html текст
All interests
  • All interests
  • Design
  • Food
  • Gadgets
  • Humor
  • News
  • Photo
  • Travel
  • Video
Click to see the next recommended page
Like it
Don't like
Add to Favorites

5 лучших упражнений для начала тренировки от Би-Джея Гаддура

Би Джей Гаддур

Я знаю, как правильно тренироваться и могу помочь в этом каждому новичку. Но этот опыт накоплен мной почти за 20 лет. Вспоминая свои первые тренировки, я трясусь от ужаса. Если бы я тогда знал то, что знаю сейчас, то смог бы избежать многих травм. Вот почему я хочу поделиться с тобой пятью упражнениями, которые заложат основу для дальнейшего развития. Они нужны не только начинающим или тем, кто вернулся к тренировкам после длительного перерыва — они должны оставаться основой твоих занятий всегда. Я выполняю их каждую неделю и советую тебе начать прямо сейчас.

1. Подъем таза (со штангой):

Одна из моих любимых поговорок: «Все дело в ягодицах». Это правда. Все основные движения идут от бедер. Там же находится главная с точки зрения метаболизма область твоего тела. Нет лучшего упражнения на развитие ягодичных мышц, чем подъем бедер. Оно действует изолированно и создает максимальное напряжение когда оно тебе больше всего требуется. Считай его аналогом жима лежа, только для низа спины. Нельзя говорить о подъеме бедер, не упомянув Брета Контрераса, тренера, который популяризовал это упражнение.

Он даже провел исследования, которые показали, что это упражнение развивает ягодичные мышцы лучше, чем приседания и становая тяга. Да, я знаю, что выглядит оно смешно. Но ведь и твои школьные фотографии выпускного года тоже выглядят не особо серьезно, хоть это и не делает их менее значимыми для тебя. Это упражнение не должно пройти мимо тебя. Оно остается лучшим для развития ягодиц, а значит, и для общей физической подготовки.

Как включить его в тренировку:
  • Сделай 1-2 подхода по 10-20 повторов во время разминки перед тренировкой на нижнюю часть тела или во время тренировки, которая включает такие упражнения, как приседания, становая тяга, бег или прыжки.
  • Начни с упражнений с собственным весом. Когда доберешься до 5 подходов по 20 повторов за 10 минут, переходи к более продвинутым, утяжеленным вариантам (смотри пункты ниже).
  • Прогрессивная нагрузка с изменением уровня плеч идеально подходит для полного спектра движений и максимальной нагрузки ягодичных мышц. Можешь усложнить упражнение, взяв в руки штангу или выполняя его на одной ноге. Вариант со штангой увеличивает прирост мышечной массы. Нацелься на 5 подходов по 10 повторов с весом, равным весу твоего тела.
  • Если под рукой нет штанги, можешь взять гантель или, как вариант, попробуй выполнить 5 подходов по 10 повторов на одной ноге.

2. Кубковые приседания со скамьей:

Для общей подготовки (если ты не собираешься участвовать в соревнованиях по тяжелой атлетике) это упражнение является самым важным. Ты просто двигаешься вверх-вниз с весом, не нагружая спину и колени, но напрягая ягодицы и кор. Использование скамьи позволяет установить единую глубину приседаний для всех повторов. Выбери скамью, подходящую по высоте, исходя из своей гибкости и истории травм. Держа вес перед собой, ты автоматически корректируешь осанку в приседаниях, поскольку держишься более прямо и лучше нагружаешь бедра и таз. На анимации ниже — кубковое приседание без скамьи:

Можешь постепенно увеличивать вес, добавляя по 2 кг. Это позволит повышать результативность без сопутствующих болей. Это упражнение также является самоограничивающим, поскольку ты не можешь взять вес больше того, что можешь поднять и удерживать. Поверь мне, кубковые приседания ты никогда не «перерастешь», они пригодятся на любой стадии развития тела. Я добрался до веса в 70 кг, и это дается мне очень тяжело. Когда доберешься до самой большой гантели, можешь переходить на гири или штанги. Ну и наконец, это упражнение улучшает осанку и мобилизует все основные суставы. Короче, оно выше всех похвал. Обязательно начни делать его и расскажи о нем всем знакомым.

