html текст
All interests
  • All interests
  • Design
  • Food
  • Gadgets
  • Humor
  • News
  • Photo
  • Travel
  • Video
Click to see the next recommended page
Like it
Don't like
Add to Favorites

13 главных источников кальция, помимо молока

Поделиться в WhatsApp 13 главных источников кальция, помимо молока

Главные источники кальция в меню россиян — молочные продукты питания. При этом предпочтение отдается, прежде всего, молоку, сыру, творогу, кефиру и йогурту. И если маленькие дети часто пьют молоко или едят каши на основе молочных продуктов, то взрослые реже потребляют молочные блюда, выбирая более сытные — овощные и мясные.

Есть и отдельная группа людей, которые полностью отказались от употребления молокопродуктов из-за непереносимости лактозы. Значит ли это, что они «обречены» иметь хрупкие кости и зубы? Вовсе нет, ведь кальций содержится во многих других продуктах питания!

Сколько кальция нужно для здоровья?

Сколько кальция нужно для здоровья?

В одном стакане молока, толстом ломтике сыра чеддер или чашке йогурта содержится ровно 1000 мг кальция. Ровно столько нужно, чтобы удовлетворить суточную потребность организма в этом полезном минерале. Вопреки распространенному мнению, кальций нужен не только для зубов и костей, он играет большую роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы, функций мышц и нервных сигналов.

В 2016-м году Министерство здравоохранения РФ выступило с докладом, согласно которому, каждый взрослый человек должен потреблять 325 кг молочных продуктов в год (в перерасчете на молоко), при этом среднестатический россиянин употребляет только 266 кг! Исследования показывают, что люди покупают много сметаны, сливочного масла и сливок, и мало молока, творога, брынзы и сыров — которые более полезны для здоровья.

Эксперты призвали россиян употреблять не менее 3 молочных продуктов в день. А MedAboutMe рассказывает, из каких продуктов еще можно получить такой важный макроэлемент как кальций.

Зеленые листовые овощи

Их можно купить на рынках и в магазинах круглый год, но самые сочные, вкусные и хрустящие листовые овощи продаются в сезон. Интересно, что в некоторых из них содержится кальций в количествах, сопоставимых с молоком! Например, в стакане свежей рубленой капусты около 200 мг кальция, что составляет 20% от суточной нормы. Почаще готовьте из нее салаты, сочетайте с другими полезными источниками кальция — кудрявой капустой, кале, шпинатом и мангольдом, и вы получите максимум пользы!

Белая фасоль

Баночка консервированной фасоли должна быть в холодильнике каждого, кто заботится о своем здоровье и любит быстрые рецепты вкусных блюд. С ее помощью легко приготовить пасту с овощами, постные котлеты, легкий диетический суп, красный борщ, курицу с фасолью или популярный гарнир к мясу — хумус из белой фасоли.

Бобовые являются отличным источником кальция и железа. Так, в одном стакане консервированной фасоли — 191 мг кальция, что составляет примерно 19% суточной нормы.

Консервированный лосось

Консервированный лосось

Вкусное решение для быстрого обеда или ужина! Лосось в консервированном виде станет полезным источником кальция, потому что примерно половину общего объема составляют кости рыбы. Именно они изобилуют полезным минералом. Бояться их не стоит — процесс консервирования размягчает их и в блюде они даже не чувствуются. А между тем, в 100 консервированного продукта — 232 мг кальция, что равно 23% дневной нормы.

А вы знали?
А вы знали?

В 2015-м году в США компания AquaBounty заявила о намерении выпустить на рынок свой продукт — генно-модифицированного лосося. Согласно мнению Американского управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов, такая рыба ничем не отличается от выращенной в естественных условиях, поэтому «считать ее вредной и запрещать реализацию, резона нет». Однако некоторые торговые сети тут же отреагировали отказом продавать трансгенную рыбу. Но в США нет закона, который обязывает производителя маркировать генно-модифицированную продукцию соответствующими пометками, так что у потребителя выбора уже нет.

