или другой предмет и встаньте примерно в 15 сантиметрах перед ним.

2. Начните быстро переступать ногами, продолжая смотреть вперед, и обегите вокруг книги по часовой стрелке как можно скорее.

3. Завершив круг, тут же измените направление и бегите в обратную сторону.

4. Повторяйте, делая круги по часовой стрелке и обратно, но все время смотря вперед (то есть не бегая по кругу).

Снимок экрана 2015-10-08 в 14.51.40

Упражнение №4. Выпады с наклонами

1. Начните с обратного выпада, шагнув правой ногой назад.

2. Опуская правое колено вниз, наклонитесь вперед и поставьте руки на пол так, чтобы левая ладонь оказалась как можно ближе к внутренней части левой стопы.

3. Обопритесь на руки, сгибайте левую ногу и продолжайте наклоняться, опуская корпус к полу, как при отжиманиях.

4. Во время этого движения левая стопа остается прижатой к полу, а правую ногу старайтесь сохранять прямой, вытягивая назад.

5. Опуститесь грудью к полу насколько возможно, удерживая левую стопу на месте. Затем вернитесь в исходное положение одним движением: оттолкнитесь обеими руками от пола и одновременно, выпрямляясь, приставьте правую ногу обратно к левой.

6. Повторите, поменяв ноги.

Снимок экрана 2015-10-08 в 14.51.51

Упражнение №5. Скручивания

1. Начните лежа с согнутыми коленями, ступни стоят на земле. Ладонями рук поддерживайте голову во время движения, чтобы не напрягать шею, но ни в коем случае не давите на голову вперед.

2. Медленно отрывайте спину от земли, поднимая грудь к потолку.

3. Поднимите грудь как можно выше, не раскачиваясь и не используя инерцию. Вернитесь в стартовую позицию и повторите.

Снимок экрана 2015-10-08 в 14.51.58

Упражнение №6. Отжимания

1. Начните с упора лежа на ладонях и стопах, ноги и спина прямые, плечи точно над ладонями.

2. Медленно опуститесь грудью к полу, сгибая руки.

3. В нижней точке используйте силу всего верха тела и корпуса, чтобы подняться в исходное положение. Повторите.

Снимок экрана 2015-10-08 в 14.52.09

Упражнение №7. Выпады в прыжке

1. Начните, шагнув левой ногой вперед и сделав выпад.

2. Опустившись в нижнюю точку, выпрыгните вверх, оттолкнувшись от пола.

3. В момент прыжка поменяйте положение ног так, чтобы в момент приземления правая нога оказалась впереди.

4. Повторите выпад, прыжок и перемену ног, начиная с правой ноги.

Снимок экрана 2015-10-08 в 14.52.14

Упражнение №8. Берпи

1. Встаньте прямо, вытянув руки вверх.

2. Присядьте и поставьте руки на пол немного впереди ступней.

3. Прыгните обеими ногами назад в позицию для отжиманий.

4. Вернитесь в присед, прыжком подтянув оба колена к груди. Вы окажетесь в позиции шага 2.

5. Встаньте в стартовую позицию и повторите.

Снимок экрана 2015-10-08 в 14.52.24

Упражнение №9. Ножницы

1. Лягте на спину, поместив ладони за голову и разведя локти.

2. Поднимите сомкнутые ноги перпендикулярно полу.

3. Начните отрывать спину от земли, тянитесь грудью к потолку.

4. Задержитесь в верхнем положении и разведите ноги в стороны как можно шире.

5. Держите мышцы живота в напряжении и продолжайте тянуться грудью вверх. Сведите ноги вместе.

6. Завершив движение ног, опустите плечи на пол в стартовую позицию и повторите.

Снимок экрана 2015-10-08 в 14.52.31

Упражнение №10. Приседания

1. Встаньте прямо, стопы немного шире плеч.

2. Подайте таз назад, как будто пытаетесь закрыть дверь машины пятой точкой.

3. Одновременно начинайте сгибать ноги в коленях, опускаясь вниз. Спина остается прямой и параллельной голеням.

4. Присядьте как можно ниже, сохраняя спину параллельной голеням, стопы полностью на полу, колени за носками.

5. Опустившись до конца, встаньте обратно в исходное положение. Затем повторите.

Снимок экрана 2015-10-08 в 14.52.37

Вам достаточно выделять менее десяти минут и ежедневно выполнять эти упражнения, чтобы привести себя в форму. Действуйте!

По материалам книги «7 минут на фитнес».

 

P.S. Если хотите раз в 2 недели получать самые интересные и популярные статьи из нашего блога, подписывайтесь на рассылку.

 

Читать дальше
Twitter
Одноклассники
Мой Мир

материал с mann-ivanov-ferber.ru

175
    +157 surfers

      Add

      You can create thematic collections and keep, for instance, all recipes in one place so you will never lose them.

      No images found
      Previous Next 0 / 0
      500
      • Advertisement
      • Animals
      • Architecture
      • Art
      • Auto
      • Aviation
      • Books
      • Cartoons
      • Celebrities
      • Children
      • Culture
      • Design
      • Economics
      • Education
      • Entertainment
      • Fashion
      • Fitness
      • Food
      • Gadgets
      • Games
      • Health
      • History
      • Hobby
      • Humor
      • Interior
      • Moto
      • Movies
      • Music
      • Nature
      • News
      • Photo
      • Pictures
      • Politics
      • Psychology
      • Science
      • Society
      • Sport
      • Technology
      • Travel
      • Video
      • Weapons
      • Web
      • Work
        Submit
        Valid formats are JPG, PNG, GIF.
        Not more than 5 Мb, please.
        30
        surfingbird.ru/site/
        RSS format guidelines
        500
        • Advertisement
        • Animals
        • Architecture
        • Art
        • Auto
        • Aviation
        • Books
        • Cartoons
        • Celebrities
        • Children
        • Culture
        • Design
        • Economics
        • Education
        • Entertainment
        • Fashion
        • Fitness
        • Food
        • Gadgets
        • Games
        • Health
        • History
        • Hobby
        • Humor
        • Interior
        • Moto
        • Movies
        • Music
        • Nature
        • News
        • Photo
        • Pictures
        • Politics
        • Psychology
        • Science
        • Society
        • Sport
        • Technology
        • Travel
        • Video
        • Weapons
        • Web
        • Work

          Submit

          Thank you! Wait for moderation.

          Тебе это не нравится?

          You can block the domain, tag, user or channel, and we'll stop recommend it to you. You can always unblock them in your settings.

          • blog.mann-ivanov-ferber.ru
          • подборка
          • домен blog.mann-ivanov-ferber.ru
          • домен mann-ivanov-ferber.ru

          Get a link

          Спасибо, твоя жалоба принята.

          Log on to Surfingbird

          Recover
          Sign up

          or

          Welcome to Surfingbird.com!

          You'll find thousands of interesting pages, photos, and videos inside.
          Join!

          • Personal
            recommendations

          • Stash
            interesting and useful stuff

          • Anywhere,
            anytime

          Do we already know you? Login or restore the password.

          Close

          Add to collection

             

            Facebook

            Ваш профиль на рассмотрении, обновите страницу через несколько секунд

            Facebook

            К сожалению, вы не попадаете под условия акции