Как включить их в тренировку:
  • Выбери скамью такой высоты, чтобы нижняя поверхность бедра была на уровне или чуть ниже коленного сгиба.
  • Делай это упражнение от 1 до 3 раз в неделю. Если выполняешь его несколько раз в неделю, меняй количество повторов и вес: небольшие веса и 15-20 повторов, средние веса и 8-12 повторов, тяжелые веса и 3-5 повторов.
  • Выполняй определенное количество повторов за минуту, чтобы сбросить вес и для общей подготовки, и за две минуты — для силовой подготовки.
  • Твоя цель – несколько подходов по 10 повторов с весом в половину веса твоего тела.
  • Можешь также со временем перейти к выполнению упражнения на одной ноге, чтобы укрепить силу и стабильность ног.
  • Бонус: делай 100 приседаний на скамью без веса в дни между тренировками, чтобы укрепить форму и эффективнее восстановиться.

3. Отжимания с полной остановкой:

Men’s Health рекомендует учиться отжиманиям именно так. Полная остановка (тело лежит на полу) позволяет избежать рефлекса растяжения мышц, а значит, они будут работать больше, чем обычно. Кроме того, это лучший способ научиться напрягать все тело от макушки до пальцев ног. Тебе придется напрячь таз, бедра и корпус, чтобы оторваться от пола, иначе бедра провиснут и ты упадешь. Ниже приведены отжимания с хлопками, которые ты научишься делать как следует, если освоишь это упражнение:

Такие отжимания эффективнее планки. Причем в верхнем положении нужно не просто выйти в «планку», а с силой давить руками в пол и выгибать верхнюю часть спины. Это позволит по полной нагрузить передние зубчатые мышцы (главные стабилизаторы плеч) и сильнее сжать брюшные мышцы (бонус). Будешь делать это упражнение часто — сможешь улучшить результат в простых отжиманиях и жиме лежа.

Как включить их в тренировку:
  • Выполняй, держа ноги вместе, чтобы сжимать их для увеличения стабильности спины.
  • Можешь либо включить его как упражнение на верхнюю часть тела или кор в свою круговую тренировку, либо выполнять максимум повторов за 10 минут.
  • Твоя цель — 100 повторов за 10 минут, то есть, 10 повторов в минуту в течение 10 минут.
  • Когда эта цель будет достигнута, начинай выполнять отжимания на одной ноге по очереди, с ногами на скамье или с жилетом-утяжелителем.
  • Сильнее отталкивайся от пола пальцами, вплоть до подпрыгивания. Если осилишь, делай руками хлопок.

4. Степ-апы:

Ни одна тренировка не будет полной без упражнения на ноги, чтобы укрепить их и сгладить разницу между сторонами тела. Такие упражнения являются основой всей двигательной активности, так что если ты хочешь хорошо ходить и бегать (а ты должен этого хотеть), то займись своими ногами. Я рекомендую начинать со степ-апов, а не с выпадов, поскольку они не так нагружают колени и учат тебя правильно задействовать бедра (помни, как важны ягодицы!). Большинство парней слишком концентрируются на коленях, выполняя только упражнения на квадрицепсы. Продвинутые степ-апы со штангой, которые требуют обязательной подготовки из простых степ-апов, выглядят вот так:

Но степ-апы помогут проработать и бедра и двуглавые мышцы, чтобы те не отставали от квадрицепсов, ограждая тебя от травм. Ты можешь легко менять сложность этого упражнения с помощью скамеек разной высоты, в зависимости от твоих целей и уровня физподготовки. Кроме того, это упражнение очень функционально: ты наверняка каждый день ходишь по лестницам (чтобы я не считал тебя пропащим человеком, не пользуйся эскалаторами и лифтами).

Как включить их в тренировку:
  • Идеальная высота для степ-апов достигается, когда ты поднимаешь колено на уровень тазобедренного сустава или чуть выше.
  • В большинстве положений соблюдай правильные углы по 90 градусов.
  • Начни осваивать упражнение со спусков. На каждый спуск спиной назад должно уходить от 3 до 5 секунд.
  • Первые 10 минут делай это упражнение с собственным весом, меняя ведущую ногу. Это поможет тебе привыкнуть к движениям.
  • Постепенно набирай вес, хватая в руки гантели или гирю. С весом делай по 5 или 10 повторов на подход.
5. Походка фермера (с весом над головой):

