html текст
All interests
  • All interests
  • Design
  • Food
  • Gadgets
  • Humor
  • News
  • Photo
  • Travel
  • Video
Click to see the next recommended page
Like it
Don't like
Add to Favorites

6 простых способов начать бегать быстрее

Застряли в беговой рутине? Радость после первых пробежек исчезла и тренироваться для очередной дистанции нет желания? Возможно, стоит поработать над скоростью бега, чтобы разнообразить тренировки и посмотреть на себя с другой стороны. «Челленджер» бросает вам вызов и рассказывает, как бегать быстрее. Ещё быстрее!

1. Делайте больше шагов

Бегуны с высокой частотой шага или большим количеством шагов за минуту, как правило, бегают быстрее и эффективнее. Так что быстрые и короткие шаги — это ключ к увеличению темпа бега. Попробуйте посчитать количество шагов, которые вы делаете правой ногой за минуту, и умножьте его на 2. Повторите это упражнение несколько раз, пытаясь добавить 1—2 шага к частоте за минуту (магическое число 180, но достичь такой частоты довольно непросто). Увеличение количества шагов поможет вам бегать быстрее, не делая особых акцентов на темпе бега.
 

Сергей Корнеев


инструктор по бегу
— Речь идёт о каденсе — частоте шагов в минуту, которая в идеальном случае должна приближаться к 180. Эта версия получила жизнь более 30 лет назад и до сих пор считается актуальной. Если вы просто любитель и вам сложно долгое время держать высокую частоту шагов с большой амплитудой, я бы рекомендовал пробежать в комфортном темпе одну минуту, считая количество соприкосновений одной ноги с поверхностью, по которой бежите. Затем полученное число умножить на 2. Так вы узнаете ваш каденс. Если частота меньше 180, рекомендуется делать шаг короче, если больше, то, наоборот, делайте шаги длиннее. Как этого добиться? Скачать приложение с метрономом, задать темп на 180 ударов и бежать с этой частотой.

2. Бегайте на беговой дорожке
Подобные тренировки — довольно скучное занятие, но если вы пытаетесь увеличить темп, то беговая дорожка может стать вашим лучшим другом. Дело в том, что беговая дорожка заставляет вас придерживаться выбранной скорости всё время. Если же вы бегаете в парке, скорость может упасть, а вы этого и не заметите. Начните тренировку с пятиминутного бега в нормальном темпе, а затем постепенно увеличивайте свой темп, стремясь покинуть вашу зону комфорта. Установите конкретную цель, например 15 минут в быстром темпе, и вперёд. Скорее всего, вам будет очень сложно, но уже спустя несколько тренировок вы удивитесь, как быстро ноги привыкнут к новой скорости.
6 простых способов начать бегать быстрее. Изображение номер 1
Фото: flickr.com/andrein
3. Тренируйтесь с друзьями
Если у вас нет доступа к беговой дорожке, зовите на тренировки друзей. Ну или ходите в беговой клуб. Пусть ваши беговые товарищи задают свой темп. Всё, что вам будет нужно — это держаться их и стараться не отставать. Дружеская беседа или просто присутствие другого человека рядом поможет вам отвлечься от дискомфорта и усталости от высокой скорости. А ещё тренировки вместе с друзьями помогут вам относиться к тренировкам более ответственно. Вы сможете бегать гораздо быстрее и дольше вместе с другом, который будет вас поддерживать.
4. Работайте руками
Когда вы бежите, ваши руки не болтаются без дела, а помогают ногам двигаться в нужном направлении. Используйте это преимущество, если вам нужно сделать резкое ускорение: вместо того чтобы стараться быстрее передвигать ногами, работайте быстрее руками. Только будьте уверены, что используете этот инструмент эффективно. Следите, чтобы при движении ваши руки двигались по прямой линии, а не из стороны в сторону. Ваши ноги будут следовать этому примеру, и вы сможете повысить темп бега.
 