Инжир

Помимо кальция, которого в этом лакомстве немало, содержится также клетчатка и витамины, что делает этот продукт очень желанным в меню тех, кто озаботился снижением веса. Употребляйте инжир в виде перекуса, заменяйте им конфеты, булочки и пирожные, и добавляйте в летние салаты из ягод и фруктов. А если инжиром дополнить порцию утренней овсянки, блюдо заиграет новыми оттенками вкуса! Чтобы получить 107 мг кальция (примерно 10% суточной нормы) нужно съесть 8 штук инжира.

Черный горох

Если фасоль, то белая, если горох — то черный. Этот представитель семейства бобовых изобилует полезным минералом, в половине стакана консервированного черного гороха — 185 мг кальция (18% от суточной нормы). Используйте горох для приготовления бутербродов, в качестве дополнения ко вторым блюдам, важной составляющей простых салатов и в качестве начинки для пирожков и пирогов.

Миндаль

Миндаль

Горсть миндаля — один из самых полезных видов перекуса. Диетологи советуют всем труженикам офиса держать пакетик с миндалем в ящике рабочего стола. В одной упаковке, помимо кальция, содержится калий, «витамин красоты» Е и железо. Причем, кальция в 10 орешках 37 мг, что довольно неплохо!

Следите за размером порции и постарайтесь при случае приготовить оригинальный питательный напиток — миндальное молоко! В России оно не так популярно, а в странах Евросоюза считается отличной альтернативой молочной продукции.

Факт!
Факт!

Норма потребления кисломолочных продуктов, согласно докладу Министерства здравоохранения РФ, не достигается ни в одном федеральном округе! При этом меньше всего молочных продуктов люди употребляют в Сибирском федеральном округе.

Репа

Традиционный русский овощ, несправедливо вытесненный картошкой, в отличие от последней, содержит рекордное количество кальция! Так в одном стакане приготовленного пюре из репы 197 мг минерала, что составляет 20% от суточной нормы. Кроме того, репа богата антиоксидантами и фолиевой кислотой. Репку можно испечь в духовке, нафаршировать начинкой из грибов, сыра и овощей или насладиться ее свежим, немного терпким вкусом, приготовив салат из сырой моркови. Любителям диетических блюд можно рекомендовать попробовать щи из свежей капусты с репой — и никакого картофеля!

Семена кунжута

Эти маленькие семена — больше, чем просто оригинальное украшение выпечки и салатов! Согласно проведенным учеными исследований, они могут помочь снизить кровяное давление, уменьшить воспалительные процессы в организме и даже входят в число продуктов для профилактики раковых заболеваний. Семена кунжута можно добавлять в любимые напитки — например, смузи из шпината или дополнять ими чашку кефира на ночь. В 1 столовой ложке кунжутных семечек 88 мг кальция, что равно 9% суточной нормы.

Апельсины

Апельсины

Вряд ли вы ожидали увидеть этот яркий ароматный плод в списке продуктов, богатых кальцием! А между тем, в одном среднем апельсине 65 мг минерала, что составляет 6% от суточной нормы. Апельсины дополнят свежие фруктовые салаты, сделают мясо сочным, если использовать их в качестве начинки, а варенье пикантным — если приготовить его из тыквы или моркови.

Специалисты общественной организации «Росконтроль» отправили в лабораторию 5 образцов весовых апельсинов, приобретенных в крупных гипермаркетах страны. При этом в некоторых образцах были обнаружены пестициды — правда, на допустимом уровне (верхняя граница нормы). Согласно мнению экспертов компании, апельсины торговых сетей «Пятерочка» и «Магнит», из-за содержания пестицидов, следует употреблять с осторожностью. При умеренном употреблении они безопасны, а вот большие количества могут принести вред здоровью.

Морские водоросли

Дары моря богаты не только кальцием, но и клетчаткой, а также йодом, что играет важную роль в профилактике заболеваний щитовидной железы. Включайте этот продукт в легкие салаты, попробуйте приготовить известный на весь мир мисо-суп или используйте зеленые водоросли в приготовлении роллов. В 1 чашке сырого продукта — 126 мг кальция, что равно 13% от суточной нормы.