Главный враг этого упражнения — его простота. Оно настолько примитивно, что многие не уделяют ему должного внимания. А зря. Походка фермера прокачивает твой хват, прорабатывает мышцы плеч и пресса, сжигает жир и развивает мышцы по всему телу, от головы до пяток. Я люблю выполнять его с равными весами в обеих руках, но с одной рукой они еще эффективнее, потому что ассиметричная загрузка тела развивает мышы пресса и бедер, что влияет на симметрию всего тела. Ниже показана простая походка фермера с гантелями:

Кроме того, если ты возьмешь вес в одну руку, ты сможешь выполнять упражнение почти бесконечно, переклоючая вес с руки на руку, когда устанешь. Но меня не особо удивит, если ты сможешь ходить с весом в одной руке, гораздо больше я за тебя порадуюсь, если ты осилишь такую походку с весом над головой, держа его на вытянутых руках. Вот где стабильность всего тела работает на 99 из 100 процентов (смотри последнее упражнение на видео). Так ты прокачаешь любое другое движение, в котором руки находятся над головой, — от подтягиваний до празднования гола, забитого твоей любимой командой.

Как включить ее в тренировку:
  • Выполняй походку фермера в качестве разминки перед тренировкой. Ходи 10 минут, меняя загруженную руки примерно каждые 20 метров.
  • Уровень 1: Держи сбоку, в одной руке, на уровне бедра 10-килограммовую гантель.
  • Уровень 2: Держи эту гантель впереди, в согнутой руке, ладонь к себе. Гантель должна быть на уровне твоего подбородка.
  • Уровень 3: Держи ту же гантель над собой, выпрямив вторую руку для баланса.
  • На каждый из уровней у тебя должен уйти минимум месяц (да, все так серьезно). Отрабатывай движения, это весело!
  • Когда сможешь носить над собой 10-килограммовую гантель так же легко, как сахарную вату, постепенно повышай вес гантели, добавляя по 2 килограмма.
Читать дальше
Twitter
Одноклассники
Мой Мир

материал с mhealth.ru

27
    +9 surfers

      Add

      You can create thematic collections and keep, for instance, all recipes in one place so you will never lose them.

      No images found
      Previous Next 0 / 0
      500
      • Advertisement
      • Animals
      • Architecture
      • Art
      • Auto
      • Aviation
      • Books
      • Cartoons
      • Celebrities
      • Children
      • Culture
      • Design
      • Economics
      • Education
      • Entertainment
      • Fashion
      • Fitness
      • Food
      • Gadgets
      • Games
      • Health
      • History
      • Hobby
      • Humor
      • Interior
      • Moto
      • Movies
      • Music
      • Nature
      • News
      • Photo
      • Pictures
      • Politics
      • Psychology
      • Science
      • Society
      • Sport
      • Technology
      • Travel
      • Video
      • Weapons
      • Web
      • Work
        Submit
        Valid formats are JPG, PNG, GIF.
        Not more than 5 Мb, please.
        30
        surfingbird.ru/site/
        RSS format guidelines
        500
        • Advertisement
        • Animals
        • Architecture
        • Art
        • Auto
        • Aviation
        • Books
        • Cartoons
        • Celebrities
        • Children
        • Culture
        • Design
        • Economics
        • Education
        • Entertainment
        • Fashion
        • Fitness
        • Food
        • Gadgets
        • Games
        • Health
        • History
        • Hobby
        • Humor
        • Interior
        • Moto
        • Movies
        • Music
        • Nature
        • News
        • Photo
        • Pictures
        • Politics
        • Psychology
        • Science
        • Society
        • Sport
        • Technology
        • Travel
        • Video
        • Weapons
        • Web
        • Work

          Submit

          Thank you! Wait for moderation.

          Тебе это не нравится?

          You can block the domain, tag, user or channel, and we'll stop recommend it to you. You can always unblock them in your settings.

          • mhealth.ru
          • мышцы
          • тренировки
          • подборка
          • бег
          • домен mhealth.ru

          Get a link

          Спасибо, твоя жалоба принята.

          Log on to Surfingbird

          Recover
          Sign up

          or

          Welcome to Surfingbird.com!

          You'll find thousands of interesting pages, photos, and videos inside.
          Join!

          • Personal
            recommendations

          • Stash
            interesting and useful stuff

          • Anywhere,
            anytime

          Do we already know you? Login or restore the password.

          Close

          Add to collection

             

            Facebook

            Ваш профиль на рассмотрении, обновите страницу через несколько секунд

            Facebook

            К сожалению, вы не попадаете под условия акции