Сергей Корнеев

инструктор по бегу

— Если правильно пользоваться руками, они помогают сохранять энергию, длительное время держать быстрый темп. Также они нужны для сохранения равновесия во время бега, например на поворотах или в скользкую погоду. Но во время бега руки, скорее, зависят от ног, то есть чем быстрее двигаются ноги, тем быстрее двигаются руки. Увеличивать темп бега с помощью рук можно, но только в крайних случаях — на очень коротких отрезках. Если использовать работу рук на длинной пробежке, пропадёт концентрация внимания на ноги, а это скажется на скорости, ну и есть вероятность, что вы очень быстро утомитесь.

5. Включите в свои занятия интервалы
Чтобы бежать быстро в течение всего занятия, попробуйте интервальные тренировки. После пятиминутной разминки бегите в более быстром темпе в течение 30 секунд. После этого ускорения снова бегите в своём нормальном темпе в течение двух минут. Продолжайте бегать так во время всей тренировки, в конце сделайте пятиминутную заминку. На следующей интервальной тренировке попробуйте увеличить быструю часть до 45 секунд, а потом доведите её до одной минуты. Каждый раз при этом старайтесь увеличить темп бега во время интервалов (насколько это возможно). Делайте вызов комфортному для вас темпу, тренируйтесь в таком формате 1—2 раза в неделю, и результат не заставит себя долго ждать.
6 простых способов начать бегать быстрее. Изображение номер 2
Фото: flickr.com/nkashirin
6. Устраивайте себе выходные
Во время тренировок для увеличения скорости одинаково важны как интенсивные, так и лёгкие тренировки. Выберите дни, когда будете выкладываться на полную, но также обязательно включите в свой план дни для очень лёгкой тренировки. Либо вообще устройте себе выходной. Конечно, развивать свой потенциал важно, но не менее важно давать организму достаточно времени на отдых и восстановление.
Читать дальше
Twitter
Одноклассники
Мой Мир

материал с the-challenger.ru

14

      Add

      You can create thematic collections and keep, for instance, all recipes in one place so you will never lose them.

      No images found
      Previous Next 0 / 0
      500
      • Advertisement
      • Animals
      • Architecture
      • Art
      • Auto
      • Aviation
      • Books
      • Cartoons
      • Celebrities
      • Children
      • Culture
      • Design
      • Economics
      • Education
      • Entertainment
      • Fashion
      • Fitness
      • Food
      • Gadgets
      • Games
      • Health
      • History
      • Hobby
      • Humor
      • Interior
      • Moto
      • Movies
      • Music
      • Nature
      • News
      • Photo
      • Pictures
      • Politics
      • Psychology
      • Science
      • Society
      • Sport
      • Technology
      • Travel
      • Video
      • Weapons
      • Web
      • Work
        Submit
        Valid formats are JPG, PNG, GIF.
        Not more than 5 Мb, please.
        30
        surfingbird.ru/site/
        RSS format guidelines
        500
        • Advertisement
        • Animals
        • Architecture
        • Art
        • Auto
        • Aviation
        • Books
        • Cartoons
        • Celebrities
        • Children
        • Culture
        • Design
        • Economics
        • Education
        • Entertainment
        • Fashion
        • Fitness
        • Food
        • Gadgets
        • Games
        • Health
        • History
        • Hobby
        • Humor
        • Interior
        • Moto
        • Movies
        • Music
        • Nature
        • News
        • Photo
        • Pictures
        • Politics
        • Psychology
        • Science
        • Society
        • Sport
        • Technology
        • Travel
        • Video
        • Weapons
        • Web
        • Work

          Submit

          Thank you! Wait for moderation.

          Тебе это не нравится?

          You can block the domain, tag, user or channel, and we'll stop recommend it to you. You can always unblock them in your settings.

          • the-challenger.ru
          • тренировки
          • подборка
          • бег
          • домен the-challenger.ru

          Get a link

          Спасибо, твоя жалоба принята.

          Log on to Surfingbird

          Recover
          Sign up

          or

          Welcome to Surfingbird.com!

          You'll find thousands of interesting pages, photos, and videos inside.
          Join!

          • Personal
            recommendations

          • Stash
            interesting and useful stuff

          • Anywhere,
            anytime

          Do we already know you? Login or restore the password.

          Close

          Add to collection

             

            Facebook

            Ваш профиль на рассмотрении, обновите страницу через несколько секунд

            Facebook

            К сожалению, вы не попадаете под условия акции