Тофу

Сыр тофу активно используется вегетарианцами, как хороший источник белка. Но оказывается, что он может обогатить организм человека еще и кальцием. В половине чашки полезного угощения — 434 мг кальция.

Куриное яйцо

Куриное яйцо

Простой способ получить кальций — съесть яйцо. В одном яйце среднего размера может содержаться от 20 до 30 мг кальция. Помимо этого в нем присутствует большое количество витамина D, необходимого организму для усвоения кальция.

В феврале этого года организация «Росконтроль» отправила на экспертизу отборные яйца категории «СО» 5 брендов: «Село зеленое», «Окское», «Каждый день», «Роскар-халяль» и «Сельская новь». При этом все яйца оказались безопасными, однако только к продукции «Каждый день» эксперты не предъявили ни одного замечания, в то время как остальные образцы не дотягивали до требований ГОСТа состоянием белка — он был неплотным.

Сардины

Маленькие аппетитные рыбки не только отличное дополнение к картофелю, но и полезный источник кальция. Звучит довольно неожиданно! Но согласно подсчетам ученых, в филе 7 сардин содержится примерно 321 мг кальция, что составляет 32% от суточной нормы. Помимо кальция, сардины полезны тем, что содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Мега-6, а также витамин D.

Комментарий эксперта
Яна Александровна Пискуровская, заведующая КДЦ центра лазерной медицины им. О.К.Скобелкина ФМБА России
Яна Александровна Пискуровская, заведующая КДЦ центра лазерной медицины им. О.К.Скобелкина ФМБА России

Самый распространенный минерал в организме не только человека, но и всех других живых существ — это кальций. Он отвечает в нашем организме за кости и зубы, нормальный уровень свертываемости крови, процесс деления клеток. Поэтому содержание кальция в организме — важный для здоровья момент.

Вымываться из организма он может из-за недостаточного количества белка и насыщенного животного жира. А значит, чем выше жирность молочных продуктов, тем меньше в них кальция.

Минимальная суточная доза кальция для взрослого человека — 700-800 мг. Ее можно достичь при сбалансированном питании — в рационе обязательно должны быть зелень и свежие овощи, масла, молочные продукты. Женщинам, находящимся в интересном положении, нужно увеличить суточную дозу кальция — теперь он нужен двоим, у мамы малыш забирает до 300 мг кальция в день. При необходимости увеличить дозу можно за счет приема витаминных комплексов и БАДов. Ведь дефицит кальция — это хрупкость костной ткани. Правда, и его переизбыток может привести к проблемам с сосудами. Поэтому если вы чувствуете учащенное сердцебиение, боль в суставах, онемение и судороги в конечностях, проверьте уровень кальция в вашем организме.

Кальций содержится в:

— Миндальном орехе,

— Кунжуте,

— Молочных продуктах (козье и коровье молоко, творог),

— Сырах твердых сортов,

— Базилике и петрушке,

— Маке.

Комментарий эксперта
Наталья Фадеева, д.м.н., врач-диетолог
Наталья Фадеева, д.м.н., врач-диетолог

Кальций относится к макроэлементам, составляющим наш организм. Кальций входит в состав костей, связок, участвует в работе мышечного аппарата — возбудимость и сократимость сердечной мышцы, скелетных и гладких мышц; нервной системы; клеточной и сосудистой проницаемости, свертываемости крови. Больше всего кальция в виде гидроксофосфата кальция находится в костях.

Суточная потребность 800-1200 мг. Кальциевый обмен регулируется эндокринной системой — паратиреоидным гормоном и тирокальцитонином, а также витамином D.

Гиперкальциемия (уровень кальция в плазме более 2,7 ммоль/л при многократных исследованиях) наблюдается при гиперпаратиреозе, метастазировании рака в костную ткань, миеломе, лимфоме, саркоидозе, гипертиреозе, гиперкортицизме, гипервитаминозе D.

Гипокальциемия (уровень кальция в плазме менее 2,3 ммоль/л) характерна для гипопаратиреоза, гипоальбуминемии — мало белка альбумина в крови (наиболее частая причина), панкреатита, острой и хронической почечной недостаточности, стеатореи, беременности, длительной стероидной терапии, гиповитаминозе D.

Больше всего кальция — более 100 мг на 100 г содержится в молочных продуктах: сыре, молоке, кефире, твороге; из растительных источников — в петрушке, фасоли, кунжуте, зеленом луке. Много кальция также в консервированной с костями рыбе. Именно из-за большого содержания кальция молочные продукты в большем количестве (3 порции в день) должны присутствовать в рационе растущих организмов: детей, беременных женщин; и пожилых людей — из-за риска остеопороза и повышения хрупкости костной ткани. У взрослых людей потребность в кальции может быть достигнута употреблением 2х порций молочных продуктов в день. Например, чашка творога на завтрак и стакан кефира на ужин.

Количество кальция зависит также от двигательной активности человека, как только человек становится малоактивным из-за травмы или сидячей работы, кальций из костей  уходит, а как только человек встает и начинает двигаться, становится физически активным, то кальций активно поступает в кости и создает надежный каркас.

Важно также помнить и о том, что кальций хорошо усваивается только в присутствии витамина D, поэтому важно больше бывать на солнце и употреблять богатые этим витамином продукты: жирную рыбу, яйца, сливочное масло, печень.

Пройдите тестСоблюдаете ли вы правила здорового питания?Соблюдаете ли вы правила здорового питания? Знаете ли вы принципы здорового питания? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете!
Наталья Бартукова, редактор
Поделиться:
Оценить статью:
Рейтинг: 4/5 Оценок: 5
Поделиться:
Читать дальше
Twitter
Одноклассники
Мой Мир

материал с medaboutme.ru

11

      Add

      You can create thematic collections and keep, for instance, all recipes in one place so you will never lose them.

      No images found
      Previous Next 0 / 0
      500
      • Advertisement
      • Animals
      • Architecture
      • Art
      • Auto
      • Aviation
      • Books
      • Cartoons
      • Celebrities
      • Children
      • Culture
      • Design
      • Economics
      • Education
      • Entertainment
      • Fashion
      • Fitness
      • Food
      • Gadgets
      • Games
      • Health
      • History
      • Hobby
      • Humor
      • Interior
      • Moto
      • Movies
      • Music
      • Nature
      • News
      • Photo
      • Pictures
      • Politics
      • Psychology
      • Science
      • Society
      • Sport
      • Technology
      • Travel
      • Video
      • Weapons
      • Web
      • Work
        Submit
        Valid formats are JPG, PNG, GIF.
        Not more than 5 Мb, please.
        30
        surfingbird.ru/site/
        RSS format guidelines
        500
        • Advertisement
        • Animals
        • Architecture
        • Art
        • Auto
        • Aviation
        • Books
        • Cartoons
        • Celebrities
        • Children
        • Culture
        • Design
        • Economics
        • Education
        • Entertainment
        • Fashion
        • Fitness
        • Food
        • Gadgets
        • Games
        • Health
        • History
        • Hobby
        • Humor
        • Interior
        • Moto
        • Movies
        • Music
        • Nature
        • News
        • Photo
        • Pictures
        • Politics
        • Psychology
        • Science
        • Society
        • Sport
        • Technology
        • Travel
        • Video
        • Weapons
        • Web
        • Work

          Submit

          Thank you! Wait for moderation.

          Тебе это не нравится?

          You can block the domain, tag, user or channel, and we'll stop recommend it to you. You can always unblock them in your settings.

          • medaboutme.ru
          • йода
          • витамины
          • печень
          • кефир
          • диета
          • подборка
          • домен medaboutme.ru

          Get a link

          Спасибо, твоя жалоба принята.

          Log on to Surfingbird

          Recover
          Sign up

          or

          Welcome to Surfingbird.com!

          You'll find thousands of interesting pages, photos, and videos inside.
          Join!

          • Personal
            recommendations

          • Stash
            interesting and useful stuff

          • Anywhere,
            anytime

          Do we already know you? Login or restore the password.

          Close

          Add to collection

             

            Facebook

            Ваш профиль на рассмотрении, обновите страницу через несколько секунд

            Facebook

            К сожалению, вы не попадаете под условия акции